Vidste du, at kostfiber kan hjælpe dig med at blive slankere? Nogle typer fibre, såsom oligofructose, er mere effektive end andre. Når de konsumeres i tilstrækkelige mængder, kan de øge mættethed, forbedre tarmsundheden og reducere dårligt kolesterol.
Tip
Oligofructose er en prebiotisk diætfiber, der fremmer tarmsundheden og understøtter fordøjelsesfunktionen. Den er opløselig i vand og fodrer med de gode bakterier, der er bosiddende i mavekanalen, og holder dit fordøjelsessystem kørende.
Hvad er oligofruktose?
Kostfiber er kendt for sine gavnlige virkninger på appetit, blodsukkerniveau og kropsvægt. Dette næringsstof kan lette vægttab ved at holde dig fuld længere. Hvad du måske ikke ved, er, at der findes flere typer fibre, og hver har forskellige egenskaber.
Fruktaner af inulin-type (ITF'er) er for eksempel prebiotiske diætfibre, der understøtter tarmsundhed og foder de gode bakterier, der er bosiddende i din fordøjelseskanal. Disse inkluderer inulin, oligofructose, beta-glucans og andre forbindelser. I kliniske forsøg har det vist sig, at de øger immunfunktionen og stimulerer mælkesyrebakterier, ifølge en anmeldelse fra marts 2019, der er offentliggjort i tidsskriftet Foods .
Disse næringsstoffer er en kilde til mad til tarmbakterierne. Derfor har de en direkte indflydelse på populationen og sammensætningen af mikrobiota. Tarmsundhed påvirker andre dele af din krop, såsom hjerne, hjerte og fordøjelsessystem. Som forskerne bemærker, understøtter prebiotika ikke kun fordøjelsesfunktionen, men har også gunstige effekter på kognition, hukommelse, humør, indlæringsevner, kolesterolniveauer, hudens sundhed og kropsvægt.
Inulin og oligofructose, to af de vigtigste inulin-fruktaner, stammer fra cikorierod, asparges, purre, artiskok i Jerusalem, hvedekli og andre fødevarer.
Disse forbindelser kan forbedre næringsstofabsorptionen, fremme regelmæssighed og stimulere produktionen af metthedhormoner, som rapporteret i en artikel fra december 2014 omtalt i Comprehensive Reviews in Food Science and Food Safety og finansieret af Sensus BV Begge næringsstoffer tjener som opløselig fiber og kan forårsage positive ændringer i mikrofloraen.
Fremmer Oligofructose vægttab?
Diætfiber, inklusive oligofructose, kan gøre det lettere at tabe sig og holde den væk. Det gør det ved at undertrykke appetit og øge fylden. Desuden understøtter det tarmsundhed, som igen kan forbedre appetitstyringen og fremskynde vægttab.
En gennemgang offentliggjort i Annals of Nutrition & Metabolism i oktober 2013 vurderede virkningerne af inulin-type fructans på kropsvægt, appetit og fødeindtagelse. Forskere analyserede adskillige randomiserede kontrollerede forsøg og konkluderede, at ITF'er kan hjælpe med at reducere kropsvægt i det lange løb.
I en lille undersøgelse, der blev citeret i ovennævnte gennemgang, rapporterede slankekure, der forbrugte 16 gram oligofructose pr. Dag i to uger, større mættethed efter morgenmaden sammenlignet med kontrolgruppen. I en anden undersøgelse reducerede denne forbindelse fødeindtagelsen efter morgenmad og frokost med ca. 10 procent hos personer med normal vægt og overvægt.
Andre undersøgelser inkluderet i undersøgelsen fandt, at oligofructose faldt energiindtaget med næsten en tredjedel sammenlignet med en placebo. Desuden har dette næringsstof vist sig at reducere kropsvægten væsentligt hos børn.
Disse fund tyder på, at fructaner af insulin-type kan øge mættethed og hjælpe dig med at slanke. De fleste kliniske forsøg var imidlertid små eller havde modstridende resultater, så yderligere forskning er nødvendig for at afklare oligofruktosens rolle i vægttab.
Som nævnt har tarmflora indflydelse på kropsvægt og appetitstyring. Mikroorganismerne, der lever i fordøjelseskanalen, påvirker, hvordan forskellige næringsstoffer behandles.
Tarmmikrober påvirker for eksempel din krops evne til at udtrække og opbevare kalorier som fedt, ifølge en storstilet undersøgelse fra marts 2017, der er vist i International Journal of Obesity . Den samme kilde siger, at kostfibre diæter øger manglen på mikrobiota i tarmen, hvilket kan hjælpe med at beskytte mod langvarig vægtøgning.
Faktisk kan tarmmikroflora-sammensætning alene bidrage til vægtøgning, uanset dine kost- og træningsvaner. Kostfiber kan hjælpe med at forbedre mikrobiomsammensætningen, hvilket fører til en hurtigere stofskifte og vægttab. Derudover regulerer tarmbakterier appetitten og påvirker følelsen af sult og metthed.
De sundhedsmæssige fordele ved oligofructose
Oligofructose og fructaner af inulin-type gør generelt meget mere end blot at hjælpe dig med at opretholde en sund vægt. Disse næringsstoffer holder dit fordøjelsessystem kørende uden at fremme regelmæssige tarmbevægelser.
En metaanalyse, der blev offentliggjort i Nutricion Hospitalaria i august 2014, fandt, at inulin har gavnlige virkninger på afføringsfrekvens, konsistens, hårdhed og transittid, hvilket fører til forbedret tarmfunktion. Men det lindrede ikke oppustethed og mavesmerter som forventet.
Ifølge Foods- undersøgelsen kan prebiotika være til gavn for dit hjerte og centralnervesystem såvel som immunsystemet.
Disse næringsstoffer fodrer med de venlige tarmbakterier, som igen kan hjælpe med at beskytte mod tyktarmskræft, inflammatoriske tarmsygdomme og mineralmangel. De kan også sænke dårligt kolesteroltal, reducere fedtlagring og forbedre fordøjelsen af laktose. Foods- undersøgelsen omfattede nogle undersøgelser, der antyder, at fructaner af insulin-type kan lindre symptomerne forbundet med Crohns sygdom og IBS (irritabelt tarmsyndrom).
Som Academy of Nutrition and Dietetics påpeger, kan gærbare fibre, såsom oligofructose, også hjælpe din krop med at absorbere visse næringsstoffer mere effektivt. Deres rolle i forebyggelsen af fedme og diabetes er veldokumenteret. Forskere oplyser, at tilstrækkelig kostfiber kan være vigtig for at holde mikrobiotaen i balance.
Øg dit fiberindtag gradvist
Som alt andet har kostfiber sine ulemper. Oppustethed, gas, mavesmerter og fordøjelsesbesvær er alle almindelige bivirkninger, især når der indtages høje doser fiber. For eksempel rapporterede de undersøgelser, der er citeret i Annals of Nutrition & Metabolism , følgende bivirkninger:
- Abdominal rumling
- Svær oppustethed
- flatulens
- Diarré
- Kvalme
- Mavesmerter
- kramper
Eksperterne ved Duke University advarer om farerne ved at spise for meget fiber. Når der konsumeres i overskud, kan dette næringsstof forstyrre optagelsen af jern, calcium, zink og andre mineraler, påvirke appetitten og forårsage tarmblokering. Du kan også føle dig for fuld og opleve utilsigtet vægttab.
Hold dig ved det anbefalede fiberindtag, der er 25 til 30 gram pr. Dag for at forblive sikkert. Hvis du lider af forstoppelse eller har dårlig fordøjelse, skal du gradvis tilføje mere fiber til din kost.
Husk, at oligofructose er opløselig i vand, så det virker ikke, medmindre du drikker rigelig væske. Faktisk kan for meget fiber og ikke nok vand forværre forstoppelse.
