TheraBands kan være et yderst nyttigt behov for folk, der ønsker at forme og styrke deres ben. Ikke kun er de billige og bærbare, men de kan bruges til en lang række øvelser.
Derudover kommer de i en række elasticitetsniveauer for både begynderudøveren og den veteran-gymnastikrotte. Prøv disse øvelser for at give dine ben en afrundet træning.
Personer, der ønsker at styrke deres benmuskler ved hjælp af TheraBands, bør arbejde disse muskelgrupper to til tre gange hver uge. Mens du gør det, skal du udføre to til fire sæt med otte til 12 gentagelser af hver øvelse. Når dine træninger bliver mindre udfordrende, skal du skifte til et mere modstandsdygtigt bånd for at tilføje vanskeligheden. Sørg for at afbryde enhver aktivitet, der forårsager øget smerte.
1. Muslingskal
Muslingeskaller styrker flere muskler, der giver stabilitet til bækkenet og hjælper med at dreje hoften væk fra din krop.
SÅDAN GØR DU DET: Lig på din side med dine hofter og knæ bøjede og et bånd fastgjort omkring dem. Hold dine fødder sammen, mens du løfter dit øverste knæ mod loftet. Lad ikke din krop rulle bagud, når du afslutter denne bevægelse. Når et sæt er færdigt, skal du rulle over og gentage øvelsen med det andet ben.
2. Brandhydrant
Brandbrændere er en effektiv, men alligevel udfordrende øvelse for glutes og hofte rotator muskler i din bagdel.
SÅDAN GØR DU DET: Gå på dine hænder og knæ, og fastgør en TheraBand lige over knæleddet. Hold dit højre knæ bøjet, løft dit højre ben væk fra din krop og lidt bagpå. Når du gør dette, skal du sørge for at presse dine mavemuskler for at forhindre, at dit bækken vipper. Efter et sæt på højre ben skal du udføre den samme bevægelse med din venstre side.
3. Hamstring Curl
Denne øvelse udfordrer hamstrings, en gruppe muskler på bagsiden af låret, der hjælper dig med at bøje dit knæ og forlænge din hofte.
SÅDAN GER DU DET: Sæt dig i en stol mod en dør. Fastgør den ene ende af TheraBand i døren på knæplan, og løft den anden ende omkring din højre ankel. Spark dit højre ben bagud mod din bagdel og hold denne position i 1 til 2 sekunder, før du slipper båndets spænding og vender dit ben tilbage til udgangspositionen. Når du afslutter et sæt, skal du udføre den samme øvelse med venstre ben.
4. Lige benhøjde
Modstået ben hæver arbejde dine quadriceps, en muskelgruppe, der aktiveres, når du løber, hopper eller squat.
SÅDAN GER DU DET: Lig dig på ryggen med et bånd, der er løst rundt om begge dine ankler. Løft dit højre ben af jorden omkring otte til 12 tommer uden at lade knæet bøje. Hold benet et øjeblik eller to, inden det sænkes ned igen. Sørg for, at du ikke bukker ryggen, mens du løfter benet. Gentag lifterne med venstre ben efter et sæt.
5. Side-trin Squat
Denne øvelse bruger et modstandsbånd til at integrere din gluteus medius-muskel i en allerede udfordrende quad-træning.
SÅDAN GØR DU DET: Fastgør et TheraBand omkring benene på læggeniveau. Begynd med at bøje knæene og antage en let squat. Dine knæ skal forblive på linje over dine fødder og bør ikke passere ud over enden af dine tæer. Hold denne position, skridt sidelæns til højre 10 gange. Gentag derefter øvelsen til venstre. Forsøg ikke at lade din krop læne dig, mens du træder.
6. Monster Walk
Monster walk udfordrer din hoftefleksor og hoftebortførermuskler foran og side af dine hofter.
SÅDAN GØR DU DET: Placer et bånd omkring begge ben på knæplan og spred benene lidt bredere end skulderbredden fra hinanden. Tag et stort skridt fremad med det ene ben, og sørg for at holde dine ben spredt bredt, mens du gør dette, og tag derefter et skridt med det andet ben og fortsæt med at skifte. Når øvelsen bliver lettere, kan du gøre det mere udfordrende ved at sænke båndet til ankelniveau.
