At opbygge muskler kan virke som en vanskelig udfordring for mænd, der har været tynde hele livet, eller som for nylig har mistet vægt og muskelmasse på samme tid. Der er dog øvelser og mad, der hjælper fyre med tynde arme hurtigt og effektivt med at opbygge deres armmuskler.
Tip
Mager fyre kan opbygge deres armmuskler hurtigt ved at følge et regime med styrketræning og spise muskelopbygningsmad.
Skinny Arms Workout
Højintensitet armøvelser inkluderer barbell curls, alternative dumbbell curls, koncentration curls, prediker curls, triceps extensions, pull pull downs, vægtede dips og mange flere. Hent en medicinkugle eller sandpose til nogle variationer af presser. Nøglen til at udføre arm-øvelser med høj intensitet sammen med korrekt teknik er at løfte mere vægt hver gentagelse for færre gentagelser.
For eksempel kræver mange almindelige armøvelser 10 til 15 gentagelser af en bevægelse. Imidlertid kræver træning med høj intensitet kun seks til 10 gentagelser på grund af den ekstra vægt ifølge American Council on Exercise. Som en ekstra fordel kan højintensitetsarmeøvelser udføres derhjemme eller kan reducere den tid, du bruger på gymnastiksalen, hvilket gør din træningstid mere produktiv.
Mad med højt proteinindhold
Spis mad med højt proteinindhold med hvert måltid, idet du indtager omkring 0, 37 gram protein for hvert pund kropsvægt hver dag ifølge Academy of Nutrition and Dietetics. Mad med højt proteinindhold, du vælger, skal være relativt magert og rig på aminosyrer, som hjælper med til at genopbygge beskadiget muskelvæv og hjælpe med vækst.
Eksempler på passende proteinkilder inkluderer hudløs kyllingebryst, kalkunbryst, magert rødt kød, hvid fisk, laks, tun, æggehvider og røde linser. Mennesker, der træner hårdt, har brug for mere protein, men overforbrug bør undgås.
Forbruge komplekse kulhydrater
Forbruge komplekse kulhydrater til hvert måltid. Eksempler på komplekse kulhydrater af høj kvalitet inkluderer brun ris, kartofler, fuldkornsbrød, quinoa og havregryn. Komplekse kulhydrater bør udgøre hovedparten af dit daglige kaloriindtag, fordi de er ansvarlige for dannelse af muskelglykogen.
Glycogen leverer langvarig brændstof til din krop under din træning. Forbruget af kulhydrater efter en træning giver også din krop en insulinpik, der sætter din krop i en anabol eller muskelopbygningstilstand.
Akademiet for ernæring og diætetik tilråder at spise dine kulhydrater en til fire timer før en træning for ikke at forstyrre din fordøjelsesproces og forårsage ubehag. Inden for en time efter træning skal du spise en kombination af kulhydrater og protein for at hjælpe med at genopbygge muskler.
Undgå frugt og enkle sukkerarter
Undgå at spise overskydende mængder frugt og enkle sukkerarter. Mens frisk frugt indeholder mange vitaminer og fibre og har lave kalorier, indeholder den også store mængder fruktose, som er et simpelt sukker, der kan bruges som en byggesten for fedtvæv. Hvis du spiser frugt, skal du vælge frugter, der indeholder små sukkerarter, såsom hindbær, brombær, tranebær og rabarber.
