Størrelsen på dine håndled bestemmes stort set af genetik, da området hovedsagelig består af knogler snarere end muskler. Håndledets omkreds bruges ofte til at måle din krops ramme og knoglestørrelse. For en mand over 5 fod 5 tommer er håndledets omkreds på 5, 5 til 6, 5 tommer lille, 6, 5 til 7, 5 tommer er medium og over 7, 5 tommer er stor. For en kvinde mellem højden 5 fod 2 tommer og 5 fod 5 tommer er håndledets omkreds på 6 tommer eller mindre lille, 6 til 6, 25 er medium og over 6, 25 er stor. Du kan typisk føje cirka 1/16 til 1/2 tomme til dine håndled. Samtidig tilføjer du en betydelig mængde muskler til dine underarme, så dine håndled vises større. Dette giver bedre stabilitet til tunge løft, bodybuilding og kampe typografier som boksning.
Håndledskrøller
Du har brug for et par håndvægte eller en lys barbell for at udføre krøller i håndleddet. Sid på en stol eller bænk lidt lavere end knæhøjden, med benene sammen, så lårene vinkler op. Hold en håndvægt i hver hånd eller en vektstang jævnt mellem begge hænder og læne dig frem for at hvile albuer og underarme på lårene. Dine håndled skal hænge af dine knæ, og håndfladerne vender udad. Udvid håndledene ned, ret fingrene lidt uden at tabe vægten. Bøj håndledene, og træk håndvægte eller vektstænger mod dig, indtil du er helt krøllet, og hænder hænderne i knytnæve. Hold denne position et sekund, før du strækker dine håndled ned igen for at afslutte en gentagelse. Du kan vende dine hænder, så dine håndflader vender nedad for at få en omvendt krumme i håndleddet.
Håndledsrulle
For at udføre håndledsruller skal du bruge et let par håndvægte. Sæt dig på en stol og hvil albuer og underarme på lårene og hold en håndvægt i hver hånd, med håndfladerne opad. Rul håndledene i langsomme, kontrollerede cirkler til højre i cirka 10 sekunder, og skift derefter cirklerne til venstre i 10 sekunder. Dette afslutter en gentagelse.
Håndledshammer
Du har brug for et par håndvægte til håndledshammeren. Sæt dig på en stol og hvil dine underarme og albuer på lårene med en håndvægt i hver hånd, håndfladerne vender mod hinanden. Løft begge vægte mod loftet, og sænk dem derefter langsomt i bevægelse. Dette afslutter en gentagelse af håndledshammeren. Dine palmer skal forblive mod hinanden hele tiden.
Grypping af krukke eller vægt
Gribning af krukke eller vægt kræver vægtede krukker, også kendt som gripekrukker eller nigiri-spildkrukker eller et par håndvægte. Placer en gribende krukke eller håndvægt på hver side af dig, mens du står. Hvis du bruger håndvægte, skal du placere dem lodret, så du kan gribe fat i pladerne. Bøj ved knæene og sænk dine hænder for at gribe hver krukke eller håndvægt med fingerspidserne. Stå op og hold krukker eller håndvægte tæt. For at intensivere øvelsen skal du langsomt gå, mens du griber fat i krukker eller håndvægte eller vri dem i en kontrolleret bevægelse.
Advarsel
Konsulter altid din læge, inden du begynder en rutine til træning af håndleddet for at sikre, at dine led kan modstå det. Spørg din læge om råd om, hvor tunge dine vægte skal være, og hvor mange gentagelser du skal udføre. I tilfælde af krukke eller vægttagning, spørg hvor længe du skal holde vægten. Hvis du føler smerter under din træning, skal du stoppe og konsultere en sundhedsperson.
