Uanset om du ønsker at tabe dig, forbedre hjertesundheden eller øge dit humør, kan gå på en løbebånd være en effektiv måde at nå dine mål på. Bare 30 minutter om dagen er et godt sted at starte, men med tiden kan du måske finde ud af, at du vil gå endnu mere.
Tip
Sæt et mål om at gå på løbebånd i 30 minutter om dagen, og øg gradvis intensiteten og varigheden af din træning for endnu større resultater.
Fordele ved løbebånd Walking
Retningslinjerne for fysisk aktivitet for amerikanere anbefaler at få 150 til 300 minutter moderat fysisk aktivitet om ugen eller 75 til 150 minutter mere energisk aktivitet. Du kan forbedre sundhedsmæssige fordele endnu mere ved at gå op til 60 minutter om dagen. Du kan også vælge at kombinere moderate og energiske aktiviteter gennem ugen.
Du vil sandsynligvis nyde mange fordele med en regelmæssig gårutine, ifølge Mayo Clinic. Du kan tabe eller opretholde vægt, mindske risikoen for hjertesygdomme og type 2-diabetes, reducere blodtrykket og styrke dine knogler og muskler. Forvent forbedret balance og koordination plus en forhøjet stemning, jo mere du snører dine gåsko.
Fordelene ved at gå løbebånd kan også udvide til arbejdspladsen. I en lille undersøgelse, der blev offentliggjort i februar 2014 i tidsskriftet PLoS One, handlede medarbejderdeltagere stole til løbebånd hos deres finansielle serviceselskab. Den 12-måneders undersøgelse forsøgte at undersøge, hvordan tilgængeligheden af løbebånd arbejdsstationer påvirkede de ansatte.
Ved afslutningen af undersøgelsen antydede resultaterne, at introduktionen af løbebånd arbejdsstationer havde en markant positiv effekt på medarbejdernes fysiske og arbejdsmæssige præstation. De øgede deres samlede gennemsnitlige daglige kaloriforbrænding med omkring 74 kalorier som et resultat af at tilføje løbebånd til deres dag. Kvaliteten og mængden af deres arbejde samt deres interaktion med kolleger viste også forbedringer.
Brænd kalorier, mens du går
Hvis du ønsker at tabe sig, vil gå på en løbebånd hjælpe dig med at forbrænde kalorier for at nå dit mål. Kaloriforbrænding afhænger af din vægt og ganghastighed.
For eksempel vil en person på 155 pund, der går ved 3, 5 km / h, forbrænde ca. 149 kalorier på 30 minutter, ifølge Harvard Health Publishing. Forøgelse af hastigheden til 4 km / h øger kaloriforbrændingen til ca. 167 kalorier for den samme person.
For at miste et pund fedt skal du forbrænde flere kalorier, end du spiser hver dag. Skæring af cirka 500 kalorier om dagen vil hjælpe dig med at miste ca. 1 pund om ugen, ifølge MedlinePlus. Du kan opnå dette kaloriunderskud gennem en kombination af træning og en sund kost.
Sigtet efter en diæt rig på magre proteiner, fuldkorn, frugt og grøntsager, med begrænset fedt og tilsat sukker. Du skal blot fjerne sukkerholdige drikkevarer og alkohol, udveksle usunde snacks for ernæringsmæssige muligheder og kontrollere portionsstørrelse er blot et par af måderne at skære ned på dine kalorier på.
Tilføj intensitet til din træning
Med en mere intens løbebånd træning øger du dit kaloriforbrug yderligere. For eksempel kan du tilføje en hældning til at bruge flere af dine muskler og øge kaloribehov, forklarer Harvard Health Publishing. At øge hastigheden på din gåtur eller tilføje korte perioder med løbning vil også hjælpe dig med at tilføje intensitet til din træning.
Faktisk er korte bursts af mere kraftig træning blandet med opsving perioder en effektiv måde at forbrænde flere kalorier på. Kendt som højintensitetsintervaltræning (HIIT) øger denne type træning iltbehovene på din krop, siger det amerikanske træningsråd. Som et resultat har du en øget kaloriforbrug både under og efter din træning.
For en løbebånd HIIT træning, skal du fordele dit interval og gendannelsesperioder jævnt. Her er en mulig HIIT-rutine:
- Start med en hurtig opvarmning af moderat tempo i ca. tre til fem minutter.
- Jog eller løb i 30 sekunder.
- Gå i 90 sekunder.
- Gentag flere gange i alt 20 til 30 minutter.
Du kan udføre længere intervaller og kortere gendannelsesperioder, når du bygger op udholdenhed eller for at blande din rutine. Traditionel træning i Tabata-stil inkluderer for eksempel 20 sekunders intens indsats med kun 10 sekunders restitutionstid imellem.
HIIT skal være udfordrende nok til, at du forbliver åndeløs ved afslutningen af hvert arbejdsinterval. På en skala fra 1 til 10, hvor 1 er den laveste intensitet og 10 er den højeste, skal HIIT udføres på et niveau på 8 eller højere i 30 sekunder eller mindre, siger ACE. Det samme gælder Tabata-træning. Det er den ekstreme intensitet og korte varighed af indsatsen, der adskiller denne form for træning fra andre typer energiske træningspas.
Trim fedt med løbebåndet
Forbrænding af kalorier på løbebåndet hjælper dig ikke kun med at tabe sig, men også fjerne farligt fedt omkring de indre organer i din midsektion. Dette viscerale fedt - forskelligt fra det fedt, du kan klemme med fingrene - angår på grund af dets forbindelse med en række sundhedsmæssige problemer.
Nedsat insulinregulering, øget risiko for hjertesygdomme og højt kolesteroltal er kun nogle få af de problemer, der er forbundet med visceralt fedt, ifølge Harvard Health Publishing. Bemærk, at du ikke kan pletreducere mavefedt eller andet fedt ved at gå på løbebånd, men at du brænder det samlede kropsfedt.
Hvis du er usikker på, om visceralt fedt er et problem for dig, kan du eventuelt vurdere dine egne abdominal fedme risikofaktorer. En enkel, billig metode er at måle din egen taljeomkrets. Sådan gør du:
- Tag skoene af, og stå med fødderne sammen.
- Udånd fuldt ud.
- Brug din fleksible målebånd til at måle din talje ved navlen med en maven.
- Skriv din måling ned til den nærmeste tiendedel af en tomme.
For mænd betragtes en taljeomkrets på 37 inches og derunder som en lav risiko. For kvinder er det 31, 5 inches. Høj risiko betragtes som 40 tommer og derover for mænd og 35 tommer og derover for kvinder.
Tilføj styrketræning
Selvom du kan nå dit vægttab og sundhedsmål med løbebånd, skal du overveje at tilføje mindst to dages styrketræning om ugen. Når du tilføjer muskler, bliver din krop mere effektiv til at brænde kalorier. Den tilføjede muskel kan også hjælpe dig med at forbedre din balance og knoglestyrke, hvilket resulterer i stærkere løbebåndstræning.
Styrketræning kan omfatte håndvægte, vægtstænger, vægtmaskiner og modstandsbånd. Du kan også indarbejde kropsvægtøvelser såsom squats, lunges, push-ups, pull-ups, planker og abdominal crunches.
Retningslinjerne for fysisk aktivitet for amerikanere anbefaler styrketræning alle større muskelgrupper mindst to gange om ugen. Du kan enten udføre træningssamlinger med hel krop eller opdele din træning i flere dage og isolere forskellige muskelgrupper.
Tag dig også tid til at hvile. En hel fridag fra træningen vil hjælpe din krop med at komme sig og lade dine muskler vokse. Du kan gøre det til en aktiv hviledag ved at udføre lette aktiviteter, såsom en langsom løbebånd. Benyt måske muligheden for at komme udendørs til en let vandretur - den friske luft kan gøre noget godt for dig.
