Blødt væv omkring knæet inkluderer ledbånd, sener, muskler og andet væv, der understøtter leddet. Skader, der kan forårsage hævelse omkring knæet, inkluderer muskelstammer, ledbåndforstuvninger og senebetændelse. De bedste øvelser til hævelse omkring knæet er dem, der forbedrer knæfunktionen uden at forårsage smerter og betændelse. Øvelser kan omfatte svømning, styrkeøvelser og strækninger. Øvelser varierer dog baseret på skaden, yderligere symptomer og andre faktorer.
Cardio med lav indvirkning
Hævelse i knæet kan nedsætte knæledets stabilitet, mobilitet og generelle funktion under fysiske aktiviteter; Derfor er cardioøvelser, der er i et kontrolleret miljø og med lav effekt, bedst, når de oplever knæ hævelse. Cykling på en lodret eller liggende stationær cykel og svømning i en pool er fremragende cardio-muligheder. Når du cykler, skal du starte med et lavt til moderat modstandsniveau og let pedaltempo og langsomt øge modstanden og tempoet. Udfør cardio i 15 til 30 minutter tre til fem gange gange om ugen, øg varigheden og hyppigheden langsomt, så længe du er smertefri.
Styrkelse
Styrkeøvelser kan hjælpe med at forbedre knæfunktionen og stabiliteten, men de skal skrides meget langsomt for at undgå yderligere hævelse og smerter. Vandøvelser i en varm vandpool giver et sikkert miljø og naturlig modstand fra vandet. Eksempler på vandøvelser er vandvandring, marchering på plads, knækrøller og knæforlængelse. Siddende stoløvelser såsom knæforlængelser og knækrøller uden ekstra modstand er også gode udgangspunkt. Med stoløvelser kan du langsomt tilføje modstand med ankelvægte eller modstandsbånd. For mere avancerede styrkelsesøvelser skal du bruge modstandsmaskiner til at udføre øvelser som knæforlængelse, hamstringkrøller og hofteoptagelse og adduktion. Udfør et til tre sæt på ti til tyve gentagelser to til tre gange om ugen.
strækker
Strækning kan reducere knæstivhed og øge ledets bevægelsesområde, der ofte er forbundet med hævelse. Udfør hamstringstrækningen, der ligger på ryggen på gulvet med det berørte ben hævet fra gulvet. Læg dine hænder eller et håndklæde bag knæet for at holde benet op. Du skal føle en mild strækning på bagsiden af benet. En anden strækning er den stående quadriceps-strækning. Mens du holder fast i en stol eller en bordplade, skal du krølle dit berørte knæ og gribe fat i foden med hånden på samme side. Hvis du ikke kan gribe fat i din fod, skal du krølle dit knæ og placere din fod og underben på sætet af en stol. Hold strækninger i 10 til 30 sekunder eller som tolereret, og udfør to til tre sæt dagligt.
Yderligere overvejelser
Konsulter en læge, inden du starter et træningsprogram for at reducere risikoen for yderligere skader. En fysioterapeut kan også være i stand til at yde yderligere hjælp til dit behandlings- og træningsprogram. Is og ikke-steroide antiinflammatoriske lægemidler kan bruges til yderligere at reducere hævelse, når man starter et træningsprogram.
