Udtrykket "for meget af en god ting kan være en dårlig ting" er sandt, når det kommer til ernæring. Mens fiber er en vigtig del af en sund kost, kan der være en forbindelse mellem at spise for meget fiber og mavesmerter.
Tip
At reducere dit fiberforbrug og drikke meget vand kan give lettelse, men du bør også se en læge, hvis du har spist for meget fiber og har mavesmerter.
Anbefalet daglig fiberindtag
Ifølge National Academies of Science, Engineering and Medicine er fiber et makronæringsstof, der forbedrer afføringen, reducerer din risiko for hjertesygdomme og hjælper med at regulere dit blodsukker.
USDA's retningslinjer for diæt 2015-2020 for amerikanere anbefaler følgende daglige fiberindtagelse for voksne:
- Kvinder mellem 19 og 30 år: 28 gram
- Mænd mellem 19 og 30 år: 33, 6 gram
- Kvinder i alderen 31 til 50 år: 25, 2 gram
- Mænd i alderen 31 til 50: 30, 8 gram
- Kvinder over 50 år: 22, 4 gram
- Mænd over 50 år: 28 gram
Faktisk angiver retningslinjerne dette stof som et af næringsstofferne, der er forbundet med den offentlige sundhed, fordi de fleste amerikanere ikke får nok af det i deres kost. Ifølge Harvard Medical School (HMS) får de fleste voksne kun 10 til 15 gram fiber om dagen. USDA tilskriver dette underforbrug af frugt, grøntsager og fuldkorn.
Men hvad med folk, der bruger for meget fiber? De nationale akademier for videnskab, teknik og medicin oplyser, at der ikke er indstillet en øvre grænse for fiberforbrug, fordi selvom at spise for meget fiber kan forårsage mavepine og andre mave-tarmproblemer, har det ikke andre skadelige virkninger på dit helbred.
Akademiet for ernæring og diætetik betragter de mave-tarmbivirkninger af for meget fiber som uundgåelige, men tålelige i lyset af de mange fordele, dette næringsstof har at tilbyde. Faktisk fandt en undersøgelse fra oktober 2015, der blev offentliggjort i tidsskriftet Nature Communications , at sydafrikanske diæter i landdistrikter, der bestod af over 66 gram fiber pr. Dag, var forbundet med sundhedsmæssige fordele, såsom en lavere risiko for tyktarmskræft.
Typer af fiber
Kostfiber er forbindelsen i planter, som den menneskelige krop ikke kan fordøje. Ifølge USDA består kostfiber af ikke-fordøjelige kulhydrater og lignin, som er iboende i planter. Som HMS bemærker, er der to typer kostfiber: opløselig og uopløselig fiber. Begge typer er gode for dig.
Opløselig fiber opløses i vand og danner et gummiagtig, gellignende stof. Denne type fiber reducerer risikoen for hjerteproblemer, hjælper med at nedbringe dine kolesterolniveauer og regulerer dit blodsukkerniveau. HMS lister limabønner, sorte bønner, rosenkål, søde kartofler, broccoli, avocado, majroer og pærer som nogle af kilderne til opløselig fiber.
Uopløselig fiber, også kendt som "grovfoder", opløses ikke - den passerer gennem dit fordøjelsessystem relativt intakt. Dette næringsstof tilføjer bulk til din afføring, regulerer din tarmbevægelse og forhindrer forstoppelse. HMS nævner blomkål, kartofler, grønne bønner, hvedekli og hele hvetemel som gode kilder til uopløselig fiber.
Bortset fra kostfibre opregner USDA også funktionelle fibre som en type fiber. Den definerer funktionelle fibre som ikke-fordøjelige kulhydrater, der enten ekstraheres fra naturlige kilder eller andet syntetisk fremstilles og tilsættes mad, drikkevarer og kosttilskud.
Ifølge HMS foretrækkes det at få din fiber fra hele fødevarer i stedet for kosttilskud. Sidstnævnte leverer ikke de forskellige typer fiber, vitaminer, mineraler og andre næringsstoffer, der findes i hele fødevarer. Cleveland Clinic bemærker imidlertid, at læger muligvis kan ordinere fibertilskud til mennesker, der ikke får nok af dette næringsstof gennem deres diæt og muligvis kæmper med forstoppelse og diarré.
For meget fiber og mavesmerter
Ifølge International Foundation for Gastrointestinal Disorders, kan det være værre at tilføje for meget fiber til din diæt for hurtigt end at være på en diæt med lav fiber. Hvis du øger dit indtag af fibrøse fødevarer, anbefaler HMS at gøre det gradvist for at give dit fordøjelsessystem tid til at tilpasse sig det.
Det anbefales også, at du øger dit vandindtag, når du øger dit indtag af dette næringsstof, især hvis du tager fibertilskud. I Cleveland-klinikken skal du drikke mindst 8 ounces væske med fibertilskud. At tage visse fibertilskud uden nok vand kan få fiberen til at kvælde, hvilket kan forårsage forstoppelse og kvælning.
Ifølge Academy of Nutrition and Dietetics kan høje indtag af funktionel fiber forårsage overdreven flatulens, oppustethed og diarré. Fermentering af kostfiber sammen med andre ufordøjede proteiner og kulhydrater i dit fordøjelsessystem kan også forårsage tarmgas og andre fordøjelsesproblemer.
Duke University bemærker, at overskydende forbrug af dette næringsstof kan resultere i en mangel på appetit samt vægttab og manglende evne til at opbygge muskler, fordi du ikke er i stand til at få nok energi eller ernæring fra din mad. Dette skyldes, at fiber kan binde til visse næringsstoffer som jern, calcium, zink og magnesium og blokere deres absorption i kroppen.
Akademiet for ernæring og diætetik anbefaler at konsultere en diætist for at sikre dig, at du får tilstrækkelige mængder af dette næringsstof fra flere naturlige kilder i moderate mængder i løbet af dagen, og for at sikre, at du ikke spiser for meget af det og får mavepine. Pr. HMS skal du også konsultere din læge, inden du dramatisk øger dit fiberindtag, især hvis du står over for fordøjelsesproblemer som forstoppelse.
For meget fiber: Forstoppelse kur
Duke University foreslår at fjerne kilder til tilsat fiber fra din diæt for at lindre oppustethed og andre symptomer på for meget fiber. Disse kan omfatte korn og stænger med høj fiber, da de kan være sværere for dit fordøjelsessystem at håndtere end naturlige kostfibre.
Eksperterne ved Duke University rådgiver også om at tage et kig på dine måltider. Hvis alle dine måltider har fiberrige komponenter, kan det hjælpe at skifte nogle af dine korn og proteiner til lavt fiberindstillinger og spise mere kogt mad i stedet for rå mad. Du bør også undgå andre fødevarer, der forårsager oppustethed, som tyggegummi, slik og hostedråber.
Mayo Clinic anbefaler at drikke rigeligt vand for at hjælpe med at lindre forstoppelse forårsaget af overskydende forbrug af dette næringsstof, da det fungerer bedst, når det absorberer vand. Forskerne ved Mayo Clinic foreslår også at skære ned på fiberrige fødevarer i en kort periode for at reducere flatulens og derefter langsomt introducere dem tilbage i din diæt efter en kort pause.
Du skal besøge en læge, hvis du har spist for meget fiber og har vedvarende mavesmerter. Generelt anbefales det at konsultere en sundhedsudbyder, inden der foretages større livsstils- eller diætændringer.
