En nøglebevægelse til at opbygge en stærk, muskuløs og mere modstandsdygtig krop, squats er en almindeligt ordineret øvelse for atleter og fitnessentusiast.
Desværre har squats imidlertid været kendt for at forårsage uønsket ømhed i korsryggen. Mens knebøjet fungerer musklerne i korsryggen, hvis lænden bliver det mest målrettede område under knebøjet, kan der forekomme kronisk ømhed og overforbrug.
For at forhindre lændesmerter efter knebøjler og for at fortsætte med at maksimere de fordele, du kan opleve med knebøjet, skal du huske følgende nøgleovervejelser.
Gennemgå din teknik
Forstå først teknikken for et sikkert og effektivt squat. I et knebøj vil du læne dig tilbage og ned - hvilket producerer bevægelsen fra hofter og knæ og ikke nederste del af ryggen.
Hvis dine hofter ruller under dig og ryggen, placerer du korsryggen i en position, der har større risiko for kvæstelser. Jo mere ryggen runder, jo større er forskydningskraften på rygsøjlen, hvilket er farligt.
Ligeledes, hvis du overarkerer din korsrygme, når dine hofter vælter fremad og din rumpe springer ud, komprimerer du ikke kun rygmarvsdelene, men bruger musklerne i korsryggen for at forhindre, at din rygsøjle rundes fremad. Selv om det er en god ting at forhindre rygsøjlen i at afrundes, gør du det ved kun at bruge musklerne på korsryggen og overarbejde disse muskler og skabe ømhed og mulig skade. Du kan fortælle, at dette sker, når du er færdig med knebet, og korsryggen føles overanstrengt og stram.
Formålet er at holde ryggen neutral under hele bevægelsen, hvilket betyder, at du ikke tillader det at runde eller overdrive. Brug et spejl til at overvåge din lavryggsposition.
1. Styrke din kerne
Din kerne er den anden gruppe af muskler, der har en stor indflydelse på hofter og rygs position. Når kernemusklerne - især dine abs, hofter og lænden - er stærke og arbejder sammen, hjælper de med at stabilisere bækkenet og rygsøjlen. Dette reducerer behovet for musklerne i korsryggen, og forhindrer derfor, at de bliver overanstrengede.
Nogle øvelser, der hjælper med at styrke kernen og tilskynde den til at holde ryggen i en sikker position, er planker, sideplader og antirotationspresser. Føj disse til din regelmæssige træningsrutine for at hjælpe med at forhindre lændesmerter efter squats.
Flyt 1: Plank
Planken er en fantastisk øvelse, der er rettet mod din forreste eller forreste del af din kerne.
Sådan gør du: Lig maven først på en måtte. Træk tæerne, og hæv dig op til underarmene. Brug din mavemasse til at løfte dine hofter fra jorden, og sørg for, at korsryggen er flad og ikke er overdækket eller afrundet. Mærk, at arbejdet finder sted i din abs, ikke i korsryggen.
Flyt 2. Sideplan
Sidepladen er rettet mod lateral- eller sidekernen, hvilket styrker din evne til at forhindre bevægelse sidelæns.
Sådan gør du: Fra en sidelejende position med en underarm på jorden, albuen direkte under skuldrene og benene lige med fødderne stablet ovenpå hinanden, bro dine hofter op mod loftet. Stop, når der er en lige linje fra skuldrene til fødderne. Sørg for, at maven ikke er i besiddelse for at forhindre, at lav ryg kompenserer.
3. Anti-rotation Press
Antirotationspressen udfordrer din evne til at forhindre rotation omkring hofter og rygsøjle. Brug øvelsen til yderligere at størkne en stabil kerne.
Sådan gør du: Stående vinkelret (sidelæns) på en kabelsøjle eller fastgjort bånd, tag en atletisk holdning: Engag din abs og skub hoften lidt tilbage med bløde knæ. Tryk kablet eller båndet lige ud fra brystet og lad ikke hofterne rotere eller svinge tilbage til buen. Bring kablet tilbage til brystet, og gentag pressningsbevægelsen for de ønskede reps.
Høj til din dybde
Mens du måske har hørt, at du er nødt til at squat til eller forbi parallel (når dine lår er parallelle med jorden), er ingen hofter nøjagtigt de samme. Det betyder, at du muligvis har en hofte, der er bygget til at squat til parallel eller under, eller du kan have en hofte, der er bygget til at squat til over parallel, før du løber tør for rummet.
Så hænder kun ned til dybden, som du kan kontrollere og opretholde en neutral rygstilling med. Hvis du skubber forbi dette og går dybere, placerer du dig selv i en større risiko for kvæstelser og ømme korsryg.
: 15 nye squat-variationer til hvert fitnessniveau
2. Prøv forskellige squat-variationer
Det bageste squat er den klassiske squat-variation, men er også den sværeste variation at mestre. På grund af placeringen af stangen på din ryg, lægger den mere direkte stress på ryggen end andre variationer. Ventur ud over rygknæet og brug forskellige variationer for at forhindre øre i korsryggen.
Flyt 1: Goblet Squat
Goblet-squat hjælper med at stramme din teknik op med squat. Du holder vægten foran dig for at give en forskydningsbelastning, som giver dig mulighed for lettere at læne dig tilbage og holde ryggen neutral.
Sådan gør du: Hvis du holder en kettlebell eller en håndvægt i en beholder af bægerne - holder kettlebellens horn lige under din hage - tag en lidt bredere holdning end hoftebredde. Hold din mavemasse engageret, og sæt dine hofter tilbage og ned, mens du lægger det meste af din vægt i dine hæle uden at tæerne kommer fra gulvet.
Hold ryggen flad og vend retningerne ved at skubbe gennem hælene for at vende tilbage til stående position.
Flyt 2: Landmine Front Squat
I landmine-fronten squat er vægten også foran dig. Den unikke vinkel, som frontlinjen foran giver dig mulighed for også at læne dig tilbage lettere, mens du holder ryggen i en neutral position.
Sådan gør du: Med en barbell i landminen, der er opstillet med den ene ende af barbell, der er fastgjort i et hjørne af en væg eller i en landmine krave, skal du bringe den anden ende af barbell lige under din hage. Tag en lidt bredere holdning end hoftebredde, og opnå en let fremoverlæns med din krop mod vektstangen. Hold den mænd, der er engageret, når du sidder ned og tilbage, vender retning i bunden og kører gennem dine hæle, og vender tilbage til den stående vinklede position.
Flyt 3: Barbell Front Squat
En yderligere variation af squat, der muligvis kan lindre ubehag i lænden, er barbell-front squat.
Sådan gør du: Hold en vektstang på tværs af skuldrene, hold din mavemaskine engageret og tag en lidt bredere holdning end hoftebredden. Sæt hofterne ned og bagpå og stopp på en dybde, der giver dig mulighed for at holde ryggen neutral. Kør gennem dine hæle, og vend tilbage til startpositionen.
