Lige når du tror, du har mestret push-up - overraskelse! Andre variationer dukker op. Du er måske bekendt med hældning eller afvisning af push-ups og endda klappende push-ups, hvor du eksploderer fra jorden for at slå dine hænder sammen, inden du sænker ned igen, men du er blevet opmærksom på en anden version af denne stadigt varierede øvelse: ujævn push-up.
Denne push-up off-shoot er virkelig ganske enkel. Du kommer ind i en regelmæssig push-up, men den ene hånd er hævet på en højere overflade, mens den anden hånd forbliver lige lidt uden for dine skuldre på jorden. Denne position øger træningens udfordring for både din kerne - at holde dig stabil i den spændte position - og skulderen, tricep og pecs på den side, der forbliver på jorden.
Indstillinger for højde
Den ujævne push-up er ligesom en almindelig push-up, men den ene armhånd er hævet - men hvad kan gøre hele forskellen. Du ønsker ikke at vælge noget højere end ca. 8 tommer, da dette vil belaste dit skulderled og begrænse dit bevægelsesområde. Ellers har du masser af muligheder. Et aerobt trin med nul, en eller to stigerør fungerer. Et trappetrin, håndvægt, foldet håndklæde eller telefonbog gør det også.
For at øge øvelsens ustabilitet og udfordre musklerne i din kerne til at skyde ekstra hårdt, skal du lægge den ene hånd på en medicinkugle eller en balanceringsskive. For en rigtig udfordring skal du udføre en skiftevis ujævn push-up med en medicinkugle:
- Placer din højre hånd på bolden og venstre hånd på gulvet. Forlæng dine ben bag dig og afstiv dine kernemuskler for at holde din krop lige.
- Bøj albuerne for at sænke ned i push-up, og når du rejser dig op, skal du rulle medicinkuglen til venstre hånd og sætte din højre hånd på gulvet.
- Bøj og stræk albuerne ud for at gøre en push-up med venstre side hævet.
- Fortsæt med at føre bolden frem og tilbage i 10 til 15 reps.
Bemærk, at hvis du finder en variation af ujævn push-up for udfordrende, skal du endda den skiftevis ujævne push-up med en medicinkugle ændre ved at placere knæene på gulvet.
Hvorfor prøve det?
Du kan prøve den ujævne push-up, fordi du kan lide en udfordring. Din krop drager også fordel af at blande øvelser lidt op - hvis du har mestret push-up, får du begrænsede gevinster ved at fortsætte med at gøre det på samme måde igen og igen. Du kan ikke nemt tilføje vægt, medmindre du får alvorlige pund, og din krop bevæger sig i det samme mønster med hver gentagelse.
En ujævn push-up målretter musklerne fra forskellige vinkler. Det introducerer også den ekstra udfordring til kernen og øger intensiteten for den ene side (den med hånden på gulvet). Hvis du er omhyggelig med at udføre ens sæt på hver side, kan det endda føre til styrke i overkroppen.
Den ujævne push-up fungerer også som en del af en progression til at lære, hvordan man gør det avancerede push-up med en arm. Når du har arbejdet op til fulde push-ups, skal du gøre dem med snævert placerede hænder for at øge aktiveringen af triceps og kerne - disse kaldes trekant-push-ups. Når du let kan slå 12 reps, eller mere, af trekants push-ups, skal du sigte mod at erobre ujævn push-ups med en hånd på en medicinkugle. Dernæst tager du andre variationer, inklusive halv-arm arm-push-ups, hvor du vikler den ene arm bag din ryg, når du bøjer den anden albue for at sænke halvvejs ned på gulvet (snarere end hele vejen).
