Du behøver ikke at løfte tunge vægte eller blive gymnastiksal for at høste fordelene ved styrketræning. Enhver ekstern modstand, der stiller krav til dine armmuskler, bygger styrke og udholdenhed, mens du forbedrer knogletætheden. Brug af 2 lb. vægte er en effektiv måde at opbygge grundlæggende styrke i dine biceps og triceps. Når du løfter 2-lb. vægte bliver let, øg dine reps eller brug tungere vægt for at sikre, at du fortsat får resultater. Tal med din læge, inden du begynder et træningsprogram.
Krøl dem
Biceps krøller styrker den forreste, øverste del af armene. Stærke biceps gør det lettere at løfte og bære ting, såsom dagligvarer. Hold en vægt i hver hånd, stå lige op og bøj knæene lidt. Placer dine fødder skulderbredde fra hinanden, tryk armene mod dine sider og drej håndfladerne fremad. Slap af dine skuldre og ret dine håndled. Løft vægterne til dine skuldre, stop, før de rører ved dem. Sænk vægtene. Komplet 12 til 15 reps, stop når din biceps træthed.
Hammer dem
Hammerkrøller udfordrer biceps. Hold en vægt i hver hånd, stå lige op og hæng dine arme ved dine sider. Slap af dine skuldre, placer dine fødder skulderbredde fra hinanden og bøj dine knæ let. Drej håndfladerne mod hinanden, og ret dine håndled ud. Løft vægtene mod dine skuldre og stop, før de rører ved dem. Sænk og gentag 12 til 15 gange, stop når din biceps træthed.
Udvid dem
Udbygninger med overhead bygger muskler i triceps på bagsiden af armene, og stærke triceps hjælper dig med at løfte ting overhead, for eksempel. Hold en vægt i hver hånd, stå lige op og bøj knæene lidt. Placer dine fødder skulderbredde fra hinanden, slap af dine skuldre og løft armene op. Hold dine arme tæt på dit hoved, peg albuerne fremad og ret dine håndled. Bøj dine albuer og sænk vægtene bag dig. Gør dette uden at fakle dine albuer. Stop, når du ikke kan sænke længere, løft derefter vægtene og ret dine arme. Komplet 12 til 15 reps, stop når din triceps træthed.
Kick dem tilbage
Kickbacks tone og stram triceps. Hold en vægt i hver hånd, stå lige op og hæng dine arme ved dine sider. Bøj knæene lidt, og løft underarmene parallelt med gulvet. Træk dine skulderblad ned og sammen. Sænk overkroppen 45 grader fremad, mens du holder ryggen lige. Mens du holder din overarm stille og dine albuer tæt på dine sider, skal du skubbe vægterne bag din krop og rette dine arme. Løft hænderne tilbage til startpositionen. Komplet 12 til 15 reps, stop når din triceps træthed.
