Selvom det altid er bedst at tjekke med din læge, hvis du føler vedvarende triceps-smerter eller andre muskelsmerter, kan ømme triceps normalt fastgøres på to eller tre førsteklasses "mistænkte."
Triceps-verke efter en træning? Dine overarme har muligvis brug for mere konditionering, før du skubber dem for hårdt. Prestighed efter let aktivitet? Et triceps tårer fra en pludselig skruenøgle eller belastning fra at overforbruge disse muskler i dit daglige liv kan være årsagen.
Hjemmebehandling af ømme triceps
De første skridt på vejen mod bedring af ømme triceps er hvile- og smertelindrende strategier. For mindre til moderat muskelsmerter er hjemmebehandlinger ret enkle. Blandt strategierne for triceps-smerter og andre muskelsygdomme er:
- Hvil. De første 24 til 72 timer efter, at du første gang har oplevet ømme triceps, skal du holde din aktivitet til et minimum. Tag en pause fra sport og styrketræning, og gør ikke andre tunge løft.
-
Udfør specialiserede strækninger
Når du bemærker tricepspine efter en træning, strækker du bevægelser, hvor du strækker armene foran dig eller over dig, er du mest sandsynligt målrettet mod disse muskler. Eventuelle triceps, der strækker dig, skal være blide, så du oplever en trækfølelse i dine triceps uden ekstra smerter.
Start med din højre arm hævet over dit hoved, og bøj den derefter ved albuen med fingerspidserne på bagsiden af din nakke. For at udvide strækningen til din højre tricep skal du bruge din venstre hånd til forsigtigt at skubbe bagud på højre albue. Hold denne position i cirka 30 sekunder, skift derefter arme og gentag strækningen.
Tilføj styrkende bevægelser
Når ømheden er forsvundet, kan tilføjelse af styrkende træk hjælpe med at forhindre fremtidige opblussen af tricep-smerter. Tal med din læge eller fysioterapeut for at bekræfte, at du er klar til at arbejde på dine ømme muskler. Start med at gøre op til 10 gentagelser af dit valgte triceps-træning. Når du bliver stærkere, kan du gøre flere reps pr. Træning eller tilføje et par sæt af disse træk i løbet af dagen.
Prøv traditionelle pushups
En traditionel pushup styrker flere overkroppsmuskler, inklusive dine triceps. Jo tættere dine hænder er på hinanden, desto mere arbejde skal dine triceps udføre, når du hæver og sænker din krop. Hvis dette er for intens, skal du starte med dine hænder placeret længere fra hinanden. Når dine overarme styrkes, kan du begynde at bringe dine arme tættere sammen, når du gør dine pushups.
Tilføj Triceps Dips
Triceps-dip er en anden klassisk triceps-styrke. Brug en træningsbænk, en robust seng eller stabil stol til støtte.
Når du sidder på din valgte overflade, skal du placere dine hænder ned nær dine hofter ved kanten af overfladen, med fingrene pegende nedad. Skub fra overfladen, dypp dine hofter og bøj dine arme, så dine albuer er i en 90-graders vinkel. Hold et øjeblik, og skub derefter tilbage til din startposition.
