Hvis du er interesseret i at få 2 pund om ugen, kan du nemt gøre det ved at spise usund junkfood. Men hvis du er nødt til at gøre det af sundhedsmæssige årsager, er det vigtigt at holde din diæt ernæringsmæssigt afbalanceret.
At få 2 pund om ugen
Hvis du er undervægtig, er der en række sundhedsrisici at bekymre dig om. Ifølge Mayo Clinic er 1 pund lig med ca. 3.500 kalorier. Det betyder, at du bliver nødt til at spise 7.000 ekstra kalorier hver uge for at nå dit mål. Det er 1.000 ekstra kalorier om dagen.
Nøglen til at få dit daglige kalorieforbrug rigtigt er at beregne din basale stofskifte (BMR) eller antallet af kalorier, du forbrænder hver dag ved kun at eksistere. Ifølge American Council on Exercise (ACE) varierer din BMR baseret på en række faktorer, herunder din kropssammensætning, køn, alder, højde, vægt, diæt, kirtler, kropstemperatur, udvendig temperatur, motion og genetik.
Der er flere formler, der skal bruges til at beregne din BMR, skønt ACE siger Miffilin-St. Jeor-ligningen er mere nøjagtig. Denne formel for mænd er: 9, 99 x vægt (i kg) + 6, 25 x højde (i centimeter) - 4, 92 x alder (i år) + 5.
I henhold til Centers for Disease Control and Prevention (CDC) er du undervægtig, hvis din BMI er mindre end 18, 5. For eksempel har en 25-årig mand, der er 5 fod, 10 tommer høj og vejer 120 pund, en BMI på 17, 2 ifølge CDC-regnemaskinen.
Konverter vægt i kg til kg ved at dividere med 2, 2. Konverter højde i inches til centimeter ved at multiplicere med 2, 45.
- 9, 99 x 54, 54 = 544, 85 (vægt)
- 6, 25 x 171, 5 = 1.071, 87 (højde)
- 4, 92 x 25 = 123 (alder)
At sammensætte det hele, 544, 85 + 1.071, 87 = 1.616, 72 - 123 = 1.494 + 5 = 1.499 kalorier / dag. Dette er baseret på en stillesiddende livsstil med lidt til ingen øvelse. Jo mere træning du gør, jo flere kalorier vil du forbrænde og bliver nødt til at spise for at opretholde din nuværende vægt.
Formlen for kvinder er den samme: 9, 99 x vægt + 6, 25 x højde - 4, 92 x alder - 161. Ændring af køn fra ovenstående eksempel til en 25-årig kvinde, der er 5 fod, 10 tommer høj og 120 pund, matematikken ser sådan ud: 544, 85 + 1.071, 87 = 1.616, 72 - 123 = 1.494 - 161 = 1.333.
At holde det sundt
Din diæt skal være fokuseret på sund vægtøgning. Det ville være let at få yderligere 1.000 kalorier ved at tage en tur til en fastfood-restaurant til en burger. Det er dog meget bedre for dit generelle helbred at tilføje kalorier med magre proteiner, sunde fedtstoffer og komplekse kulhydrater. Undgå raffineret og forarbejdet mad så meget som muligt.
For at gå på vægt på en sund måde foreslår Mayo Clinic at spise mindre måltider oftere, fordi du måske føler dig fuld hurtigere. Sigtet mod fem til seks mindre måltider i stedet for to til tre store måltider. I stedet for at drikke sodavand, kaffe og andre drikkevarer med lidt ernæringsmæssig værdi og kalorier, vælg smoothies og ryster, der er lavet med frisk eller frossen frugt og mælk eller yoghurt.
Hvis du drikker før et måltid kedler din appetit, kan du nippe til drikkevarer med højere kalorieindhold sammen med dit måltid eller snack. Du kan også prøve at drikke 30 minutter efter et måltid i stedet for med det. Føj ekstramateriale, såsom ost, til måltiderne når det er muligt for ekstra kalorier.
Husk, det er OK at have godbidder, men det er stadig vigtigt at holde øje med ekstra fedt og sukker. Ideelt set skal din vægtøgning være muskler snarere end fedt. Træning, inklusive styrketræning, kan hjælpe dig med at opbygge mere muskler og kan endda stimulere din appetit.
Formål at spise noget hver time, selvom det bare er en håndfuld nødder til en hurtig snack. Selvom du ikke ønsker at øge dine portionsstørrelser markant, er det OK at tilføje lidt mere. For eksempel, hvis du normalt spiser to æg om morgenen, skal du spise tre. Hæld dig selv et ekstra par ounce mælk med morgenmaden. Føj saucer (som naturligvis ikke er fyldt med sukker) til din mad for at forbedre smagen med nogle kalorier også.
Frugter og grøntsager med lavt kalorieindhold er gode for dig, men du kan nemt fylde op, før du har nok til at få de kalorier, du har brug for. Opbevar dem i din diæt til ernæring, men vær ikke bange for at inkludere andre fødevarer med højere kalorieindhold som søde kartofler og avokado. Når det kommer til mejeri, skal du vælge de fulde fedtversioner for at øge dit samlede kaloriindtag.
Opretholdelse af din vægt
Når du har nået din målvægt, er det vigtigt at justere dit kaloriindtag for at forhindre yderligere vægtøgning. Du ønsker ikke at svinge for langt i den anden retning mod fedme. Antallet af kalorier, du skal spise hver dag, afhænger af dit aktivitetsniveau.
Det kan tage lidt at eksperimentere for at finde det rigtige antal kalorier. Hvis du mindsker dit kaloriindtag og finder ud af, at du taber igen, skal du tilføje et par hundrede flere kalorier pr. Dag, indtil du ser vægten stabilisere sig.
For at opretholde en sund vægt skal du ifølge National Institute on Aging begrænse portionsstørrelsen og være så fysisk aktiv som muligt. Ideelt set bør du stræbe efter 150 minutters aerob aktivitet med moderat intensitet hver uge, opdelt, uanset hvor du vil. Hvis du ikke kan gøre dette meget med det samme, er noget altid bedre end intet.
