Du er ikke klar over, hvor meget du bruger lænden, før du skader den. Og så bliver selv de mest enkle bevægelser, som at stå op, en udfordring. Smerten ved en sådan skade får din seng til at virke temmelig indbydende. Det er fristende at ville lægge sig hele dagen. Hvis du imidlertid vil vende tilbage til det normale, bliver du nødt til at begynde at flytte igen.
Efter din skade, og når din læge er blevet ryddet, er det vigtigt at begynde at udføre rehabiliteringsøvelser. Men før du endda starter rygøvelserne, foreslår ACE Fitness en simpel åndedrætsøvelse, der forhindrer dig i at holde stress i lænden. Når du føler dig selv trækkes op, skal du stoppe og indånde og udånde dybt tre gange.
Hvad man skal undgå
Den vigtigste ting at huske, når du begynder at lave øvelser, er at undgå noget, der gør ondt i korsryggen. Din skade har brug for en chance for at heles, og at bevæge din rygsøjle i den forkerte retning kan skade den endnu mere. Der er tre grundlæggende måder, som din rygsøjle kan bevæge sig: fremad og bagud, side til side og rotation. Din rehabilitering af korsryggen bør kun omfatte bevægelser, der ikke skader.
Træningsfrekvens
Fordi de er relativt lave i intensitet, anbefaler Athletic Medicine-afdelingen i Princeton en fleksibilitet og styrkende rutine for din korsryg, der udføres henholdsvis fem dage om ugen og tre til fire dage om ugen.
Forlæng din korsryg
En undersøgelse fra 2013, der blev offentliggjort i Spine, viser, at denne øvelse, der udføres med et stort eller lille bevægelsesområde, vil hjælpe med at reducere dine lændesmerter og mindske mængden af handicap forårsaget af din skade. Yoga Journal afslører, at rygforlængelse eller Locust-stilling er kontraindiceret for mennesker med en alvorlig rygskade, men anbefales som en terapeutisk anvendelse til generelle lændesmerter.
Sådan gør du: Ligge helt fladt på gulvet, med mavesiden ned, og løft dit hoved og skuldre fra måtten ved hjælp af lænderygsmusklerne. Dine arme skal være ved dine sider hele tiden og ikke hjælpe dig med at løfte dig selv op.
Wag din hal
Under denne øvelse vil du øve dig på at bøje din rygsøjle side til side fra den meget understøttede og sikre firdobbelt position.
Sådan gør du: Gå på gulvet på dine hænder og knæ. Hele rygsøjlen skal være flad og lige. Før derefter din højre skulder mod din højre hofte, med fokus på at bøje din rygsøjle til siden, mens du holder den parallel med jorden. Gentag til venstre.
Stræk til smerter i nedre del af ryggen
Du finder typisk denne øvelse i yogakurser som en sikker måde at strække rygsøjlen på.
Sådan gør du: Start på gulvet på dine hænder og knæ. Træk vejret ud og rund din rygsøjle så meget som muligt. Træk derefter vejret ind og buet ryggen så meget som muligt.
Bøj over baglæns
Din abs har brug for at bidrage i denne øvelse for at forhindre ryggen i at bøje for langt.
Sådan gør du: Stå højt med dine arme lige op over hovedet. Bøj dig baglæns med overkroppen og nå baglæns med dine arme. Gå tilbage så langt som det er behageligt; vender derefter tilbage til at stå lige.
Nå til siden
Denne øvelse udfordrer dine skridt til at beskytte din rygsøjle mod at bøje for langt.
Sådan gør du: Løft en arm op over dit hoved. Bøj det over dit hoved og nå ud til den anden side af din krop. Bøj så vidt det er behageligt; vende derefter tilbage til stående.
