Vægttab er en temmelig enkel proces, der involverer en moderat daglig kaloribegrænsning og øget fysisk aktivitet. For at tabe sig er du nødt til at opnå en negativ energibalance, eller en tilstand, hvor kalorierne du bruger gennem aktivitet overstiger antallet af kalorier, du spiser gennem mad. Et pund kropsfedt svarer til 3.500 kalorier, så for hvert 1 pund fedt, du sigter mod at miste, skal du nå en negativ energibalance på 3.500 kalorier. Du kan stadig tabe dig efter 40-årsalderen, men faktorer som kropssammensætning og nedsat stofskifte kan påvirke den mængde kalorier, du kan forbruge.
Energikrav
Dine daglige kaloribehov er baseret på din basale stofskifte, eller antallet af kalorier, som din krop kræver for at udføre basale vitale funktioner, såsom regulering af kropstemperatur, såvel som dit typiske daglige aktivitetsniveau. Det amerikanske landbrugsministerium vurderer, at en moderat aktiv kvinde omkring 40 år kræver omkring 2.000 kalorier om dagen, mens en mand i samme alder har behov for nærmere 2.500.
Begrænsning af kalorier
Den maksimale hastighed, som du sikkert kan forvente at tabe sig uden også at fremkalde dehydrering, næringsmangel og tab i muskler snarere end fedt, er ca. 1 til 2 pund kropsfedt hver uge. Du opnår en negativ kaloribalance på 3.500 kalorier og et tab på 1 pund kropsfedt ved at begrænse din diæt med 500 kalorier hver dag. Baseret på kalorierestimaterne fra USDA er en moderat aktiv kvinde omkring 40 år nødt til at begrænse sit kaloriindtag til ca. 1.500 om dagen, mens en 40-årig mand skal forbruge ca. 2.000.
Næringsindhold kalorier
Du taber dig ved at skære kalorier fra din diæt, uanset kilden til disse kalorier. Ikke desto mindre har din krop stadig brug for en tilstrækkelig mængde af de tre makronæringsstoffer for at maksimere energimetabolismen. Ifølge Food and Nutrition Board for Institute of Medicine, bør voksne 40 og ældre forbruge 45 til 65 procent af deres kalorier fra kulhydrater, 20 til 35 procent fra fedt og 10 til 35 procent fra protein. En typisk moderat aktiv kvinde omkring 40 år bør forbruge ca. 206 gram kulhydrater, 46 gram fedt og 84 gram protein, når de er i diæt. En mand i samme alder og aktivitetsniveau bør forbruge ca. 275 gram kulhydrater, 61 gram fedt og 113 gram protein, når man slanker sig.
Træningstips
Du kan øge dine kaloriforbrug kraftigt og den hastighed, hvormed du taber dig ved at øge dit daglige fysiske aktivitetsniveau. Træning har den ekstra fordel at øge din basale metaboliske hastighed og din krops energibehov også. Ifølge USDA har voksne over 40 år brug for mindst 150 minutter aerob træning med moderat intensitet hver uge, såsom jogging eller cykling. Træning med denne intensitet forbrænder op til 1.050 ekstra kalorier hver uge.
Ændring af din kost
Ifølge USDA er den første kilde til kalorier for voksne over 40 år kornbaserede desserter. Mens vægttab er et resultat af kaloribalance, uanset kilden, gør den type mad, du spiser indirekte vægttab meget vanskelig. Diæter med højt sukker påvirker blodsukkerniveauet negativt og giver tomme kalorier, der holder dig sulten og i sidste ende fører til diabetiske symptomer. Diæter med højt indhold af mættet fedt og kolesterol giver dig følelse af at være træg og skabe ravage i det kardiovaskulære system, hvilket gør træningen meget vanskelig. Voksne over 40 år bør forbruge masser af komplekse kulhydrater, umættede fedtstoffer, frugter, grøntsager og fødevarer med mange fibre for at nå deres mål for vægttab.
