Sådan korrigeres trak fremad skuldre

Brug af lange perioder sad ved et skrivebord, hængende over en computer eller kørsel kan resultere i trukket fremad eller langvarige skuldre og en afrundet øvre del af ryggen. Derudover kan et dårligt designet træningsprogram, der involverer for mange skubbeøvelser og for få trækøvelser, også forårsage det samme problem. Korrigering af langvarige skuldre kræver en toformet tilgang, der involverer stræknings- og styrkelsesøvelser

For meget tid ved brug af en computer kan fremme afrundede skuldre. Kredit: IPGGutenbergUKLtd / iStock / Getty Images

Stræk stramme brystmuskler

Trin 1

Stå i en åben dør. Bøj og placer dine arme på den lodrette dørramme. Dine albuer skal være i niveau med dine skuldre og håndfladerne vender fremad.

Trin 2

Vedtag en forskudt holdning, og læv derefter brystet fremad og mellem dine arme. Indånder dybt, ånder derefter ud og læner dig længere ind i strækningen. Hold strækningen i 10 til 15 sekunder, eller indtil du føler dine brystmuskler slappe af.

Trin 3

Skub kraftigt albuerne mod dørkarmen i fem sekunder. selvom muskelspænding skabes, bør der ikke være nogen bevægelse. Slap af, inhalerer og ånder derefter. Gå ind i en mere dybt strakt position.

Trin 4

Gentag kontrakt-relax-sekvensen to eller tre gange mere. Afslut med at holde den sidste strækning i 30 til 60 sekunder.

Styrke svage øverste rygmuskler

Trin 1

Hold dit træningsbånd i begge hænder og stå med fødderne hoftebredde fra hinanden. Løft dit bryst og løft armene foran dig til brysthøjden.

Trin 2

Hold albuerne lige, inhalerer og spred dine arme, indtil båndet strækkes over dit bryst.

Trin 3

Udånd, vend langsomt tilbage til startpositionen og gentag derefter. Fortsæt med denne øvelse, indtil du føler, at din øvre ryg og bagerste skuldermuskler begynder at træthed.

Cobra Pose

Trin 1

Lig på din mave på et tæppe eller yogamåtte.

Trin 2

Stræk dine ben bag dig og peg tæerne.

Trin 3

Bøj dine albuer, klem dem til dine sider og læg dine hænder, håndflader ned ved siden af dine skuldre.

Trin 4

Forlæng ryggen ved at dreje din haleben ned. Inhaler og løft dit hoved efterfulgt af dit bryst. Brug dine rygmuskler til at trække dig op i stedet for at skubbe dine hænder ned i gulvet. Denne handling vil styrke dine øvre rygmuskler, mens du samtidig åbner dine skuldre.

Trin 5

Træk vejret normalt i op til et minut i denne position og sænk derefter ned.

Skulderåbner

Trin 1

Stå med fødderne hoftebredde fra hinanden.

Trin 2

Bring dine arme bag din ryg og hold dine hænder sammen.

Trin 3

Udånder og bøj dig frem fra din talje, og løft dine spændte hænder bag dig på samme tid.

Trin 4

Hæv dine hænder så højt som du kan bag dig uden at føle smerter i ryggen eller skuldrene. Træk vejret normalt i op til 30 sekunder, og vend derefter tilbage til stå. Denne øvelse kan udføres hele dagen på arbejdet for at korrigere dine faldne skuldre,

Ting, du har brug for

Dørkarme

Gummiøvelsesbånd

Tip

Udfør disse øvelser mindst en gang om dagen. Udfør oftere, hvis du har været beskæftiget med en problematisk siddeposition i lang tid. Kontakt en fysioterapeut for at se, om der kræves et mere aggressivt program for at rette din kropsholdning.