Efter en hård dag i gymnastiksalen kan smerter i øverste eller nedre del af ryggen efter en træning fra muskelsårhed være uundgåelige. Imidlertid kan lidelse af kroniske rygsmerter efter træning gøre det vanskeligt for dig at opretholde en regelmæssig træningsrutine og forblive i form.
Tip
Slip af med rygsmerter efter træning ved at strække de ømme muskler, anvende varme eller is og tage medicin, der er uden recept. Oprethold god holdning og tilføj rygstyrkningsøvelser til din rutine for at forhindre fremtidige rygsmerter.
Udelukker og forhindrer skader
Muskelsår i din ryg efter en træning kan være normal, især hvis du målrettede dine rygmuskler eller prøvede en ny aktivitet, der griber ind i din kerne. Undgå belastninger og overforbrug skader, der kan forårsage smerter ved at udføre opvarmning og afkøling før og efter hver træning og altid bruge korrekt form.
Sørg for at øge intensiteten af din træning langsomt over tid. At løfte for meget vægt eller skubbe ud over din evne kan forårsage personskade. Sørg for at bruge korrekt udstyr og sikre et sikkert miljø. For eksempel, hvis du løber, skal du bære godt tilpassede løbesko i god stand og undgå beton og robuste, ujævne overflader, råder MedlinePlus.
Men hvis du regelmæssigt oplever rygsmerter efter en træning i øvre eller nedre del af ryggen, kan det være et tegn på en mere alvorlig tilstand. Hvis du oplever smerter i lænden eller midt bagpå efter en træning, inkluderer andre mulige årsager muskelstammer, herniatede diske, intervertebral skivegenerering, ischias eller spinal stenose, ifølge National Institute of Neurological Disorders and Stroke.
Advarsel
Hvis rygsmerter pludselig tændes, ikke forbedres eller inkluderer skarpe smerter, kan dette være et tegn på en mere alvorlig tilstand eller skade. Stop med at træne, og konsulter din læge.
Stræk og styrk
Lindre rygsmerter efter en træning ved at gøre nogle stræk fremad og bagud, rådgiver University of Michigan's University Health Service. For eksempel for at strække dig bagud, start med at stå lige og placere dine hænder på korsryggen. Hold knæene lige, bøj dig bagud fra taljen, og vend derefter tilbage til startpositionen. Sørg for ikke at strække for langt tilbage og stoppe, hvis du føler nogen smerter.
Prøv derefter en fremadgående strækning. Lig på ryggen med knæene bøjede og fødderne flade på jorden. Bring begge knæ op til dit bryst, ad gangen, og kram dine knæ ind i brystet, og føl følelsen af strækningen i lænden. Vend derefter tilbage til startpositionen. Du kan gentage disse strækninger hele dagen for at lindre rygsmerter.
Endelig skal du sørge for at inkludere ryg- og kernestyrkeøvelser i din rutine. Prøv f.eks. Den modsatte arm- og benløft. Start på dine hænder og knæ. Hold ryggen flad og kerne indkoblet, løft langsomt din højre arm og dit venstre ben, indtil de er i en lige linje med ryggen. Hold i 5 sekunder, sænk derefter ned til den oprindelige position, og gentag på den anden side.
Andre behandlingsmuligheder
Påføring af varme eller is i op til 20 minutter pr. Session på de smertefulde muskler kan hjælpe med at mindske smerten. Brug kun kolde i området i de første to dage efter begyndelsen af smerte. Påfør ikke varme, siger University of Michigan's Health Service. Efter 48 timer skal du bruge varme eller is baseret på hvad der føles bedst for din krop.
Hvis rygsmerter eller ømhed er svær, skal du overveje at tage et par dage fri fra din normale træningsrutine. Oprethold god kropsholdning hele dagen og overvej at tage smertestillende medicin, som ikke er købt. At sove på din side med knæede krøllede knæ kan også hjælpe med at frigive muskelstivhed og mindske smerter.
Overvej yderligere behandlinger i mere alvorlige tilfælde. For eksempel kan din læge anbefale sessioner med en fysioterapeut for at korrigere din kropsposition og styrke musklerne. Kiropraktiske justeringer eller akupunkturbehandlinger kan også mindske dit ubehag, ifølge National Institute of Neurological Disorders and Stroke.
