Den bedste metode til vægtøgning er at spise en sund diæt med næringstætte fødevarer, såsom frugt, grøntsager, fuldkorn, magert protein, mejeriprodukter, olivenolie, nødder og frø. Når du øger dit kaloriindtag, kan du forvente at vinde 1 til 2 pund om ugen.
Hvordan defineres undervægt?
At være undervægtigt kan sætte dig i fare for forskellige sundhedsmæssige problemer, rapporterer Centers for Disease Control and Prevention. Body Mass Index (BMI) er et screeningsværktøj, der giver en grov idé om, hvorvidt en persons kropsfedt er for højt eller for lavt.
For at se, om din vægt er under det normale, skal du gå til en online BMI-lommeregner og blot sætte din højde og vægt i. En BMI på mindre end 18, 5 betegner en undervægtstilstand, en BMI på 18, 5 til 24, 9 angiver normal vægt, og en BMI på 25 til 29, 9 angiver en overvægtstilstand.
Se børn for tegn på at være undervægtige, går ind for Cleveland Clinic. Bemærk, hvordan tøj passer til dit barn. Ved badetid eller på stranden, se om hans eller hendes ribben udtrækker fremtrædende.
Selvom junkfood kan føre til vægtøgning, imødekommer det ikke kroppens ernæringsmæssige behov. Noget andet at overveje er, at selv hvis det at spise ekstra sukker, fedt og salt resulterer i vægtøgning, kan det stadig skade dit helbred.
Sund tilgang til vægtøgning
I et interview med LIVESTRONG.com giver ernæringsfysiolog og bedst sælgende forfatter Janet Brill, Ph.D., sin strategi for sund vægtøgning.
Undervægt genkendes ofte som et ernæringsproblem. Medmindre det stammer fra en spiseforstyrrelse, er den bedste løsning for enkeltpersoner at spise flere kalorier, end de forbrænder. "Kalorier bør komme fra en nærende, afbalanceret, energitæt række fødevarer, " siger Brill.
At få vægt på en sund måde er sværere, end de fleste mennesker forestiller sig, fordi målet er at få mest mager kropsmasse i muskler i stedet for kropsfedt. Ud over at øge kaloriindtagelsen opnås dette mål ved at få mindst 60 minutters træning pr. Dag.
"Når du øger kaloriindtagelsen med rimelighed, kan du forvente en sund vægtøgningsrate, som er 1 til 2 pund om ugen, " siger Brill. "Det tager et overskud på ca. 2.000 til 2.500 kalorier om ugen for at støtte gevinsten på et pund mager muskel."
Den bedste måde at gå på i vægt er langsomt at øge dit indtag af sunde fødevarer. Det er ikke nødvendigt at købe dyre kosttilskud - det kræver kun en lille tankevej.
De fleste amerikanere får ikke nok fiber, D-vitamin, calcium og omega-3 fedtsyrer i kosten. De er også mangelfulde i de næringsstoffer, der findes i frugt og grøntsager. Med dette i tankerne anbefaler Brill at gøre en særlig indsats for at øge dit forbrug af sunde madkilder med højere kalorieindhold af disse vitaminer og mineraler.
Tips til vægtøgning
Brill tilbyder nogle tip, der hjælper dig med at komme på vægt på en sund måde:
- Spis større portioner sunde fødevarer. Eksempler inkluderer nøddesmør, der er en kalorikilde med proteiner og næringsstoffer; fiskesorter som tun og laks; nødder; mejeriprodukter med lavt fedtindhold, såsom cottage cheese og yoghurt; og magre stykker kalkun og kylling.
- I stedet for at drikke drikke med lavt kalorieindhold, som sodavand, skal du vælge 100-procent frugtsaft, der ikke er tilsat sukker, såsom granatæble og tranebærjuice.
- Tilføj liberale mængder af sunde fedtstoffer som olivenolie til din kost.
- I stedet for at spise et raffineret korn med lavt kalorieindhold, såsom Kellogg's Special K, der indeholder 117 kalorier i en kop, spiser en korn med højere kalorieindhold som korn med druer, der har 208 kalorier i en 1 / 2- kop servering.
- Medtag et par højkalorie snacks mellem måltider. Et fremragende valg er en nærende shake eller smoothie lavet med ægte frugter og fedtfri mælk med tilsat jordnøddesmør, tør fedtmelk og malet hørfrø for at øge kalorier og næringsstoffer.
- Gå i vane med at spise tre måltider om dagen sammen med flere snacks med højt kalorieindhold.
Sådan får du muskelmasse
Atleter og undervægtige mennesker, der er interesseret i at øge muskelmassen, ønsker ofte at vide, hvor meget gevinst man kan forvente, og hvor lang tid det vil tage. "Svaret afhænger af mange faktorer: modstandsuddannelsesprogrammet, de deltager i, tidligere erfaring med vægttræning, genetik, køn, motivation, diæt og brug af anabole stoffer, " bemærker Brill.
Brills formel til et vellykket træningsprogram for modstand til at maksimere muskelmasse er:
- Deltag i et intensivt vægttræningsprogram designet til at resultere i øget muskelmasse.
- Arbejd hårdt for at overbelaste musklerne, fortsætte med at komme i gymnastiksalen og tillade tilstrækkelig restitutionstid.
- Vedtage en sund afbalanceret diæt, der indeholder nok kalorier, kulhydrater og protein.
Årsager til tyndhed
Forskellige faktorer kan forårsage tyndhed, siger American Academy of Family Physicians. Mennesker, der har job, der involverer tung fysisk aktivitet, vil forbrænde flere kalorier end dem, der er stillesiddende. Dårlig appetit eller vægttab kan også stamme fra diabetes, fordøjelsesproblemer, skjoldbruskkirtelbetingelser og kræft.
Visse medicin som kemoterapi kan forårsage kvalme og vægttab. Depression og stress kan ændre spisevaner, og en besættelse af kropsbillede kan føre til spiseforstyrrelser.
Yderligere problemer kan skyldes tyndhed hos ældre. Disse inkluderer tandproblemer, demens, manglende mobilitet og svigtet syn.
Undervægtige sundhedsrisici
Ifølge Washington State Department of Social and Health Services inkluderer sundhedsrisici for lav kropsvægt hjerte uregelmæssigheder, knogletab og ernæringsmæssige mangler. Andre effekter er forsinket sårheling og en højere risiko for infektioner på grund af nedsat immunitet. Advarselstegn for lav kropsvægt er løs hud, sløvhed, tab af muskelmasse og depression.
Tynde mennesker kan lide af anæmi på grund af utilstrækkeligt indtag af jern og folat. Lav vægt forårsager også tør hud og tyndere hår. American Academy of Family Physicians tilføjer, at tyndhed hos kvinder kan føre til uregelmæssige perioder, mangel på perioder og infertilitet.
En anden risiko for at være undervægt involverer udfordringer i bedring fra operationen. I en case-kontrolleret undersøgelse, der blev offentliggjort i Arthroplasty Today i marts 2017, undersøgte forskere, hvordan lav vægt påvirker opsvinget efter knæreparation.
Efter at have sammenlignet 27 undervægtige patienter med 81 patienter med normal vægt, fandt det videnskabelige team i Arthroplasty Today- studien, at førstnævnte havde en højere forekomst af infektioner på det kirurgiske sted og et behov for blodoverførsler. Resultaterne viser, hvilke problemer der kan være resultatet af nedsat immunitet og sårheling i forbindelse med at have lav vægt.
