Multi

Multi-gymnastikrutinen har eksisteret siden 1959, da Marcy introducerede All-in-One Gym, med en række vægtbaserede styrke-træningsstationer på en enkelt ramme. Siden da har gearet udviklet sig, men mange af de trænings hæfteklammer, der er udstyret med multi-fitnesscentre, forbliver uændrede.

Multi-gymnastikrutinen har en række vægtbaserede styrketræningsstationer på en enkelt ramme. Kredit: Chobsak Dararuang / EyeEm / EyeEm / GettyImages

Hver træningsplan med flere motionscentre, både for begyndere og fitness-buffs, varierer, ligesom maskiner til flere motionscentre selv adskiller sig fra hinanden. Ved at bruge de træningsstationer, der ofte tilbydes af multifunktionsenheder, kan du fylde dit træningsregime med solide, gamle skolemodstandsøvelser til alle muskelgrupper.

Alt om multi-gym

Den legendariske stærke mand og den konkurrencedygtige vægtløfter Walter Marcyan begyndte at designe fitnessudstyr til flere brug til sin House of Health gymnastikselskæde i Los Angeles-området helt tilbage i 1946. Til sidst bragte hans fitnessmærke, Marcy Gymnasium Equipment Company i Glendale, Californien, med Alt-i-en-gymmet til massemarkedet i 1959. Marcyans systemer var så populære, at de endte i fitness-ikoner, som Bruce Lee.

Retro enheder som Marcy's All-In-One-Gym eller senere hans Multi-Station Home Gym Machine var voluminøse og enkle efter moderne standarder. Stadig har de bidraget til den stigende popularitet af trenden til hjemmecentret. De alt-i-en-træningsstationer, der vises i hjem, fitnesscentre og garager i dag, deler stadig mange af deres baseline-funktioner, herunder specifikke typer træningsstationer, der er blevet utroligt almindelige blandt flere fitnesscentre.

Fra 1950'erne og fremefter har multifunktionelle motionscentre til hjemmet ofte centreret omkring en kombinationsboks til sæde-bænk, som kan bruges til tidstestede styrkeøvelser som presser og krøller.

Remskive- og grebssystemer, der er forbundet til stabler med flade vægtplader, der giver brugerne mulighed for at vælge en række forskellige belastningsniveauer, giver plads til hæftøvelser som flyve. Mange enheder tilføjer et separat greb til benpresser, mens remskinner til pushdowns og pulldowns også er en fastgørelse.

Disse fælles funktioner vil naturligvis have en enorm effekt på designet af din multi-gymnastikrutine. For de fleste multi-fitnesscentre er navnet på spillet normalt "fuldkropstræning."

Overvejelser med flere motionscentre

Inden du starter Googling "gratis multi-gymnastikøvelsesdiagram", er det vigtigt at have et par multi-gymnastiksal og hjemmegymnastiksituationer i tankerne. Mest af alt er det vigtigt at forstå, at selvom der er mange fællesforhold, er multi-gymnastikrutiner ikke en løsning i én størrelse, der passer til alle.

For eksempel bruger nogle maskiner proprietære systemer, der er afhængige af unikke mekanismer (som f.eks. Fleksible stænger) for at skabe modstand. Overhold altid producentens træningsinstruktioner for de multi-fitnesscentre, der favoriserer deres eget sæt øvelser snarere end klassiske trænings hæfteklammer.

Når det er sagt, kan selv multi-fitnesscentre, der rummer standardøvelser, variere en smule i deres formfaktorer, så det er stadig vigtigt at henvise til producentens vejledninger og advarsler.

Sikkerhed er vigtigst, især når du bruger multi-fitnesscentre derhjemme - og det er et universelt aspekt. Den internationale sammenslutning af certificerede hjemmeinspektører minder dig om altid at holde frie vægte i en stabil position, når de ikke er i brug.

Begræns børns adgang til dit motionscenterudstyr, da de kan blive såret. Placer dine maskiner, så du får en klar, distraktionsfri udsigt over dine omgivelser, når du træner. Du vil også vaske hænderne inden træning og give din maskine en aftørring bagefter for at forhindre spredning af patogener.

Multi-Gym-program: Pec Flyes

Du ville være hårdt presset for at finde et moderne multi-gymnastiksal, der ikke inkluderer et sæt polstrede håndtag bare til pec flyes. Denne isolationsøvelse bruger en skubningskraft til at målrette sternal pectoralis major, mens den clavicular pectoralis major, pectoralis minor og serratus anterior griber ind som synergister.

Her er nogle anbefalinger fra ExRx.net til håndtag pec-fly:

1. Sid på maskinens sæde med ryggen fuldt understøttet af puden, eller i en position, der er let lænet tilbage. Plant dine fødder fladt på jorden, og hold dit hoved på linje med din rygsøjle.
2. Placer dine underarme på håndtagets puder og greb i håndtagene. Dine arme skal hver danne en 90-graders vinkel.
3. Skub håndtagene med en langsom, kontrolleret bevægelse, indtil de mødes, udånder og griber ind i brystmusklerne, mens du skubber. Hold dine magemuskler stramme.
4. Inhaler, når du vender tilbage til startpositionen, og føl brystmuskulaturen strækker sig. Gentage.

Multi-Gym Program: Lat Pulldowns

Lat pulldowns, en begyndervenlig øvelse, kan udføres på multi-fitnesscentre, der har en overhead pulldown bar (normalt over sædet, forbundet til vægtplade vælgesystemet ved hjælp af en remskive). Denne bevægelse fokuserer på ryggen og arbejder latissimus dorsi-muskelen.

Det amerikanske træningsråd tilbyder nogle vejledninger til udførelse af siddende lat-pulldowns:

1. Sid med ryggen lænet lidt tilbage (ikke mere end en 30-graders vinkel). Hold underkroppen forankret og fødderne plantet på jorden, med dine ben en 90-graders vinkel ved knæet (hvis det er tilgængeligt, skal du justere maskinens lårpude, så den passer godt på toppen af ​​lårene).
2. Tag fat i rullestangen på de angivne grebspositioner med dine arme over hovedet. Du kan bruge enten et supineret eller udtalt greb. Fokuser på at trække skuldrene tilbage og ned gennem hele øvelsen.
3. Udånder, mens du trækker stangen nedad, helt op til toppen eller midt i brystet. Kør bevægelsen nedad med dine skuldre.
4. Pause for et slag, og vend langsomt, glat tilbage til startpositionen, mens du indånder. Gentage.

Tip

Nogle multi-fitnesscentre har pulldown-barer, der kan rumme øvelser i stående stilling.

Ved stående lat pulldowns skal du holde fødderne i en forskudt, gående position med en let bøjning i knæene. Skub din vægt på dit bageste ben med en meget let baglæns, når du trækker ned, men undgå at bøje dine hofter.

Multi-Gym-program: Triceps-pushdowns

Mange remskibaserede multi-motionscentre er udstyret med en pulldown-bar, der er klar til at trække nogle triceps-pushdowns ud, også kendt som kabel-pushdowns.

Ifølge ExRx.net fungerer denne isoleringsøvelse triceps brachii, mens den også involverer et helt ton stabilisatorer såsom lats, teres major, deltoids, pecs, fælder, abs, obliques og flexledere i håndleddet. Det er en enkel, men effektiv bevægelse, der hjælper med at øge armstyrken og muskeltonen.

Følg disse trin for at udføre triceps-pushdowns sikkert:

1. Stå over for den høje remskive, stående med ryggen lige, fødderne skulderlængde fra hinanden og skuldrene kvadratisk.
2. Tag fat i stangen med et smalt, overhåndsgreb. Denne startposition skal lade albuerne ligge ved dine sider.

3. Træk langsomt dine arme ned, indtil de er lige, udånder styrken af ​​det nedadgående skub.
4. Inhaler, når du vender tilbage til udgangspositionen og slutter med bagsiden af ​​din underarm nær fronten af ​​din bicep. Gentage.

Tip

Forbliv tæt på kablet i bevægelsens helhed for at skabe modstand øverst i bevægelsen og forhindre, at albuerne rejser for langt fra din krop.

Multi-Gym-program: siddende krøller

Hvis dit multi-gymnastiksal har en skrå pude (undertiden i form af en fastgørelse), der sidder i omtrent brysthøjde ved siden af ​​sædet eller bænken, er det ideelt til siddende biceps-krøller. Nogle gange er puden der bare for at rumme krøller med en vektstang eller et sæt håndvægte, mens andre maskiner har en håndtag til krøller.

Under alle omstændigheder, som det amerikanske træningsråd illustrerer, forbliver den grundlæggende bevægelse konsistent. Som navnet antyder, fungerer denne tidløse armøvelse biceps, så gør dig klar til at olie op disse kanoner.

1. Sid på bænken eller sædet med fodsålerne flade på jorden. Placer dine arme over den skrå pude, med dine biceps og håndflader vendt opad. Hold dit hoved og rygsøjle på linje.
2. Justér højden på puden, så midten af ​​albuerne hviler næsten på linje med den nederste kant af puden, når du trækker underarmene ind mod bicepsen.
3. Tag fat i håndtagene med en underhand eller (for at placere mere fokus på underarmene) overhåndgreb. Hvis du bruger dine frie vægte, har du placeret dig med håndvægte eller vektstænger, der allerede er i hånden, eller ideelt set havde en spotter givet dem videre til dig. Med stænger eller håndtag skal dine hænder være omkring skulderbredde fra hinanden, dine håndled i en neutral position og albuerne forlænges i udgangspositionen.
4. Udånder, mens du løfter stangen eller håndtaget opad mod dit bryst, trækker underarmene ind mod dine biceps med en kontrolleret bevægelse, indtil du ikke kan bøje albuerne længere. Hold din mavemasse engageret i hele.
5. Inhaler, når du glat vender tilbage til udgangspositionen, og stræk albuerne igen nedad. Stop, når dine arme er forlænget, men undgå at låse albuerne. Gentage.

Bicep-krøller, der udføres med hjælp af pude som denne, er også kendt som predikantcruller, ifølge ExRx.net. I en lille undersøgelse, der blev offentliggjort i august 2014, anvendte American Council on Exercise elektromyography (EMG) aflæsninger til vurdering af muskelaktivering i en række biceps-fokuserede øvelser. Undersøgelsen fandt næsten 70 procent muskelaktivering i biceps brachii under predikantkrøller.

Multi-Gym-program: benpress

Ofte har systemer med flere motionscentre et polstret håndtag i bunden af ​​sædet. Gå ikke glip af dette for en fin fodstøtte - det er der for en lårformende benpress træning.

Som ExRx.net bemærker, engagerer den klassiske siddende benpress quadriceps, mens den også arbejder på glutes, adductor magnus og soleus muskler som synergister, samt hamstrings og gastrocnemius som dynamiske stabilisatorer.

Sådan gør du, hvordan håndtaget sidder benpresset:

1. Sid med ryggen på det polstrede ryglæn eller placeret med en let bagudbenet. Du kan stabilisere din overkrop ved at gribe fat i bunden af ​​sædet eller sidehåndtagene, hvis de er tilgængelige, med dine arme lige nedad.
2. Placer fodsålerne på hver side af håndtaget. Dine fødder skal være omkring skulderbredde fra hinanden.
3. Skub håndtaget væk fra din krop med en jævn, kontrolleret bevægelse, skub fra både hælen og forfoden, mens du udånder. Øverst på bevægelsen vil dine ben blive forlænget fuldstændigt ved knæene. Hold knæene rettet i samme retning som fødderne, lad aldrig fødderne løfte af grebet.
4. Inhaler, når du vender tilbage til startpositionen med en kontrolleret bevægelse. Gentage.

Tip

Placer fødderne lidt lavere på håndtaget for at sætte endnu mere fokus på at arbejde quads. Placer dem lidt højere for at lægge større vægt på gluteus maximus.

Er flere motionscentre værd?

Debatter, der pittes over hjemmecentre mod professionelle motionscentre, vil sandsynligvis være i gang, så længe der findes flere fitnesscentre (og desværre er mange multi-gymnastikfokuserede studier sponsoreret af producenter af flere motionscentre), men hvis hjemmets tilgængelighed, privatliv og overkommelige priser træningssystem får dig til at flytte, det er en netto positiv.

Når vi taler om nettopositive, vil din tid på et multistudio være fyldt med modstandsbaseret træning, hvilket forskning viser at være stort set fordelagtigt. I maj 2015 offentliggjorde Journal of the American Medical Director Association en undersøgelse, der involverede 195 ældre mænd og kvinder, der deltog i modstandstræning. Deres fremskridt blev vurderet efter 12 og 24 uger.

De første ni ord i undersøgelsens titel skulle være en død gave: "Der er ingen manglende svar til træning af modstandstype."

Det er rigtigt - i bestemte målinger, inklusive mager kropsmasse, muskelfiberstørrelse, benstyrke og fysisk funktion, fandt forskerne, at "ikke-responsivitet ikke var synligt i noget emne, da en positiv adaptiv respons på mindst et træningsresultat var tydeligt i alle emne." Med andre ord, lad ikke hjemmebrugsgymnastikerne forhindre dig i at få din pumpe i gang.