Hvordan man svømmer omgange til træning

Indholdsfortegnelse:

Anonim

Den olympiske guldmedalist Kaitlin Sandeno husker, at han startede som svømmer.

Alle starter et sted: Sådan svømmer man skødespil - og nyder det faktisk. Kredit: Getty Images / David Madison

Så snart hun kunne gå, var hun ud til poolen. "Jeg ville gå ned fra dykkerbrættet, " siger hun, "og min far ville være i bunden og vente på, at jeg hoppede ind." Hendes mor var lidt freaked, husker Sandeno, men "jeg ville ikke tøve. Jeg ville bare plukke lige ind og komme til toppen med et stort smil på mit ansigt."

Sandeno gik videre til det amerikanske olympiske hold og vandt fire medaljer. Nu er hun trukket tilbage fra konkurrencen, træner hun, leder et professionelt svømmeteam og dækker sporten som kommentator. Hun fortsætter med at sejle svømning som en terapeutisk aktivitet, der er "virkelig rart for tankegangen."

Det er også rart for kroppen. En undersøgelse fra maj 2016 i det officielle tidsskrift for Portuguese Society of Pulmonology siger, at svømning involverer hele muskelsystemet (ben, ryg, kerne og arme). Plus, svømmere møder mere modstand, når de bevæger sig i vandet, end atleter gør på land, så sporten bygger udholdenhed og styrke. Og selvfølgelig træner du også dit hjerte og lunger.

Bedre endnu, svømning fungerer disse muskler uden at overbelaste dine led. Det er en lavpåvirkende aktivitet uden vægtbærende komponent, hvilket gør den ideel til mennesker, der er modtagelige for ledsmerter, såsom ældre og fede.

Svømmere bruger kalorier i en hastighed, der ligner løbere og cyklister. Ifølge det amerikanske træningsråd forbrænder en svømmer på 155 pund 492 kalorier i timen. En cyklist, der trækker sig moderat hurtigt (12 til 15 miles i timen) forbrænder 562 kalorier på en time, og løberen forbrænder 703 kalorier, der kører i et 10-minutters milt tempo i samme tidsrum.

Kan du stadig ikke tåle svømmeture? Her er nogle måder at gøre svømning sjovere på.

Tilmeld dig en klub

Hvor starter du, hvis du i modsætning til Sandeno ikke sprang ud af stupebrættet, så snart du kunne gå? US Masters Swimming (USMS) træner Cokie Lepinski opfordrer begyndere til at finde en instruktør. ”Det er en meget skræmmende ting, ” siger hun om at lære at svømme. "Begyndere svømmere har brug for en masse opmuntring."

Den gode nyhed er, at du ikke er på egen hånd. USMS tilbyder svømmeprogrammer til alle over 18 gennem sit landsdækkende netværk af klubber, hvoraf mange har trænere, der er specifikt uddannet til at hjælpe voksne med at lære at svømme.

Joel Stager, en emeritus i kinesiologiprofessor ved Indiana University og tidligere konkurrerende svømmer, kan lide samfundsaspektet af USMS. "Svømning selv er temmelig antisocial, " siger han. Klubber giver begyndere en supportgruppe, der hjælper dem med at forblive engagerede, forudsat at de ikke bliver fanget i at sammenligne sig med andre medlemmer.

Vær tålmodig

På overfladen ser svømning i skød let enkel ud. Du hopper ind i puljen, går fra den ene ende til den anden og gentager. Men prøv det, og alle slags spørgsmål boble op. Hvornår skal jeg trække vejret? Hvilket slag skal jeg lave? Hvorfor kan jeg ikke svømme så længe som folkene omkring mig?

Stager siger, at han ser begyndere ramme vandet i "angrebetilstand", hvilket er uholdbart. At udvikle færdigheder som svømmer "vil ikke ske natten over, " understreger han. "Det kommer sandsynligvis ikke til at ske i løbet af en måned."

Derudover er tålmodighed forbundet med afslapning, et andet grundlag af svømning. For dem i angrebetilstand er Stagers meddelelse enkel: Hvis du kæmper mod vandet, vil du ikke vinde.

Lepinski forklarer hvorfor. "Din krop synker, når du er anspændt, " siger hun. "Men du flyder, når du er afslappet og efterlader lidt luft i lungerne."

Øv vejrtrækning korrekt

En afslappende barriere for mange begyndere er vejrtrækning. ”Dybt inde i vores underbevidsthed har vi denne beskyttelsesforanstaltning til at holde vejret når vores ansigt er i vandet, ” siger Lepinski.

For at overvinde denne barriere foreslår Lepinski en bobbingøvelse. Stå et sted langs poolvæggen med hovedet over vandet. Tag en dyb indånding, og senk derefter dit hoved. Blæse bobler i en optælling af tre. Kom op igen og gentag, indtil cyklen bliver afslappende.

Anvend derefter fremgangsmåden på svømmetur. Når dit ansigt går under vandet under et slagtilfælde, skal du trække vejret ud. I begyndere svømmere, "vejrtrækning dikterer mekanik for slagtilfælde, " siger Stager. "Du er nødt til at komme til et punkt, hvor dit slagtilfælde dikterer din vejrtrækning."

Find dit foretrukne slagtilfælde

Hvilket slagtilfælde skal begynderne starte med? For de fleste er svaret freestyle. Lad ikke navnet narre dig - det refererer teknisk til en konkurrencekategori, hvor svømmere kan vælge ethvert slag, men det bruges synonymt med "den forreste gennemgang", det slag, som de fleste svømmere vælger. Crawlen indebærer, at du trækker dig fremad gennem vandet med dine arme, mens du sparker dine ben op og ned.

Hvis du ikke har det godt med at svømme freestyle, kan du prøve sidestroppen, der lader dig holde dit hoved over vandet. Mens du saks sparker dine ben, gør din arm over vandet en æbleplukkende bevægelse. Overfør det imaginære æble til din undervandshånd, som kaster æblet væk ved din side.

Sidestroken er måske ikke de ting, som olympiske konkurrencer er lavet af, men det bevæger dig gennem vandet. Og efter Lepinskis mening, hvis du flytter, drager du fordel af det. Efterhånden som dine svømmefærdigheder udvikler sig, kan du gå videre til ryggen, bryststræk og sommerfugl.

Pace dig selv

Nøglen til at overvåge og forbedre ydeevnen er at tælle dine slag. "Hvis jeg arbejdede med en masse børn i gymnasiet, ville jeg sige, 'Vores første mål er 15 slag pr. 25 yards, mens du svømmer freestyle. Og derefter to uger fra nu, vil vores mål være 14 slag pr. 25 yard, '"siger Stager.

Når det kommer til afstand, prædiker Lepinski en regel på 10 procent. Forøg din svømmehal med højst 10 procent hver uge, fortæller hun nybegynderne. "Som med enhver sport, ønsker du virkelig at komme ind i den."

Så hvor ofte skal begyndere ramme puljen? "Start med to dage om ugen, og prøv derefter at støde op til tre dage om ugen, " siger Sandeno. Ligesom Lepinski advarer hun mod at overdrive ting.

Gå til målet

Stager bemærker, at svømning egner sig naturligt til målsætning. ”Det er dig mod uret, ” siger han. "Der er altid et andet mål."

Sandenos karriere spejler hans budskab. Selvom hun svømte vidunderbarn, havde Sandeno sine kæmper. Bare måneder efter at have stillet det olympiske hold led hun en rygskade så forvirrende og smertefuld, at hun overvejede at holde op.

I stedet fortsatte hun, en beslutning, hun tillægger at sætte mål og "tankegangen om at ville fortsætte og gøre det bedre." Hendes udholdenhed betalte sig ved OL i 2004 i Athen, hvor hun vandt en guld-, sølv- og bronzemedalje og brød en verdensrekord med freestyle-stafet med sine holdkammerater.

Hvis du lærer at svømme, skal du holde hendes historie i tankerne, men også i perspektiv. "Du skal være realistisk med dig selv, " siger Stager. Hvis du er en rigtig begynder, skal du starte med fem minutters svømning ad gangen. "Nøglen er at sætte realistiske mål og være tålmodig."

Hvordan man svømmer omgange til træning