Karbohydratfordøjelsestiden varierer. Langsomt fordøjende kulhydrater, kaldet komplekse kulhydrater, inkluderer fuldkorn og grøntsager; mens hurtigt fordøjende kulhydrater inkluderer raffinerede korn og mad med sukker. Brød, pasta, donuts og andre bagværk lavet med hvidt mel er raffinerede korn.
Tip
Kompleksede kulhydrater som grønne grøntsager tager cirka fem timer at fordøje.
Oversigt over fordøjelse
Fordøjelse er en forbløffende orkestreret proces, der involverer flere kropsdele. Fordøjelseskanalen inkluderer munden, spiserøret, maven og tynde og tyndtarm. Dog er bugspytkirtlen, leveren og galdeblæren samt hormoner og nerver også en rolle i fordøjelsen af mad, siger National Institute of Diabetes and Digestive and Kidneys Disneys.
24 til 72 timer er påkrævet til fordøjelse, siger University of California i Santa Barbara. Mad går gennem maven og tyndtarmen på seks til otte timer. Derefter kommer den ind i tyktarmen, hvor yderligere fordøjelse og absorption af vand forekommer. Eliminering af ufordøjet mad gennem tyktarmen starter typisk efter 24 timer, men komplet eliminering kan tage flere dage.
Fordøjelsestiden varierer med måltidsammensætningen og individet. Selv om den omtrentlige tid for sukker og frugt er to timer, er den tid, der kræves til mildt stivelsesholdig mad og grønne grøntsager, som er ikke-starki, fem timer, siger UCSB. Det tager cirka 12 timer at fordøje fedt og proteiner.
Oversigt over kulhydratfordøjelse
Eksperter fra North American Society for Pediatric Gastroenterology, Hepatology and Nutrition beskriver processen med fordøjelse af kulhydrater. De forklarer, at målet er at nedbryde kulhydrater i komponenter, som cellerne kan bruge som energikilde.
Fordøjelse af fødevarer begynder i munden, hvor spyt-enzymer frigøres under tyggning. Minimal kulhydratfordøjelse forekommer i maven. Når fødevaren når tyndtarmen, fortsætter fordøjelsen ved hjælp af bugspytkirtlenzymer og andre enzymer, der findes i tyndtarmsforet.
Enkle kulhydrater indeholder enten monosaccharider, der indeholder en type sukker, eller disaccharider, der indeholder to typer sukker, siger Harvard TH Chan School of Public Health. På grund af deres enkle struktur fordøjes de hurtigt og nemt. De får blodsukkeret til at øge og udløse øget insulinsekretion i bugspytkirtlen, hvilket kan føre til uheldige sundhedseffekter.
Komplekse kulhydrater har en mere detaljeret kemisk struktur. Disse langsomt fordøjende kulhydrater er lavet af tre eller flere sukkerarter, kaldet polysaccharider eller oligosaccharider. Mange af disse fødevarer indeholder vitaminer, mineraler og fiber, så det tager længere tid at fordøje. Derfor får de ikke en øjeblikkelig effekt på blodsukkeret, hvilket får det til at stige langsommere snarere end pigge.
Hvordan man vælger sunde kulhydrater
Ifølge American Cancer Society er komplekse kulhydrater gode kulhydrater. Madkilder inkluderer grøntsager og bønner. De involverer også fuldkorn, såsom brun ris, havre og byg, sammen med brød og andre bagt varer fremstillet af 100 procent fuldkornsmel eller helkornsmel.
For det meste er enkle kulhydrater usunde, fordi de mangler fiber, vitaminer og mineraler. Undtagelser er de naturligt forekommende sukkerarter, der findes i frugt og mælk, siger American Heart Association. Da frugt indeholder fiber og næringsstoffer, spænder det ikke blodsukkeret som andre enkle sukkerarter. Ligeledes indeholder mælk næringsstoffer, som kroppen har brug for, så sukkerindholdet ikke har skadelige virkninger.
Mange fødevarer er kilder til enkle kulhydrater. De inkluderer hvidt sukker, brunt sukker, ahornsirup, majssirup med høj fruktose, sodavand og slik. De involverer også raffinerede korn, såsom pasta, hvid ris og hvidt brød, samt produkter fremstillet med hvidt mel. De fleste kiks, donuts, kager, cookies og kager er enkle kulhydrater. Derudover indeholder en række fødevarer tilsat sukker som majsfrugt med høj fruktose.
Hvordan ser sunde kulhydratvalg ud i kosten? For at starte din dag med en nærende morgenmad, skal du glemme sukkerholdige kager og gå efter en fuldkornsmat som havregryn eller fuldkornsmuffins. Medtag en skivet banan i havregryn, eller tag et stykke frugt på siden.
For at øge dit indtag af fuldkorn skal du vælge brun ris frem for hvid ris. Tilsæt bulgurhvede til salater og gryderetter, og inkluder byg i supper, antyder American Cancer Society. Når du køber kornprodukter, skal du læse etiketter for at sikre, at de er fremstillet fuldstændigt af fuldkorn i stedet for hvidt mel eller en blanding af de to.
Fordele ved langsomt fordøjende kulhydrater
TH Chan-skolen rapporterer, at diæter rig på frugt og grønsager, som er langsomt fordøjende komplekse kulhydrater, kan hjælpe med at beskytte mod en række sygdomme. Fordelene inkluderer at sænke blodtrykket, undertrykke appetitten, forbedre blodsukkeret og forhindre nogle typer kræft. Fødevarer reducerer også risikoen for fordøjelsesproblemer, øjenlidelser, hjerteanfald og slagtilfælde.
Hele kerner indeholder klid, der indeholder mange fibre, vitaminer, mineraler og fytokemikalier. Fiber bremser nedbrydningen af kulhydrater til glukose, hvilket fremmer sundere niveauer af blodsukker. Fødevarekomponenten reducerer også kolesterol, letter bevægelse af affald gennem fordøjelseskanalen og hjælper med at forhindre dannelse af blodpropper, hvilket kan føre til hjerteanfald og slagtilfælde.
Sundhedseffekter af enkle kulhydrater
Spise enkle kulhydrater kan føre til vægtøgning. Manglen på fiber og næringsstoffer får kroppen til at metabolisere disse fødevarer til glukose hurtigt, hvilket igen stimulerer en stigning i produktionen af insulin, et hormon, der øger fedtlagringen. Disse effekter gør rede for, hvorfor sådanne fødevarer gør vægtstyring udfordrende.
Raffinerede kulhydrater kan øge symptomerne på type 2-diabetes. I en undersøgelse fra november 2014, der blev offentliggjort i M_ediators of Inflammation_, forbandt forskere forbrug af raffinerede kerner til en øget risiko for insulinresistens, som er en af hovedbetingelserne forbundet med sygdommen. En undersøgelse fra marts 2014, der blev vist i British Journal of Nutrition, fandt, at et stort indtag af nudler og hvid ris var bundet til insulinresistens og højt blodsukker.
Spise for mange raffinerede kulhydrater er også forbundet med en øget risiko for hjerteproblemer. En undersøgelse fra december 2017, der blev offentliggjort i Open Heart, antydede, at et højt sukker og raffineret kulhydratindtagelse kan øge sandsynligheden for koronar hjertesygdom.
