Rygsøjlen har syv cervikale hvirvler, placeret fra bunden af kraniet til det øvre rygområde, nummereret C1 til C7. Disse ryghvirvler, der er mindre end andre rygvirvler, beskytter og indkapsler rygmarven og muliggør forskellige hovedbevægelser, såsom at bøje sig bagud, bøje sig fremad og rotere. Øvelser for C1 til C5 kan øge funktionsniveauet i muskler, der stabiliserer og understøtter din hals. Spørg din læge, inden du begynder et nyt træningsregime.
Hovedet drejer
De første to nakkehvirvler, C1 og C2, er de hvirvler, der er mest ansvarlige for at rotere eller dreje din hals fra side til side. Sid lodret i en robust stol med fødderne godt på gulvet. Drej langsomt dit hoved mod højre. Hold denne position i fem sekunder, og vend derefter hovedet tilbage til midterste position. Gentag denne bevægelse fem gange til højre. Vend dit hoved tilbage til midterste position, og udfør derefter øvelsen fem gange på den modsatte side. Hvis du føler dig svimmel under denne øvelse, skal du stoppe, rådgiver Fysioterapisitet; øvelsen kan hindre blodgennemstrømningen i nakken, især hos ældre. Søg læge.
Dobbelt chins
C-5 hjælper med at bevæge nakken frem og tilbage. Fremadgående bevægelser er kendt som flexion, mens bagudbevægelser kaldes extensions. Hvis du udfører en øvelse kaldet kyllingespidser, vil det modvirke enhver tendens til, at din hals holder sig fremad. Sid lodret i en robust stol. Mens du ser lige fremad, skal du langsomt bevæge din hage nedad, når du trækker hovedet tilbage. Når du gør dette, dannes en dobbelt hage. Hold denne position i 10 sekunder. Sæt dit hoved langsomt tilbage til den oprindelige position. Gentag denne bevægelse 10 gange.
Tilbøjelig nodding
Tilbøjelig nikkelse strækker dit øvre halsleddelareal. Lig på din ryg; Du kan placere dit hoved på en pude, hvis det ligger for ubehageligt at ligge fladt. Brag langsomt din hage til dit bryst. Løft ikke dit hoved fra overfladen. Du har en dobbelt hage på dette tidspunkt. Hold denne position i fem sekunder. Sæt dit hoved langsomt tilbage til den oprindelige position. Gentag denne øvelse fem gange. Hvis du gør det korrekt, vil du mærke et træk i området med øverste hals. Når din hals bliver stærkere, kan denne øvelse udføres, mens du står eller sidder.
Modstandsøvelser
University of Maryland miljøsikkerhedswebsted om nakkeøvelser anbefaler modstandstræning. Placer din hånd på højre side af dit hoved og modstå, når du forsøger at røre øret på skuldrene. Hold positionen i fem sekunder. Gentag fem til 10 gange på hver side af dit hoved. Inkluder modstand mod forrest ved at placere hånden mod din pande eller modstand bagud ved at placere begge hænder bag dit hoved. Modstå i fem sekunder; gentag fem til 10 gange. Du kan udføre alle disse modstandsøvelser tre gange hver dag.
