Når du prøver at tabe sig, vinder langsom og stabil løbet. At miste vægt gradvis, vedvarende, øger den langsigtede succes med at holde den væk, så planlæg et sundt vægttab på 1 til 2 pund om ugen. Foretag de rigtige ændringer og bliv flittige, og du kan forvente at miste 30 pund på 3, 75 til 7, 5 måneder. En række faktorer har indflydelse på vægttab, f.eks. Køn, alder og aktivitetsniveau for baseline, så du kan nå dit mål før eller efter denne estimerede tidsramme. Der findes et bredt antal strategier for vægttab, men det hele kommer til at forbrænde flere kalorier, end du tager i. Kontakt din læge eller diætist, inden du starter en vægttabsplan og få hjælp til at individualisere en plan til at imødekomme dine behov.
Hvordan du mister 30 pund
For at miste 30 pund på fire til syv måneder skal du oprette et kaloriunderskud på 500 til 1.000 kalorier pr. Dag. En gennemprøvet måde er at reducere dit daglige indtag med 500 kalorier og tilføje træning med moderat intensitet de fleste dage. American College of Sports Medicine anbefaler mere end 250 minutter om ugen, når du har en betydelig vægt at tabe, samt to til tre sessioner med styrketræning hver uge for at øge mager masse. Kaloriunderskuddet, der er skabt gennem en kombination af en diæt med mindre kalorier og motion, giver dig mulighed for at miste din målvægt på fire til syv måneder.
For at finde ud af dine baseline daglige kaloribehov skal du bruge en online regnemaskine, hvor du tilslutter din nuværende vægt, alder, køn og aktivitetsniveau. Træk derefter 500 fra dine baseline-kaloribehov, og du har dit målkalorieindtag til at tabe sig. Sørg for ikke at gå under 1.200 kalorier, hvis du er en kvinde, og 1.600 kalorier, hvis du er en mand. At falde under de daglige kaloriniveauer kan betyde, at du mangler essentielle næringsstoffer og kan reducere dit stofskifte, hvilket stopper vægttab.
Planlægning af vægttab måltid
Vælg sunde fødevarer for at forblive inden for dit målkalorieområde og forbedre dit helbred. Grøntsager og frugter er fyldt med næringsstoffer og naturligt lavt i kalorier, så fyll på disse hæfteklammer. Hele korn som havre, brød med fuld hvede, brun ris, quinoa, byg og pasta med fuldkorn er rige på fiber, hvilket hjælper dig med at holde dig fuld. Udskift forarbejdet kød som pølse med magre muligheder som kylling og kalkunbryst og magre kød af oksekød som mørbrad. Byt fast fedtstof ud for umættede olier som dem, der findes i olieagtig fisk som laks og makrel. Andre gode kilder til umættet fedt er planteolier som oliven, hørfrø og sesam.
Skær ned på tomme kalorier, der ikke har nogen næringsværdi. De kommer fra tilsat sukker og fast fedtstof, der findes i forarbejdede fødevarer. I den amerikanske diæt er sukkersødede drikke, kage, cookies, pizza og is nogle af de største kilder til tomme kalorier.
Kontrol af dine portioner spiller en rolle i vægtstyring. En nem måde at huske de korrekte porsionsstørrelser på er at bruge MyPlate-metoden. Opdel en plade med regelmæssig størrelse i fire lige store dele, og fyld hvert afsnit med grøntsager, fuldkorn, frugt og protein.
Kom i gang med at miste 30 pund
Husk ordtaket, at når du ikke planlægger, planlægger du at mislykkes. Planlægning af din målrettede vægttab rejse øger chancerne for, at du holder dig til den og med succes nå dit mål. Du har brug for en månedlig planlægger og en måltider. Notebooks er gode til dette formål, og du har muligheden for digitale planlæggere online og på din smartphone. Brug en månedlig planlægger til at planlægge hver uge langs din fire til syv måneders vægttab rejse. Forbered dig på at planlægge dine måltider i begyndelsen af hver uge, og læg dem i en måltidsplanlægger for at tage gætterne ud og holder dig på sporet undervejs. Du kan endda lave købmandslister fra din måltidsplan for at lave en indkøbsliste.
Tips til at miste 30 pund
Spred dine måltider ud gennem dagen for at undgå at føle dig sulten. At have tre hovedmåltider og tre nærende snacks betyder, at du spiser omtrent hver tredje time, hvis du normalt står op kl. 8 og går i seng kl. 22.30.
Implementere en splurge dag hver uge for at forhindre at føle sig berøvet af dine foretrukne fødevarer. Portionsstyring er stadig en faktor, så tag en pakke med cookies med 100 kalorier i stedet for flere regelmæssige kalorier med højt kalorieindhold, for eksempel. Eller tag en skive tynd skorpe ostepizza, mens du ser på spillet, i stedet for adskillige regelmæssige skiver dybdisk pizza med værkerne.
At holde en fødevareblad er et af de bedste redskaber til at miste 30 pund på fire til syv måneder. Det er en effektiv strategi til selvovervågning af din kost, hjælper dig med at spore dine fremskridt, giver dig indsigt i, hvad og hvornår du spiser, og holder dig ansvarlig for dine valg af mad. Hvis du rammer en ulempe, hvor skalaen tilsyneladende ikke svinger sig, giver din maddagbog en fremragende reference til at fortælle dig, hvor du skal foretage nogle ændringer.
Optagelse i en maddagbog kan øge din succes med vægttab markant, ifølge en undersøgelse koordineret af fire topforskningscentre, herunder Kaiser Permanente og Johns Hopkins University. Af de mere end 1.600 deltagere tabte dem, der holdt fødevareblade, dobbelt så meget vægt som slankekure uden poster, ifølge de resultater, der blev offentliggjort i American Journal of Preventative Medicine i august 2008.
