Synlige ribben får dig ofte til at se meget tynd ud, så det er naturligt at ønske at øse denne del af din overkropp op, når du prøver at gå i vægt. Du kan dog ikke diktere, hvor din krop lægger pund. Sund vægtøgning udfylder dig proportionalt i henhold til din genetiske kropsform. Men ved at spise øgede portioner af kvalitetsfødevarer og opbygge muskler med særlig vægt på brystet og skiverne, kan du udfylde og skabe den sundeste og smukkeste krop til dig.
Sådan fungerer vægtøgning
Du går i vægt ved at spise flere kalorier, end du spiser. En ekstra 250- til 500-kaloritilskud til det, du har brug for dagligt for at opretholde din vægt, hjælper dig med at få en sund 1/2 til 1 pund om ugen. Hvor denne vægt opnås, er dog op til din krops genetik. Dit ribben skal udfyldes sammen med andre slanke dele af din ramme.
Undgå at få dine ekstra kalorier fra raffinerede korn, soda, sukker eller mættet fedt; disse fødevarer hjælper dig ikke med at se sundere ud og blive stærkere. Vægtøgning for kvalitetsmuskel i stedet for overskydende kropsfedt kræver kalorier fra næringsrige fødevarer, der bidrager til et godt helbred.
Vægttræning, sammen med stigningen i kalorieindtag, hjælper også med at fremme muskelgevinst. Brug målrettede styrkeøvelser som en del af dit omfattende program, så du kan udvikle musklerne omkring dine ribben.
Spise mere for vægtøgning
Ved måltider skal du øge dine portioner af sunne kulhydrater, såsom fuldkorn og stivelsesholdige grøntsager. En ekstra ounce eller to af magert protein, såsom flanke bøf eller ristet kyllingebryst, øger også dit kaloriindtag såvel som dit proteinindtag til støtte for muskelvækst. Tag et 8 ounce glas mælk - fuldt fedt er fint, hvis du er undervægtig - for at tilføje 149 kalorier til hvert måltid.
Snacks med ekstra protein og umættet fedt giver også en måde at tilføje kalorier på. En 1/2 kop portion nødder eller trail mix har 350 til 400 kalorier og 10 til 13 gram protein. En kalkunsandwich på fuldkornsbrød med salat og avocado, cottage cheese med spredte mandler og blåbær eller en frugt smoothie lavet med valleproteinpulver og yoghurt er andre sunde snackmuligheder til at fremme vægtøgning. Tørret mælkepulver omrørt i gryderetter eller varmt korn, ost på grøntsager og røræg, og solsikkefrø på din grønne salat smyger også ekstra kalorier ind.
Træne på at opbygge muskler
Du bliver nødt til at styrke trænet for at tilføje muskelmasse til din ramme, så den vægt, du vinder, ikke primært kommer fra fedt. Et omfattende styrketræningsprogram hjælper med at udfylde hele din krop, inklusive dit ribbenbursområde.
Gå mindst to sessioner om ugen, der adresserer alle de store muskelgrupper, inklusive ben, ryg, hofter, arme, skuldre, bryst og abs. Brug tunge vægte; du vil føle muskeludmattelse efter seks til otte gentagelser. Start med kun et sæt af hver øvelse, men tilføj flere sæt og øg vægten, når du bliver stærkere. Sammensatte bevægelser, såsom brystpresser, pull-ups, squats og lunges, arbejder mest muskler på én gang.
Efter en intens vægttræning, har du en snack, der genopfylder dine kulhydratlagre og giver kalorier, såvel som tilbyder protein til muskelreparation og vækst. To hårdkogte æg med en helkorns engelsk muffin, græsk yoghurt med granola og bær eller konserveret tun med en fuldkorns pit og rå grøntsager kan alle hjælpe dig med at komme dig efter en hård træning.
Ribbur-specifik muskelbygning
Målret musklerne i dit ribbeholderområde med mindre, specifikke bevægelser, der udfordrer musklerne omkring dine ribben. Brystpresser, flyes og pushups hjælper med at udløse pectorals, som er placeret ved det øverste bryst. Russiske vendinger med en medicinkugle, Pallof-presser og Pilates-krydset er eksempler på øvelser, der er rettet mod obliquesne, især de eksterne obliques, der ligger lige uden for ribbenene.
Fuldfør mindst et sæt på fire til otte gentagelser af brystøvelserne og op til tre sæt på 10 til 12 gentagelser af de skrå øvelser.
