Din skulder er det mest mobile led i din krop. Dette gør det imidlertid mindre stabilt end andre samlinger, der ikke bevæger sig så meget. Din skulderstabilitet afhænger af styrken på de omgivende muskler, inklusive teres major og teres minor.
De store og mindre muskler er små rygmuskler sammenlignet med din latissimus dorsi - og endda mindre end dine deltoider. Disse muskler stammer fra dine skulderblader, indsættes derefter på din overarmsben eller humerus.
Den primære rolle som din teres mindre muskel er at dreje din overarm udad, som for at fange en bold i din hånd. Teres major hjælper med at trække armen tilbage mod midten af din krop og forlænge din overarm bag dig; det hjælper også med at rotere din humerus indad.
1. Vandret rotation
Løft et træningsbånd med et håndtag i hver ende gennem en fast bøjle på skulderniveau. Indsæt det ene håndtag gennem det andet, og træk derefter, og fastgør båndet omkring stangen.
Hold et håndtag i din højre hånd og træd baglæns fra fastgørelsesstedet, indtil der er en let spænding i båndet. Løft din højre overarm ud til din side, bøj din albue, så din skulder og albue dannes 90 grader; din underarm skal være parallel med gulvet med håndfladen nedad.
Hold dine skulder- og albueledninger på en fast 90 grader, når du løfter underarmen, indtil den er vinkelret på gulvet, så du får din mindre muskel til at dreje din overarm udad. Sænk underarmen tilbage mod fronten, indtil den er parallel med gulvet, og gentag med et sæt på 10 til 15 gentagelser.
Skift armene til at arbejde på teres minor på den anden side af din krop. Fortsæt med skiftende arme for at fuldføre tre sæt, træd bare lidt bagud, hvis du har brug for at øge modstanden.
2. En-arm håndvægtsrækker
Udfør teres store øvelser med håndvægte. Hold en håndvægt i din højre hånd, og placer derefter dit venstre knæ og din venstre håndplade på en flad træningsbænk. Dit knæ skal være under din venstre hofte, og din håndflade skal være under din venstre skulder.
Træk din navle mod din rygsøjle, og sæt dine balder ud bag dig for at opretholde en flad ryg gennem hele øvelsen.
Kontrakter din latissimus dorsi og dine store muskler for at trække håndvægten mod dig, og stræk din overarm bag dit ribben, når du klemmer dit højre skulderblad mod din rygsøjle. Hold sammentrækningen i to sekunder, sænk derefter håndvægten langsomt, indtil din arm er lige.
Gentag for et sæt på 10 til 15 gentagelser, og skift derefter armene til at arbejde på teres-majoren på venstre side af din krop. Fortsæt med at skifte arme i tre sæt, øg vægten eller antallet af gentagelser, du gør med hvert sæt.
Tip
Brug en vektstang til at udføre to-arms rækker i stedet for en-arm dumbbell rækker hver anden træning, hvilket yderligere styrker din teres major.
