Det kan være frustrerende at ramme et diætplateau på grund af en langsom stofskifte, men den gode nyhed er, at med videnes kraft og en smule engagement er sultningstilstandens genopretning slet ikke svært at opnå.
Sultningstilstand opstår, når du fratager din krop kalorier forbi det punkt, hvor det er nødt til at forbrænde lagret glykogen eller fedt til brændstof, hvor det holder op med at brænde noget og begynder at hamstre enhver kalorie, du tager i. Dette er især sandsynligt, når du følger en modet diæt, der ikke kun begrænser kalorier, men heller ikke giver tilstrækkelig ernæring fra de tomme kalorier, du spiser.
At få din krop ud af sultetilstand er ikke så svært, men det kræver en vis planlægning og en hel masse fleksibilitet. Du bliver muligvis nødt til at ændre dine kaloritællinger fra dag til dag, så din krop for at holde din stofskifte arbejder hårdt. Det hjælper også med at variere intensiteten af din træningsrutine for at holde din krop brændende kalorier - hvad enten den vil eller ej.
Dekonstruering af kosttilskud
Mens ikke alle fødevarefoder eller fødevarebevægelser er farlige, er fad-diæter en helt anden ting, forklarer Jenna Glenn, DC, fra National University of Health Sciences. Glenn rådgiver, at det er en god ide at kende forskellen mellem en fødevarebevægelse og en fad-diæt.
Madfads kan være så simpelt som at sætte pesto på alting eller det allestedsnærværende græskar krydderi i efteråret. Madbevægelser inkluderer ideer som gård til bord eller næse til hale. Gården fra gård til bord opfordrer til at spise lokale råvarer, kød og mejeri, mens talsmænd fra næse til hale bruger enhver del af maddyr.
Dr. Glenn påpeger, at selvom fødevarebevægelser kan bruges til at fremme hurtigt vægttab, deler de også det langsigtede mål at tilbyde en bæredygtig, ernæringsmæssig livsstil. Moderne diæt lover derimod, at du mister meget vægt på meget kort tid, men er ikke praktisk som en måde at spise på lang sigt.
Det er ikke svært at sige, om din valgte måltidsplan er en sund madbevægelse eller en usund kropsdiet, ifølge Dr. Glenn. Madbevægelser har en tendens til at fokusere på langsigtede sundhedsmæssige fordele. Dr. Glenn advarer om tegn på en tåge diæt, kan omfatte en lang liste med regler, ekstrem begrænsning eller ulige madkombinationer, såsom at have grapefrugt til hvert måltid eller kun spise kålsuppe i flere dage ad gangen.
Forståelse af sultetilstand
Før du kan gå i gang med et program med gendannelse af sultetilstand, er det en god ide at lære og forstå, hvad der får din krop til at begynde at hamstre kalorier, selv når du er i en kalorifattig diæt. Den vigtigste årsag, forklarer en undersøgelse fra september 2017, der blev offentliggjort i Perspectives on Psychological Science , er, at din krop altid ønsker at bevare sin nuværende vægt.
Dette er fint, hvis du er i din målvægt, men kan være frustrerende, hvis du har nogle ekstra pund at kaste.
Ifølge undersøgelsens forfattere, David Benton og Hayley A. Young, er der flere faktorer, der alle sammen samles for at hjælpe din krop med at holde på kalorier, når den tror, at den sulter. En af de vigtigste ting at vide er, at ikke alle kalorier er ens.
Spise en kalorifattig diæt, der for det meste er lavet af enkle sukkerarter, kan tilskynde din krop til at tro, at den sulter, fordi den får både for få kalorier og for lidt ernæring.
Konsekvent sulter af din krop kan forårsage langvarige ændringer i dine hormonniveauer, hvilket påvirker din stofskifte, Benton og Young forsigtighed. Dette er grunden til, at så mange mennesker, der taber sig, ikke bare vinder tilbage disse pund, men ofte vinder endnu mere.
Så før du beslutter dig for at drastisk skære kalorier for at tabe sig, foreslår Benton og Young, at du også ser på kvaliteten af de kalorier, du tager i, samt overvejer adfærdsændringer og ændringer i dit følelsesmæssige forhold til mad.
Sultningstilstand Symptomer
Der er flere tegn på, at du muligvis er i sultetilstand - og ikke alle af dem er indlysende. At ramme et vægttabsplateau, hvor tallene på skalaen bare ikke ser ud til at buge er måske det letteste at pege på som et symptom, men er kun et af de mulige tegn på sultetilstand.
Andre almindelige og let genkendelige symptomer på kropsultningstilstand kan omfatte:
- kuldegysninger
- Forstoppelse
- Depression
- Hårtab
- sløvhed
Når din metabolisme sænker, får du kulderystelser, fordi din indre kropstemperatur også falder, ifølge National Institutes on Aging. Dette kan gøre det svært at varme op i kolde temperaturer i det lange løb, NIA advarer.
Forstoppelse kan forekomme, fordi du sandsynligvis ikke indtager nok fiber, hvilket er nødvendigt for en sund eliminering. Depression, hårtab og sløvhed kan alle være forårsaget af de hormonelle ændringer, der er forbundet med at man ikke spiser nok næringsstoftætte kalorier.
Fakta om faste
"Vil en tre-dages faste bremse min metabolisme?" er et godt spørgsmål at spørge, om du er bekymret for virkningerne af sultetilstand eller adaptiv termogenese . Denne effekt opstår, når du fratager din krop kalorier og næringsstoffer, til det punkt, at det panik og begynder at opbevare kalorier ved at opbevare dem som fedt.
Det er en evolutionær funktion, der er designet til at holde caveperson-dig i live i tider med hungersnød eller migration på lang afstand. Desværre forventede evolutionen ikke et tidspunkt, hvor der var sødmelige kalorier let tilgængelige overalt.
En måde at holde dit stofskifte på tæerne er gennem teknikken med periodisk faste. Videnskabsmand Sai Das ved Tufts University forklarer, at intermitterende faste ikke betyder, at du er nødt til at undgå mad helt i flere dage eller endda en dag. Intermitterende faste kan kun betyde at spise i et bestemt antal timer hver dag.
F.eks. Antyder Sai Das, at du måske kun spiser mellem middag og 20:00. En anden måde at faste med mellemrum er at spise halvdelen af din normale mængde kalorier eller falde ned til 500 kalorier en eller to dage om ugen.
Værdien af intermitterende faste, afslører Sai Das, ligger i dens evne til at forhindre din krop i at frygte, at kaloribegrænsning bliver normen og udløser en aftagelse af din stofskifte for at sætte dig i sultetilstand.
Begrænsning af kalorier i meget korte perioder opfordrer din krop til at forbrænde lagret fedt og derefter øge dit kaloriindtag lige efter faste beroliger det, at du ikke står mod hungersnød.
Håndtering af din metabolisme
Det ser ud til at være rimeligt, at en person, der ønsker at smelte nogle ekstra kilo, spørger: "Vil jeg tabe mig, hvis jeg spiser 1.000 kalorier om dagen?" men dette spørgsmål har faktisk ikke et simpelt ja eller nej svar, forklarer eksperterne ved Rush University.
Metabolisme er den proces, hvormed din krop omdanner mad til den energi, den har brug for for at fungere på enhver måde, inklusive vejrtrækning, cirkulation af dit blod, bygning og reparation af muskler, bekæmpelse af infektion eller sygdom og brændstof til din hjerne.
Den hastighed, hvormed din krop metaboliserer mad, er stort set indstillet, og den adskiller sig fra individ til individ, forklarer Rush. Faktorer, der bidrager til, om din stofskifte er effektiv eller træg, inkluderer hvor gammel du er, dit køn og din kropsstørrelse.
En anden faktor, som universitetet minder om, er den type mad, du spiser. Fedtholdige fødevarer og sukkerholdige, tomme kalorier er langt mere tilbøjelige til at blive opbevaret som fedt end mager, næringstætte fødevarer.
En måde at hjælpe med at holde dit stofskifte effektivt fungerer, anbefaler Rush, er at opbygge din kost omkring en varieret menu med klassiske sunde fødevarer.
En stofskiftevenlig kost inkluderer en fortsat og betydelig vægt på en række grøntsager, friske frugter, magre proteiner såsom kylling eller fisk tilberedt med lidt til intet tilsat fedt, bønner, frø, nødder og bælgfrugter, fedtfattigt eller ikke-fedtende mejeri, og sunde fedtstoffer som dem, der findes i avokado, makrel, laks og olivenolie.
Metoder til gendannelse af sultetilstand
Den bedste måde at komme i sultetilstand opsving, så du kan tabe sig og holde det væk, er at nærme sig vægttab ved hjælp af en flerformet strategi, rådgiver Liz Weinandy, RD, fra Ohio State University's Wexner Medical Center.
Find din basale stofskifte eller BMR ved hjælp af en online regnemaskine - og slip derefter dine kalorier med ikke mere end 200 til 300 kalorier pr. Dag, rådgiver Weinandy.
Det andet trin i at komme ud af sultetilstand og holde sig ude er at inkorporere mindst en times træning i din daglige rutine, rådgiver Weinandy. Sørg for, at du udfører både kardiovaskulære øvelser og vægttræning for at få de fulde fordele ved at træne.
Træning øger dit stofskifte og forbrænder flere kalorier, mens du træner og kun cirka en time bagefter, så sørg for at holde øje med antallet og kvaliteten af kalorier, du tager ind, når du træner.
Den bedste måde at holde vægten på, siger Weinandy, er at sikre dig, at du starter hver dag med en mager og sund morgenmad. Dette hjælper med at øge dit stofskifte og kan forhindre dig i at blive så sulten, at du træffer uklage fødevarebeslutninger senere på dagen.
Vælg en spiseplan, der indeholder mange proteiner, mens du er lav i kalorier og fedt. Lav både cardio- og styrketræning, og veje dig selv en gang hver uge, foreslår Weinandy.
