Dine personlige træningsmål og fitnessniveau skal bestemme den muskelgruppe, du arbejder først, stor eller lille. Hvis du er ny på modstandstræning, kan rækkefølgen, du udfører dine øvelser, gøre en forskel i udviklingen af mindre muskler.
Tip
Arbejd først de store muskler ved hjælp af øvelser i flere led, efterfulgt af de mindre muskler ved hjælp af enkeltleddsøvelser. Da dine små muskler ofte fungerer som stabilisatorer for de store muskler, giver det kun mening at arbejde de store muskler til træthed først.
Største til mindste muskelgrupper
Dine største muskelgrupper inkluderer dine ben, balder, ryg og bryst. Dine gluteus maximus-muskler er de største i din krop.
Quadriceps-muskler foran på lårene og hamstringmuskler på bagsiden af lårene er også store, kraftige muskler. Store muskler i ryggen er fælder eller trapezius og lats eller latissimus dorsi. Din største brystmuskel er din pectoralis major eller pecs.
Små muskler, der muligvis kræver særlig opmærksomhed, afhængigt af din bodybuilding og fitness-mål, er dine underarmsmuskler, ben på dine ben, skulderdeloid muskler og pectoralis minor i brystet.
Ordrebaseret efter mål
Muskeltræthed under de senere træningssæt i en træningsrutine resulterer i nedsat ydeevne for de muskler, der arbejdes. Med dette i tankerne skal du skræddersy sekvensen for din rutine, så den passer til dine overordnede bodybuilding eller funktionelle mål.
Store muskelgrupper først?
Når opbygning af masse er dit mål, kan du træne dine små muskler efter din træning med store muskler. Dr. Len Kravitz, der skriver for University of New Mexico, anbefaler, at undervisere eller enkeltpersoner finder ud af de bedste muskelgruppekombinationer til at træne sammen.
Planlæg træningen omkring udførelse af flere led-øvelser først - squats, push-ups, lunges - efterfulgt af enkeltled - kalphøjning, knæforlængelse, biceps curl - for at forhindre udmattelse af muskler.
Træning klogt ved at følge protokollen
Uanset hvordan du bestiller din træningsrutine, skal du begynde med fem til 10 minutters opvarmningsøvelser, såsom gåture, cykling, calisthenics eller lavvægt gentagelser af den øvelse, du planlægger at udføre.
ACE Fitness anbefaler at gå gennem bevægelsen, du skal udføre for overkroppens muskelgrupper, kun uden vægte. Hvis du skulle udføre nogle lunger for underkroppen, skal du varme dig op ved at løfte dit knæ til dit bryst og derefter forlænge det tilbage. Ved afslutningen af din rutine skal du køle ned med fem til 10 minutters strækning.
Strækning, mens dine muskler opvarmes fra træning, kan øge din fleksibilitet og forhindre muskelsårhed. Hvis du er ny med regimenterede træningsrutiner, skal du kontakte din lægeudbyder, inden du starter et træningsprogram.
