Det grønne gram, som er tippet som den næste superfood, er en af de bedste plantebaserede proteinkilder i verden. Det bruges i både søde og velsmagende retter og giver store mængder antioxidanter og fytokemikalier.
Du har sandsynligvis allerede prøvet det, selvom du måske kender det under et andet navn, såsom mung bønne , grøn moong , maash eller pachai payaru . Denne lille, grønne bælgplante kan forbedre din fordøjelse, reducere kolesterolniveauer og øge immunfunktionen. Men hvad gør det nøjagtigt så sundt?
Tip
Det grønne gram forårsager mindre oppustethed og gas sammenlignet med andre bælgplanter. Hvis du har fordøjelsesproblemer, skal du bruge det som erstatning for kikærter, opdelt ærter og sojabønner.
Hvad er Green Gram?
Mung bønne eller det grønne gram er en type puls, der hører til Fabaceae- familien. Det ligner et lille, grønt frø og kan tilberedes på samme måde som linser. Det er meget konsumeret i Sydeuropa og i asiatiske lande og kan købes hele eller som splittede frø. Mange specialforretninger sælger mung bean klid og forarbejdede fødevarer, såsom nudler, pasta og mel fremstillet af mung bønner.
Ifølge tidsskriftet Critical Reviews in Food Science and Nutrition pakker denne bælgplante en masse jern og protein. Det er en fremragende kilde til kostfiber, carotenoider, polyfenoler og andre bioaktive forbindelser, der fremmer optimalt helbred. I modsætning til andre bønner er det let fordøjeligt og behøver ikke at blive gennemblødt inden tilberedning.
Afhængigt af dine præferencer kan du bruge mungbønner som en erstatning for linser eller opdelt ærter, blande dem med grøntsager eller servere dem med curry og ris til et måltid i indisk stil. Disse bælgfrugter er en sund tilføjelse til salater, kød- og pastaretter, gryderetter, supper og gryderoller. Gå videre og prøv eksotiske opskrifter som mung bønner med kokosnød curry, veganske mung bean patties, spiret mung bønne sauté eller moong dal.
Sundhedsmæssige fordele ved Green Moong
Den ydmyge mung bønne er et kraftcenter for ernæring. Ifølge en anmeldelse fra 2018, der blev offentliggjort i Food Science and Human Wellness, indeholder den potente bioaktive forbindelser med antioxidant, antiinflammatoriske og antimikrobielle egenskaber. Næringsstofferne i grønt gram kan hjælpe med at forhindre neurodegenerative sygdomme, forbedre blodlipider og sænke blodtrykket. Deres anti-diabetiske og anticancereffekter er veldokumenterede.
Denne superfood pakker meget protein pr. Portion, hvilket gør den ideel til veganere. Plus, det er lavt fedtindhold og kalorier. En nylig undersøgelse, der blev offentliggjort i Biochemical and Biophysical Research Communications i 2018, fandt, at mung bønneprotein kan udligne vægtforøgelsen i forbindelse med en fedtfattig diæt. Desuden forårsager det positive ændringer i tarmsfloraen og beskytter mod hepatisk steatose (fedtholdende leversygdom).
Grøn moong pakker store mængder polyfenoler, flavonoider, aminosyrer og andre gavnlige forbindelser. Disse næringsstoffer forbedrer lipidmetabolismen, bekæmper betændelse og dræber sygdomsfremkaldende bakterier. Derudover er mungbønner ca. 20 procent til 24 procent protein og kan prale med mere end 15 gram fiber pr. Kop. En diæt rig på fiber og protein kan gøre det lettere at tabe sig og skære ned på kalorier, anbefaler en undersøgelse fra 2018, der er vist i tidsskriftet Nutrition.
Øg dit næringsindtag
Som du ser, er det grønne gram ikke bare sundt og nærende, men også diætvenligt. Når det konsumeres regelmæssigt, kan det øge dit vitamin- og mineralindtag, forhindre mangler og afværge kroniske sygdomme. En kop kogte mungbønner har kun 212 kalorier, 23, 3 gram netto kulhydrater og mindre end 1 gram fedt. Det leverer også 14, 2 gram protein og store doser mikronæringsstoffer, herunder:
- 80 procent af DV (daglig værdi) af folat
- 22 procent af DV af thiamin
- 3 procent af DV-vitamin C
- 7 procent af DV for vitamin K
- 30 procent af DV af mangan
- 24 procent af DV magnesium
- 15 procent af DV kalium
- 11 procent af DV af zink
- 20 procent af DV for fosfor
- 16 procent af DV af jern
- 18, 2 milligram omega-3
Som American Journal of Plant Sciences bemærker, er grøn moong lettere at fordøje end linser, kikærter og andre bælgfrugter. Det er også mindre tilbøjeligt til at forårsage oppustethed og gas og indeholder mindre fytinsyre end sojabønner og korn. Phytinsyre er et næringsstof, der påvirker din krops evne til at absorbere jern og andre mineraler.
Pachai payaru sundhedsmæssige fordele slutter ikke her. Fytonæringsstoffer i denne superfood har evnen til at dræbe bakterier og andre patogener. I henhold til en 2014-undersøgelse, der er vist i Journal of Food Science and Technology, kan mung bean pulver beskytte mod kødbakterier og mindske ødelæggelse.
Mung Beans understøtter kvindes sundhed
Disse bælgplanter er fyldt med thiamin, riboflavin, folat og andre B-vitaminer, der er særlig gode for kvinder. Folat kan for eksempel reducere risikoen for neuralrørsdefekter, autisme, slagtilfælde og hjertesygdom. Thiamin spiller en vigtig rolle i vækst og udvikling. Dette vandopløselige vitamin beskytter også mod metabolske problemer, der kan påvirke placenta og foster under graviditet.
Riboflavin, en af de rigelige B-vitaminer i mung bønner, er vigtig for mødre at være. Ifølge National Institute of Health er præeklampsi (højt blodtryk) og fødselsdefekter hyppigere hos kvinder med riboflavinmangel.
Grønt gram er også en god kilde til calcium. Dette mineral understøtter blodkoagulation, muskelkontraktion og knoglevækst. Det holder også dine knogler stærke, hvilket igen kan hjælpe med at forhindre osteoporose, en sygdom, der rammer en ud af tre kvinder over 50 år gamle.
Hold dine kolesterolniveauer lave
Rig på fiber og antioxidanter, beskytter mung bønner dit hjerte og reducerer dårlige (LDL) kolesterolniveauer. En 2015-undersøgelse, der blev offentliggjort i Evidensbaseret komplementær og alternativ medicin, bekræfter deres hypolipidemiske virkning. Hypercholesterolæmiske mus fodret med gærede mungbønner oplevede en større reduktion i triglycerider, total kolesterol og LDL-kolesterolniveauer end dem, der blev behandlet med medicin.
En anden undersøgelse, der blev vist i tidsskriftet Nutrients i 2018, fandt, at kogte og spirede mungbønner udviser hepatoprotective-effekter. Disse bælgplanter kan hjælpe med at forhindre leverskade og reducere ophobning af fedt i leveren, samtidig med at udskillelsen af kolesterol øges. Spirede bønner ser ud til at være særlig fordelagtige.
Forhøjede kolesterolniveauer er en vigtig risikofaktor for hjertesygdomme. Spise mung bønner er en enkel, praktisk måde at holde dit hjerte sundt. Når de bælgplanter konsumeres som en del af en afbalanceret diæt, kan de hjælpe med at forhindre fedme, højt kolesteroltal, hypertension, betændelse og oxidativt stress, som alle spiller en rolle i udviklingen af hjerte-kar-problemer. Desuden er de alsidige og kan tilberedes på mange måder, så du altid kan eksperimentere med nye opskrifter.
