Regelmæssig motion er nøglen til at reducere sundhedsrisikoen ved fedme, og strækning er ofte det første skridt hen imod en sundere træningsrutine. Hvis du er overvægtig, kan stressen, der placeres på dine led efter din vægt, dog gøre nogle strækninger smertefulde og endda farlige. Du behøver dog ikke opgive din fysiske form. I stedet er nøglen at starte med lette strækninger og gradvist gå videre til mere udfordrende strækninger og træning.
Trin 1
Prøv yoga. En yogaklasse kan hjælpe dig med at mestre den rette form og tilbyde dig masser af vejledning. Hvis du føler dig selvbevidst i en gruppeklasse, skal du dog overveje en yogadvd eller en privat yogainstruktør i stedet. Yoga strækker dine muskler forsigtigt og kan hjælpe med at lindre smerter og spændinger, hvilket gør det lettere for dig at gradueres til mere intense øvelser og strækker sig senere. Hvis en bestemt position er smertefuld, så spørg din instruktør, hvordan du kan ændre det for at gøre det lidt lettere og undgå positioner, der tilskynder dig til at bære hele din vægt på dine hænder. Prøv i stedet grundlæggende positioner som Børns positur, bjergpose og sidevendinger. Undgå varm yoga, som kan være for beskatende for mennesker, der allerede er i risiko for hjerte-kar-problemer.
Trin 2
Varm op, inden du begynder din strækningsrutine. Varme muskler er mindre tilbøjelige til at blive såret. Prøv at gå, cykle eller lege med din hund i fem til 10 minutter. Prøv derefter et par dynamiske strækninger. Stå for eksempel op lige og bøj til den ene side og derefter den anden med hænderne på dine hofter.
Trin 3
Stræk dine hamstrings ved at sidde ned og strække benene lige foran dig. Bøj dig ned over dine ben og række efter tæerne, stop når du føler en strækning. Hold i 30 sekunder. Stå derefter op og stræk dine quadriceps ved at trække det ene ben op mod bagsiden. Bagside på låret skal være bagpå din kalv. Hvis du ikke kan få din fod tæt på din bagside endnu, skal du bare trække den så højt, som du med komfortable kan få den. Hold i 30 sekunder, og brug en stol eller væg til at afbalancere dig selv, hvis du har brug for det.
Trin 4
Sid på gulvet og brug en træningsmåtte, hvis du har brug for yderligere støtte. Stræk hofterne ved at sidde ned med rygsøjlen lige og knæene bøjede i 45 graders vinkler. Rør ved bunden af dine fødder sammen, og træk dem ind mod din lysken, indtil du føler en strækning. Hold i 30 sekunder. Dernæst skal du knæle på dit venstre knæ med et håndklæde under knæet til støtte. Bøj dit højre knæ, og placer din højre fod fladt på jorden lige ud foran din krop. Læn dig fremad, indtil du føler en strækning og hold den i 30 sekunder, skift derefter benene. Hvis du har brug for yderligere støtte, kan du prøve at udføre denne strækning foran en sofa eller andet robust møbel, som du kan forstå for balance.
Trin 5
Stræk dit bryst og skuldre ved at bøje albuerne i ribbenet og skub derefter dine arme bagud, som om du prøver at røre albuerne sammen ved ryggen. Når du føler en strækning, skal du holde i 30 sekunder. Bøj derefter din venstre albue lidt og stræk din venstre arm mod højre side på tværs af dit bryst. Brug din højre hånd til at støtte din albue og hold din arm stabil. Hold i 30 sekunder, skift derefter sider.
Advarsel
Hvis en strækning er smertefuld, skal du undgå den. Udvid aldrig dig selv eller tving en strækning.
