Succesrige tennisspillere indarbejder stretching og træning i deres træningsprogrammer. Strækning hjælper med at reducere skader og forbedrer fleksibilitet, bevægelsesområde og balance. Tennisspecifikke øvelser fokuserer på at styrke og træne forskellige muskelgrupper. Med en regelmæssig rutine kan du forbedre din præstation og bevægelse på banen.
Benstrækning og træning
Stræk din hamstring og lægemuskler med modstandsbånd. Sæt dig på gulvet, indpak et modstandsbånd omkring kuglen på din højre fod og greb enderne af båndet. Lig dig tilbage på gulvet, hold dit venstre ben lige og løft dit højre ben, når du trækker på båndet. Skub hælen op for at strække lægemusklerne. Hold i 30 sekunder, sænk benet, og gentag med det venstre ben.
Lunger med håndvægte arbejder underkroppen. Hold en 5-pund vægt i hver hånd, tag et skridt fremad med dit højre ben og sænk din krop, indtil dit højre knæ er i en 90-graders vinkel. Hold dine hænder ved din side og dit knæ lige over tåen på din højre fod. Stå, tage et skridt med din venstre fod og gentag. Tag 10 til 15 trin pr. Ben.
Skulder stretch og træning
Stræk dine skuldermuskler ved at tage din højre arm og indpakke den omkring fronten af din krop i hakehøjden. Hold din højre albue med din venstre hånd, og træk din arm mod din krop. Hold strækningen i 30 sekunder, slap af og gentag med den modsatte arm.
Træ dine skuldre ved at udføre laterale rækker med et modstandsbånd. Stå på midten af båndet med fødderne skulderbredde fra hinanden. Tag fat i enderne af bandet. Hold dine håndflader mod din krop, hold dine arme ved dine sider og løft dine arme, indtil de er skulderhøj. Sænk langsomt dine arme til startpositionen og gentag 10 til 15 gange. Hvil og gentag.
Underarmsstrækning og træning
Stræk underarmens muskler ved at holde din venstre arm lige ud foran din krop, skulder høj, med håndfladen vendt fremad. Med din højre hånd skal du trække fingrene på din venstre hånd tilbage. Hold i 30 sekunder, og gentag med højre arm. Bøj nu håndleddet ned. Træk fingrene tilbage med din højre hånd. Hold i 30 sekunder, og gentag med højre arm.
Træ dine underarmsmuskler ved hjælp af små håndvægte. Hvil din højre underarm på et bord med håndleddet ved kanten af bordet. Hold vægten med håndfladen nede. Løft hånden op, hold i fem sekunder, og sænk derefter hånden under bordets niveau. Gentag bevægelsen 15 gange, og skift derefter armene. Drej nu din højre arm, før din hånd op, hold i fem sekunder og sænk derefter din hånd under bordets niveau. Gentag bevægelsen 15 gange, og gentag med venstre arm.
Core Muscle Stretch og træning
Stå og stræk dine kernemuskler. Med dine fødder skulderbredde fra hinanden, løft armene lige over hovedet og overlapp dine hænder. Bøj langsomt ved din talje til højre, hold denne position i 10 sekunder, vend din bevægelse tilbage og bøj derefter til venstre i 10 sekunder. Vend tilbage til startpositionen, bøj dig bagud i en 10 sekunders strækning og derefter fremad i 10 sekunder. Gentag fem gange.
Styrke dine kernemuskler med en plankeøvelse. Start med at ligge med ansigtet ned på gulvet. Løft og balance din krop på dine tæer, albuer og underarme. Hold din krop lige fra dit hoved til dine fødder. Hold denne position i 30 sekunder, slap af i et minut og gentag derefter fem gange.
