Bodybuilding uden kosttilskud er fuldstændig muligt, så længe du tager dig af din ernæring, bedring og træning. Bodybuilders bør fokusere på disse hjørnestener i træning, før de er afhængige af kosttilskud.
Udfordringen ved Bodybuilding
Det konkurrenceprægede aspekt af bodybuilding er unikt sammenlignet med de fleste andre sportsgrene. I en bodybuilding-konkurrence bedømmes atleter på en række faktorer. National Physique Committee ser på præsentation, størrelse, muskularitet og symmetri af bodybuilders.
Ikke kun skal bodybuildere have store muskler, men de skal også være symmetriske. For eksempel bør du ikke have den ene bicep større end den anden. Lav kropsprocent er også vigtig, fordi det giver musklerne mere definition og viser flere årer.
Udfordringen for bodybuildere kommer fra at tabe kropsfedtprocenten og samtidig opretholde så meget muskelmasse som muligt. Generelt opdeler de deres træning i faser. I en fase fokuserer de på at opbygge mere muskelmasse ved at løfte vægte og øge deres kaloritælling.
I den næste fase reducerer de deres kropsfedtprocent ved at sænke deres kalorieindtag og øge deres aktivitetsniveau. Disse atleter brænder ikke blot fedt til det punkt, hvor de kan se deres abs. sporten tager fedttab til et næsten ekstremt niveau og skubber grænserne for den menneskelige krop.
Kosttilskud er en naturlig krykke for bodybuildere, fordi sporten er så krævende for deres kroppe. Dog kan kosttilskud ikke være så effektive, som de hævder at være. Der er produkter til muskelopbygning, fedtforbrænding, energi til træning og bedring. Forskning er temmelig afgørende for nogle produkter, men effekten af mange er ukendt.
Bodybuilding Uden kosttilskud
Manglen på bevis for nogle kosttilskud er nok til at afskrække nogle. Andre deaktiveres af tillægsindustrien selv. Der er ikke så meget regulering af kosttilskud, som der er for receptpligtig medicin, for eksempel. Food and Drug Administration (FDA) er ansvarlig for at føre tilsyn med supplement industrien.
Ifølge FDA er tillægsfirmaer ansvarlige for at teste deres produkter, inden de rammer markedet. FDA er ansvarlig for at regulere produkter, når de først er tilgængelige. Det betyder, at FDA ikke direkte evaluerer kosttilskud, når de først introduceres.
I en artikel fra februar 2015 rapporterede New York Times , at New York Attorney General's kontor var ved at slå ned på tillægsproducenter. Artiklen rapporterede, at en undersøgelse afslørede, at mange produkter ikke indeholdt de urter, de annoncerede. Dette bevis er nok til at rejse tvivl om tillægsindustrien.
Uanset hvilken begrundelse du har for bodybuilding uden kosttilskud, bør du ikke være bekymret. De vigtigste faktorer for at få muskler og forbrænde fedt er ernæring, træning og bedring.
Når du ønsker at få muskler, har du brug for en stimulans. Noget skal få din muskel til at skifte til bygningstilstand. Træning er stimulansen, fordi den stresser dine muskler. Bodybuilders vælger vægttræning, fordi det er en af de vanskeligste former for træning for dine muskler. Utholdenhedstræning som jogging bygger en lille mængde muskler, men er ikke i nærheden så effektiv som vægttræning.
Kaffe i stedet for kosttilskud
Preworkout-kosttilskud er designet til at hjælpe med at maksimere din træning. Ideen bag at tage et præ-træningsprodukt er at øge din energi og blodgennemstrømning gennem træningen, plus give dig et ekstra løft af kosttilskud som kreatin.
Koffeinet i preworkout-kosttilskud er en vigtig energibooster. Det kan få dig i gang efter en lang dag på arbejdet eller under en døsig, regnfuld eftermiddag. Ifølge en undersøgelse fra marts 2018, der blev offentliggjort i Journal of International Society of Sports Nutrition, kan koffein øge din overkropps styrke og styrke under træningen. Interessant nok fandt undersøgelsen, at lavere legemsstyrke ikke rigtig ændrer sig med koffeinindtagelse.
Hvis koffein kan gøre dine træning mere intens, kan det give dig en mindre kant. Jo hårdere du kan skubbe ind i vægt rummet, jo mere kan du stimulere dine muskler til at vokse. At gå uden koffein kan sænke intensiteten af din træning, men det er muligt at trylle frem din egen motivation og intensitet uden hjælp af energitilskud.
Hvis du er modstander af at tage kosttilskud, men er åben for mere almindelige energiforstærkere som kaffe, kan du stadig få din koffein i. Mængden koffein i kosttilskud fra preworkout spænder fra mindre end en kop kaffe til to eller tre. Udskiftning af koffein vil gøre dine preworkout-kosttilskud mindre af en nødvendighed.
Udskiftning af kreatin med mad
Et andet populært supplement, som undertiden tages før træningen og nogle gange bagefter, er kreatin. Din krop fremstiller faktisk kreatin som en energikilde for musklerne at trække sig sammen. Leveren producerer kreatin og sender den til dine muskler. Den form for kreatin, som din krop opbevarer og bruger, kaldes creatinphosphate.
Mens de kosttilskud, du tager, er menneskeskabte, er det et naturligt forekommende stof. En artikel i november 2017, der blev offentliggjort i Open Access Journal of Sports Medicine, viste, at kreatin hjælper dig med at øge mager masse og forbedre styrken mere end hvis du ikke bruger den. Dette betyder, at kreatin er et nyttigt supplement til bodybuildere.
Du kan dog få kreatin fra mad. Et pund rødt rødt kød har omkring 2 gram kreatin, mens et pund laks har omkring 5 gram, hvilket er omtrent den dosis, du vil bruge, når du supplerer med kreatin. Når du koger kød, nedbrydes det dog noget af kreatinet.
At spise et pund eller mere laks pr. Dag kan være dyrt, men det kan hjælpe dig med at matche den mængde kreatin, du mangler ved at afstå fra kosttilskud. Selvom supplement med kreatin kan hjælpe dig med at opbygge muskler og styrke, er mad et levedygtigt alternativ.
Aminosyrer med forgrenet kæde
Under din træning er forgrenede aminosyrer et populært træningstilskud. De er ret lette at fordøje og blandes normalt med lækker kunstig aroma og sødestoffer.
Når du spiser protein, nedbryder din krop det til aminosyrer. Aminosyrer er byggestenene til protein. Efter fordøjelsen går aminosyrer ind i din blodbane, hvor de kan trækkes ud og dannes til nye proteiner, såsom muskelvæv.
Denne proces er ekstremt vigtig for bodybuildere at opbygge muskler. Derfor appellerer det til at drikke forgrenede aminosyretilskud under en træning. Målet er at omgå fordøjelsen af protein, få aminosyrer lige ind i blodbanen og begynde at genopbygge muskler før.
Forgrenede aminosyrer er en undergruppe af aminosyrer, som din krop ikke fremstiller på egen hånd. Du skal hente dem fra mad eller kosttilskud. Der er i alt tre: l-leucin, l-valin og l-isoleucin. Disse aminosyrer er vigtige, og nogle supplerende virksomheder hævder, at det at drikke dem under din træning kan hjælpe dig med at opbygge muskler hurtigere.
Desværre understøtter forskning ikke disse påstande. En undersøgelse fra august 2017, der blev offentliggjort i Journal of International Society of Sports Nutrition, fandt, at forgrenede aminosyretilskud ikke hjælper dig med at opbygge muskler. Hvis du beslutter dig for at prøve bodybuilding uden kosttilskud, vil du ikke gå glip af noget uden forgrenede aminosyrer.
Brug for mere protein?
Proteintilskud kan være nyttige, især hvis du er i travlt eller er i en kaloriret diæt. Du kan nemt blande pulveret med mælk eller vand, ryste det og indtage 20 til 30 gram protein. Hvis du spiser meget og føler dig fuld, er det lettere at drikke protein end at spise mere. At fordøje væsker er lettere på din mave end at fordøje hele fødevarer.
En undersøgelse fra marts 2018, der blev offentliggjort i British Journal of Sports Medicine, viste, at folk, der supplerede deres normale diæt med ekstra protein fra proteinshakes, fik mere muskler. Der er dog et advarsel. Hvis forsøgspersoner spiste mere end 1, 62 gram protein pr. Kg kropsvægt på en dag, fik de ikke nogen fordel af at drikke ekstra protein.
Denne undersøgelse viser, at det at drikke protein ryster kan hjælpe dig, hvis du har brug for at nå dine proteinmål. Men ud over det er de ikke meget nyttige. Hvis du beslutter dig for at tage proteinshakes, skal du sørge for, at du spiser nok protein i din diæt. Hvis du er det, går du sandsynligvis ikke glip af med hensyn til muskelopbygning.
At tage et helt proteintilskud kan hjælpe dig med at opbygge mere muskler. Det mest almindelige proteintilskud er valleprotein, som er et derivat af mejeriprotein. Der er også vegetariske kilder som ærter og sojaprotein blandt andre.
Fedtforbrændere til bodybuildere
Kroppsbyggere er ikke kun nødt til at opbygge muskler, de er nødt til at forbrænde fedt. Der er en bred vifte af kosttilskud, der hævder at være fedtforbrændere, og nogle er så ekstreme, at de er blevet forbudt. Der er mange kosttilskud på FDA's liste over forbudte stoffer, der indeholder enten ulovlige appetitundertrykkende midler eller stimulanser.
Bestemt ikke alle supplement virksomheder bruger farlige ingredienser i deres fedtforbrændere. Af de virksomheder, der brugte farlige ingredienser, er de fleste blevet forbudt eller genindført med sikre ingredienser. De fleste fedtforbrændere på markedet ser imidlertid ikke ud til at være meget effektive.
En artikel fra National Institutes of Health Office of Dietary Supplements kaster tvivl om fedtforbrændingssupplerindustrien. Artiklen gennemgår de mest aktive ingredienser i fedtforbrændere på markedet i dag. Nogle har kun en ingrediens, mens andre har en kombination.
For at opsummere deres fund forklarer forfatterne, at de fleste af ingredienserne har ringe bevis. Nogle har meget svage studier med få deltagere, mens andre ikke leverer meningsfulde resultater. Generelt ser det ikke ud til at være et særligt imponerende supplement til fedtforbrænding. Som et resultat bør du ikke være for bekymret over at skære fedtforbrændende kosttilskud ud af din bodybuilding-rutine.
Naturlige bodybuilding anbefalinger
En artikel fra maj 2014, der blev offentliggjort i Journal of the International Society of Sports Nutrition, forklarer, at de mest almindeligt anvendte og effektive kosttilskud, der bruges til naturlige bodybuildere, er kreatin, koffein og beta-alanin. Forskerne hævder, at andre kosttilskud enten er ineffektive, eller at der simpelthen ikke er nok bevis til at støtte brugen af dem.
I artiklen skitserer forskerne en nyttig diætplan for naturlige bodybuildere, der slanker sig for at miste fedt. Den vigtigste ting ved slankekure er at bevare så meget hårdt tjent muskelmasse som muligt. Derfor anbefaler de kun at miste 0, 5 til 1 procent af kropsvægten om ugen. Dette langsomme vægttab hjælper bodybuildere med at bevare mere muskelmasse.
Kropsbyggere, der mister fedt, bør spise 2, 3 til 3, 1 gram protein pr. Kg kropsvægt pr. Dag for at opretholde deres muskelmasse. Af deres daglige kalorieindtag skulle 15 til 30 procent stamme fra fedt. Efter at have opfyldt krav til fedt og protein, skulle resten af deres daglige kalorier komme fra kulhydrater.
