Er deadlifts gode eller dårlige for lænden?

Deadlifts har et ry for at være en farlig øvelse. Hvis du har været en del af vægtløftningsverdenen, har du sandsynligvis hørt den sagde, at dødløft er dårligt for ryggen. Men er der sandhed i denne erklæring?

Enhver øvelse, inklusive deadlifts, kan være dårlig for ryggen, hvis den udføres forkert. Kredit: Pekic / E + / GettyImages

Deadlifts, som enhver anden type træning, kan være farlige, hvis de udføres forkert. Konsulter en træner for at sikre korrekt form, når du føjer denne øvelse til din styrketræningsrutine.

Tip

Svaret på, om dødløfter er dårlige for din ryg, er ikke et simpelt "ja" eller "nej." Enhver øvelse, inklusive deadlifts, kan være dårlig for ryggen, hvis den udføres forkert.

Brug en korrekt deadlift-form

Deadlift er en sammensat øvelse, hvilket betyder, at den bruger flere led i kroppen. Nøglen til at undgå potentielle farer ved deadlifiting er at bruge korrekt deadlift-form, som beskrevet af ExRx.net. Vær opmærksom på din rygstilling under hele bevægelsen - også før du løfter stangen.

1. Stå bag din barbell med fødderne hoftebredde fra hinanden.
2. Hængsel fremad ved hofterne og hold ryggen flad.
3. Når du føler spændinger i dine hamstrings langs bagsiden af ​​lårene, skal du squat ned, indtil dine hænder når baren.
4. Tag fat i stangen med et overhånd eller blandet dødløftegreb - den ene side overhånd, den anden underhånd.
5. Tag fat i stangen med et krokgreb, og træk tommelfingeren under dit pegefinger og langfingre.
6. Klem stangen og drej dine skuldre udad - dette vil engagere dine lats for at hjælpe med at holde stangen tæt på din krop.
7. Spænd din kerne og begynd at stå. Hold stangen tæt på din krop - dette reducerer den potentielle belastning på lænden. Lad ikke hofterne stige før brystet - dette øger presset på musklerne i lænden. Hold brystet op og skuldre stramt.
8. Når baren er lige over dine knæ, skal du klemme dine glutes og stå hurtigt.
9. Hold din kerne tæt og lats indkoblet, skub hofterne tilbage og hængslet fremad ved hofterne. Oprethold en flad ryg - det kan være fristende at bøje sig, når baren bringes tilbage til jorden, men at gøre dette giver en enestående mulighed for en korsrygskade.
10. Når du føler spænding i dine hamstrings, bøj ​​dine knæ og sænk stangen tilbage til jorden.

I henhold til en artikel fra juli 2018, der er offentliggjort af BMJ Open Sport & Exercise Medicine, forekommer en stor mængde skader, der er påført af magtløftere, i løbet af tre øvelser: squats, bænkpresse og deadlifting. Artiklen gentager, at opretholdelse af korrekt rygposition, at holde stangen tæt på kroppen og holde torso opretstående hjælper med at reducere risikoen for kvæstelser.

Når du udfører en sumo-deadlift, skal du stå med dine fødder spredt fra hinanden og bruge et deadlift-greb, der placerer dine hænder inden i dine knæ. Bemærk, at selvom sumo-stil kan være mindre beskatning for din korsryg, vil den placere mere spænding på dine indre lårmuskler og quads.

1. Stå med en kettlebell på ydersiden af ​​hver fod.
2. Med brystet op, skal du sætte dig ned og greb kettlebell-håndtagene.
3. Hold din lave ryg flad, ret dine knæ og hofter og stå.
4. Sænk kettlebells nedad ved hjælp af modsat bevægelse.

Overvej deadlifts til rygsmerter

Deadlifts kan faktisk være en effektiv øvelse til behandling af lændesmerter. I henhold til en gennemgang af tre casestudier, der blev offentliggjort i maj 2012 af (https://www.researchgate.net/publication/262823876_Treating_persistent_low_back_pain_with_deadlift_training - En single_subject_experimental_design_with_a_15-måneder_follow-up), _ skiftede muskelafskærmningen fra at bryde knogler i din rygsøjle kan føre til svaghed i musklerne, der understøtter din rygsøjle.

Højintensiv deadlifting har vist sig at øge styrken i de spinale stabiliserende muskler og forbedre løfteteknikken. Denne øvelse forbedrer også spinalskiveernæring ved at sprede væsker gennem disse strukturer, da de skiftevis komprimeres og derefter dekomprimeres.

I denne undersøgelse blev tre personer med en historie med lænderygsmerter i adskillige år behandlet med deadlift-træning. To forsøgspersoner havde smerter fra skivepatologi, mens den anden havde rygsmerter fra problemer i leddene mellem ryghvirvlerne. Deltagerne udførte deadlift-træning to gange om ugen i otte uger under opsyn af en fysioterapeut med specialiseret erfaring med styrkeløft.

Ved afslutningen af ​​undersøgelsen rapporterede begge forsøgspersoner med skivenelateret rygsmerter forbedring af deres symptomer og funktionelle evner. Emnet med fælles patologi havde ikke de samme resultater. Forfatterne konkluderede, at deadlift-træning kan være en passende intervention til skiverelaterede lændesmerter.

Konsulter din læge eller fysioterapeut, inden du prøver dødlifte for rygsmerter. Deadlift ulemper kan veje fordelene - især hvis de udføres forkert.

Prøv andre træningsstyrkeøvelser

Flyt 1: Cobra

1. Lig med ansigtet ned på jorden med dine arme hvile ved dine sider.
2. Løft hovedet og brystet fra jorden, mens du trækker dig sammen med skulderbladets muskler, lav ryg og bagdel.
3. Hold et par sekunder, og læg derefter langsomt ned igen.

Flyt 2: Supermans

1. Lig med ansigtet ned på jorden.
2. Stræk armene ud lige over hovedet.
3. Løft din venstre arm og højre ben af ​​jorden ved at stramme musklerne i dine skulderblader, lav ryg og bagdel.
4. Hold i tre til fem sekunder og slap af.
5. Gentag med højre arm og venstre ben.

Fremskridt med denne øvelse ved at løfte alle fire ekstremiteter fra jorden på samme tid.

Flyt 3: Firedoblede elevatorer

1. Begynd på dine hænder og knæ - hænder på linje med dine skuldre og knæ på linje med dine hofter.
2. Oprethold en neutral halsposition ved at se på jorden mellem dine hænder.
3. Løft din højre arm ud foran dig. Løft samtidig dit venstre ben lige ud bag dig. Hold ryggen flad under hele bevægelsen.
4. Hold i tre til fem sekunder, og læg derefter langsomt ned igen.
5. Gentag med den modsatte arm og ben.

Hvis denne øvelse er for vanskelig, skal du begynde med at løfte en arm eller et ben ad gangen.

Flyt 4: Broer

1. Lig på ryggen med dine hænder hviler ved dine sider.
2. Bøj knæene og plant dine fødder på gulvet.
3. Skub ned gennem dine hæle, klem din bagdel og løft dine hofter fra jorden.
4. Hold i tre til fem sekunder, og læg derefter langsomt ned igen.

Fremfør denne øvelse, efterhånden som styrken forbedres:

• Løft en fod fra jorden, og udfør derefter en bro med en ben.
• Bro op, og før derefter et knæ mod dit bryst, indtil din skinneben er parallel med jorden. Vend tilbage til startpositionen og udfør den samme bevægelse på den anden side. Hold hofterne løftede under hele øvelsen.
• Stå dine fødder op på en stor træningsbold, og bro derefter.

Flyt 5: Omvendt Hyper-Extension Machine

1. Lig med din mave på maskinpuden.
2. Tag fat i håndtagene med begge hænder.
3. Hold dine knæ lige, stram din bagdel og lænderygsmuskler og løft dine ben fra jorden.
4. Løft benene op, indtil de er parallelle med jorden. Hold i to til tre sekunder.
5. Sænk benene tilbage til startpositionen.

Gør denne øvelse lettere ved at bøje dine knæ. Gør det sværere ved at holde en håndvægt, sandpose eller medicinkugle mellem dine ankler.

1. Placer bolden oven på vægtbænken.
2. Lig over bolden på din mave og tag kanten af ​​vægtbænken med dine hænder. Løft begge ben af ​​jorden, og derefter langsomt ryg ned.

Flyt 6: tilbøjelig planke på albuer

1. Lig på din mave.
2. Bøj albuerne og hvil dine underarme på jorden med dine hænder placeret under dine skuldre.
3. Tryk ned gennem underarmene og løft brystet fra jorden.
4. Pres dine glutes og løft din bagagerum og ben af ​​jorden, og støtt dig selv på dine fødder.
5. Stram din mavemuskler og hold denne position i 10 sekunder.

Efterhånden som styrken forbedres, øg den tid, du holder din plankeposition, og arbejd op til et minut.

Gør denne øvelse sværere: I en plankeposition, løft det ene ben fra jorden og løft din hæl op mod loftet. Hold i to til tre sekunder, og kør derefter ned igen. Gentag på den modsatte side.

Flyt 7: Sideplan

1. Lig på din side med din nederste albue bøjet under dig og benene stablet ovenpå hinanden.
2. Skub ned gennem albuen og siden af ​​din nederste fod. Løft overkroppen fra jorden.
3. Hold i 10 sekunder, arbejd op til 30 sekunder. Gentag på den modsatte side.

Gør denne øvelse sværere: I en sideplanstilling skal du løfte dit øverste ben op mod loftet. Hold i to til tre sekunder, og sænk derefter benet ned igen.

Flyt 8: Kettlebell Swing

1. Grip kettlebell med hver hånd på håndtaget.
2. Hold ryggen lige, hængslet fremad på dine hofter. Bøj knæene lidt. Hold albuerne lige igennem denne øvelse.
3. Tryk dine hofter, når du strækker dig gennem knæene og hofterne. Dette momentum får kettlebell til at svinge ud foran dig.
4. Når kettlebell svinger tilbage mod dig, hængslet fremad på hofterne og bøj knæene let for at vende tilbage til startpositionen.