Mens leddene ikke har styrke selv, som musklerne gør, kan du forbedre ledets sundhed og fælles stabilitet ved at udøve og styrke musklerne, der omgiver leddene.
Ved at inkorporere regelmæssige træningsanlæg hjælper du med at forhindre knogler, opretholde et sundt bevægelsesområde og udvikle muskelstyrke, som igen beskytter dine led. Derudover kan indtagelse af visse næringsstoffer yderligere forbedre sundheden i dine led.
Regelmæssig lavindflydelse cardio
Indarbejd daglige cardio-træning for at forbedre knoglestyrken og holde dine led smidige. Vælg cardio-aktiviteter, der tvinger dig til at holde din egen kropsvægt op, og alligevel har lav effekt. Gåture, svømning, Tai Chi, dans og havearbejde er eksempler på kvalitetsøvelser med lav effekt.
Højeffektive øvelser som løb kan placere en betydelig mængde stress på dine led, hvis du ikke er betinget af dem og dermed kan føre til problemer. Start med at træne i 10 minutter, og forøg gradvist din træningstid med fem minutter om ugen, indtil du træner i mindst 30 minutter om dagen.
Konsekvent styrketræning
Løftevægte er en aktivitet med lav påvirkning, der effektivt bygger knogletæthed og styrke i de muskler, der kontrollerer dine led. For eksempel ved at styrke quadriceps foran på dine lår og dine hamstrings på bagsiden af dine lår øger du stabiliteten i dine knæled.
Pas i to styrketræningstræning pr. Uge på ikke-sammenhængende dage. Lav to sæt på otte til 12 reps af hver øvelse, mens du bruger en vægt, som du sikkert kan kontrollere, og alligevel gør hvert sæt udfordrende. Opbyg styrke i alle de store muskler med benpresse, benkrøller, række, brystpresse, skulderpresse, knase og rygforlængelse.
Balance arbejde og strækning
Forbedre stabiliteten i dine led ved regelmæssigt at tilføje balancearbejde til din rutine. For at målrette anklerne, knæene og hofterne, skal du f.eks. Stå på det ene ben, mens du arbejder for at opretholde din balance. Gør det mere udfordrende ved at lukke øjnene.
Konsekvent strækning vil holde dine muskler glatte, så dine led har et bedre bevægelsesområde. Stræk en til to gange om dagen, og hold hver strækning i 30 sekunder.
Ernæringsvaner
National Institute of Health anbefaler, at de, der beskæftiger sig med fælles pleje, indtager en diæt, der understøtter knoglesundhed, herunder fødevarer med meget højt calcium og D-vitamin.
Kvinder yngre end 50 og mænd yngre end 70 har brug for ca. 1.000 mg calcium om dagen. Når kvinder når 50 og mænd når 70, stiger deres daglige behov til 1.200 milligram. Valg af kvalitetsfødevarer med højt indhold af calcium inkluderer mørke, bladgrønne grønne grønt som grønnkål, ruccola og kravegrøntsager samt mandler og mejeriprodukter med lavt fedtindhold.
For vitamin D, forbrug laks, havkat, tun og æg. Du kan også få D-vitamin fra sollys. Mænd og kvinder under 50 år har brug for ca. 400 til 800 IE dagligt, mens de over 50 år har brug for 800 til 1.000 IE dagligt. Derudover forstærkes mange fødevarer såsom brød med både calcium og D-vitamin.
