Bryllupper, genforeninger og ferier har en måde at krybe op og fange os væk fra. Pludselig er det et vanvittigt hastighed at få kjolen eller bikinien - og derefter passe ind i den!
Det er meget at opnå på lidt tid, men ikke narre ud. Du har 30 dage. Du har det her.
Du bliver nødt til at foretage nogle store ændringer i løbet af de næste 30 dage, hvis du vil markant trimme og tone dine ben. Lav en ren diæt, meget cardio og lidt styrketræning din prioritet, og du vil være tilfreds med dine resultater om en måned fra nu af.
Forstå, hvordan vægttab fungerer
Lad os afklare noget lige fra flagermus: Du kan ikke spot-reducere. Du kan ikke tabe dig i bare dine ben uden at tabe dig i hele din krop. Når du reducerer dit kropsfedt ved at styre din kaloribalance, mister du noget vægt i dit ansigt, arme, mave, rumpe og ben.
Den anden faktor, du skal huske på, er, at din kropstype bestemmer, hvordan du mister fedt. Hvis du har en tendens til at opbevare fedt i underkroppen, er det som regel det mest stædige fedt. Du bemærker muligvis først fedttab i andre områder af din krop. Men hold dig ved det, fordi du til sidst mister fedt i benene, selvom det tager tid.
Skær kalorier
Diæt spiller hovedrollen i vægttab. Vægtøgning er i vid udstrækning resultatet af en calorisk ubalance. Når du indtager flere kalorier, end din krop har brug for til energiproduktion, opbevares disse kalorier som fedt.
Dine kaloribehov afhænger af flere faktorer, herunder din alder, vægt, køn og aktivitetsniveau. Det er meget specifikt for dig som person, og din læge eller en ernæringsfysiolog er den bedste person til at hjælpe dig med at bestemme dit søde sted, kalorimæssigt.
Et groft skøn, der er blevet bundet om inden for sundhedsområdet, er, at det at skære 3.500 kalorier fra din daglige diæt svarer til 1 pund fedttab. Selvom dette sandsynligvis er et pålideligt skøn på kort sigt, ifølge dagens diætist, holder det ikke op over tid. Men i de næste 30 dage kan du bruge det som en grov guide til styring af dit kaloriindtag.
I henhold til ovennævnte skøn, hvis du skærer 500 til 1.000 kalorier fra din diæt ugentligt, mister du 1 til 2 pund om ugen. Dette betyder at reducere 70 til 140 kalorier om dagen - helt håndterbar.
Kombiner dette med den stigning i træning, du er ved at gennemføre, og du vil se noget markant fedtab i løbet af den næste måned.
Spis rent
Det er ikke så udfordrende at styre dine kalorier, når du spiser en ren diæt. En ren diæt, som også undertiden henvises til en diæt med en hel fødevare, er en, der er baseret på at spise fødevarer så tæt på deres naturlige tilstand som muligt.
Så hvad kan du spise? Masser. Lav fokus på din diæt friske frugter og grøntsager - salater, sauteret spinat, dampet broccoli.
Rent protein - såsom kylling med hvidt kød, fisk, tofu og bønner - vil hjælpe dig med at føle dig tilfreds ved måltiderne og give din krop råmaterialerne til at opbygge muskler, hvilket vil øge din stofskifte (mere om det senere).
Hele korn, som brun og sort ris og quinoa, er sunde tilføjelser til dine måltider, rig på fiber, så du holder dig fuld og langvarig kulhydrat, så du får energi til dine træningspas. Disse bør tage stedet for raffinerede kulhydrater - brød, pasta, hvid ris - du måske er vant til at spise.
Undgå saucer og ostepåfyldninger og brug en minimal mængde sunde olier, som olivenolie, til madlavning. Brug urter og krydderier for at tilføje smag.
Selvom en lejlighedsvis sød behandling er OK, skal du forpligte dig til at skære andre fødevarer, der ikke lever op til rene standarder.
Lav cardio med høj intensitet
Træning er den anden del af fedt-tabsligningen, og cardio vil gøre den største forskel på kort sigt. I de næste 30 dage skal du planlægge at passe i en cardio-træning de fleste ugedage. Sæt den på din kalender, og prioriter den.
Enhver type cardio er bedre end ingen, men du har et mål at nå. Jo hårdere du træner, jo flere kalorier og fedt brænder du. Så mål at øge intensiteten af dine cardio sessioner; gå ind på hver session med det mål at arbejde så hårdt som muligt for uanset hvor lang tid du har.
Lidt mere intensitet kan gøre meget forskel. For eksempel, hvis du går i et let tempo på 3, 5 miles i timen i 30 minutter, vil du forbrænde mellem 120 og 175 kalorier, afhængigt af din vægt. Hvis du løber i et tempo på 5, 2 miles i timen, forbrænder du dog mere end det dobbelte af kalorierne - 270 til 400.
Intervaltræning med høj intensitet er en anden yderst effektiv metode til cardio-træning. I denne træningsmetode veksler du perioder med kraftig aktivitet, som sprint, med perioder med bedring, som at gå eller jogge. Denne type træning har vist sig at være mere effektiv end langsommere stabilitetstimer til forbrænding af alt kropsfedt. Hvis du ikke er i stand til en fuld træning med høj intensitet, kan intervaltræning være lige så effektiv.
Styrketræning
Din sidste opgave for den næste måned: opbygge muskler. Jo mere muskler du har, jo mere effektiv er din krop til at behandle de kalorier, du tager i. Total-styrketræning vil hjælpe dig med at forbrænde mere end med cardio og diæt alene.
At udføre styrketræningsøvelser til dine ben hjælper ikke kun dig med at forbrænde mere fedt hurtigere, men det får dine ben til at se slanke og tonede ud, når fedtet kommer ud. Men du skal ikke bare træne dine ben - du vil opbygge en total muskelmasse i kroppen for at få det største metaboliske løft og den samlede muskeltone.
To gange om ugen skal du træne alle dine store muskelgrupper - arme, bryst, skuldre, ryg, abs, glutter, lår og kalve. Sammensatte øvelser som pull-ups, push-ups, rækker, squats, lunges og step ups er effektive og effektive og giver dig gode resultater uden at skulle bruge en masse tid i gymnastiksalen.
Bundlinjen
Følg denne plan i de næste 30 dage, så ser du ændringer i underkroppen. Men hold dine forventninger realistiske. Bedøm dine fremskridt efter, hvordan du har det, og hvordan dit tøj passer, snarere end et tal på skalaen.
Vigtigst er det, at efter de 30 dage er ved at fortsætte. De bedste vægttabsresultater sker gradvist over tid. Quick fixes og fads resulterer sjældent i varigt fedtab. Lav en ren diæt og regelmæssig motion en del af din livsstil, og du er klar i god tid før din næste store begivenhed eller ferie.
