Pullup er en sammensat øvelse, som du kan gøre næsten overalt - du har kun brug for en robust bar at holde fast i, og du er god til at gå. Det er dog mindre simpelt at beslutte det ideelle antal pullups pr. Session. I sidste ende, hvor mange pullups du skal gøre, afhænger af dine egne fitnessmål.
Det grundlæggende
Pullups engagerer hovedsageligt dine lats, placeret på siderne af dit bryst. Dine biceps, skuldre og kerne får også en god træning fra pullups. Korrekt pullup-form kræver, at du griber fat i stangen med et lidt bredere greb end din skulderbredde og sørger for, at albuerne peger klokken tre og ni gennem hele øvelsen. For at udføre en fuld pullup skal du sørge for at hæve hagen lige over søjlen.
Overvejelser
Hvor mange pullups du skal gøre afhænger af, om du vil blive stærkere eller udvikle mere udholdenhed. I en undersøgelse fra august 2002 i "European Journal of Applied Physiology" viste Gerson Campos og kolleger, at mennesker, der gjorde fire sæt på tre til fem reps, fik større styrke. Mennesker, der udførte to sæt på 20 til 28 reps, fik mere udholdenhed. Så lavere mængder af pullups med en masse vægt vil gøre dig stærkere, mens større antal pullups med mindre vægt giver dig mulighed for at gøre pullups længere.
Styrke
Lav sæt med lave mængder pullups og høj vægt, hvis du vil udvikle en stærkere overkrop. Hvis du finder det for let at løfte din kropsvægt, kan du øge modstanden ved at bære en rygsæk med vægte i den eller spænde på et vægtbælte. I en artikel til magasinet "Iron" foreslår Sean Nalewanyi fem til syv som det ideelle rep-område for at få styrke og muskler. Hvis du bruger en simpel pullup, der er fastgjort inden i en dør, skal du sørge for, at den er robust, før du tilføjer for meget ekstra vægt. Det kan være en god ide at have en spotter i nærheden, hvis baren løsner.
Udholdenhed
Forøg din udholdenhed ved at gøre så mange pullups, som du kan. Du kan have svært ved at gøre mere end et par pullups, når du starter. Du kan gøre halve pullups for at få nok udholdenhed til at udføre de mange fulde pullups, der er nødvendige for at øge din udholdenhed. I en halv pullup skal du bare stå på en stol, så din hage sidder lige over din pullup. Grib søjlen, som om du var i den opaddel af en pullup. Lad dig hænge et øjeblik, og sænk derefter langsomt ned.
Frekvens
Det er godt at tænke på din kondition dagligt. Du behøver dog ikke gøre pullups hver dag. To eller tre vægttræningspunkter om ugen er nok for de fleste. Hvis du vil træne de fleste dage i ugen, skal du overveje at opdele din rutine i overkroppen og underkropsdage for at undgå at arbejde de samme muskelgrupper for meget.
