Opsamlinger arbejder dine biceps, lats og midterste rygmuskler. Hvis du gør pull-ups med den rigtige form, skifter dit greb og øger gentagelser, kan du hjælpe dig med at samle disse muskelgrupper op for at give dig den muskulære fysik, du arbejder for at opnå. Mens pull-ups kan være udfordrende i starten, kan det at hjælpe dig med at tilføje styrke og bulk til overkroppen og få den lige stang til at virke mindre skræmmende.
Korrekt form
For at sikre, at pull-ups arbejder de rette muskelgrupper uden skader, skal du gøre dem med den rigtige form. For at udføre en standard, middel-greb pull-up, skal du holde pull-up bar med håndfladerne vendt fremad og med afstand fra skulderbredden fra hinanden. Afhængig af bjælkens højde, skal du muligvis hoppe eller bruge et trin til at gribe den. Dine ben skal krydses og bøjes ved knæene, mens du udfører øvelsen. Hold korsryggen let buet og brystet ude, rådgiver Bodybuilding.com. Udånder, mens du bruger dine overarme og skuldre til at trække din krop op, indtil dit bryst berører berører stangen. Hold positionen et øjeblik, og inhalerer derefter, mens du sænker dig selv tilbage til startpositionen for at fuldføre en rep.
Forskellige greb
Hvis du foretager pull-ups med forskellige greb, fokuserer du på øvelsen på forskellige muskelgrupper og hjælper dig med at opnå større samlet overkrop. Bredgreb-pull-ups fokuserer mere på lårene end traditionelle, medium-grip pull-ups, der lægger større vægt på biceps. Bredgreb-pull-ups skal udføres med dine hænder placeret længere fra hinanden end skulderbredden. Luk-grip-pull-ups fokuserer mere på de nederste lats og bør gøres med hænderne placeret tættere end skulderbredden fra hinanden. Med chin-ups - en variation af pull-ups - vender håndfladerne mod dig snarere end fremad. Denne variation understreger biceps, underarme og lats og skal udføres med hænder placeret skulderbredde fra hinanden.
Opbyg reps
For at øge styrken og tilføje bulk ved at gøre pull-ups, skal du øge antallet af reps, du er i stand til at gøre. Begyndere kan muligvis kun gøre en eller to reps pr. Sæt, eller de kan være nødt til at begynde med en fod på en afføring, indtil de er i stand til at trække deres kropsvægt uden hjælp. Gør så mange pull-ups, som du kan pr. Sæt, hold korrekt form, hvile derefter et par minutter og gentag. Selv et lille antal reps pr. Sæt tilføjes. Når du mestrer begyndelsesnummeret eller reps, skal du øge dem med en eller to pr. Sæt. Fortsæt på denne måde, indtil du ser de resultater af overkroppen, du leder efter.
Tilføj vægt
Når du først er i stand til at udføre pull-ups, skal du muligvis tilføje ekstra vægt for at give dig den ekstra bulk. Du kan gøre dette ved at bære et vægtbælte, der giver dig mulighed for at tilføje vægtede plader. Start med at tilføje en lille mængde vægt, mellem 5 og 10 pund, og udfør din normale pull-up-rutine med det antal reps og sæt, du er vant til. Når det bliver let, tilføj vægt i trin på 5 pund, indtil du kommer til den ønskede størrelse. Når du har opnået den fysik, du leder efter, skal du fortsætte med den mængde vægt og antal reps og sæt for at opretholde denne størrelse.
