Musklerne i lænden og taljen er temmelig vigtige. De forbinder din underkrop og overkroppen og hjælper dem med at arbejde sammen for nem bevægelse i dine daglige aktiviteter og atletiske bestræbelser.
Dine kernemuskler hjælper dig også med at holde dig oprejst og understøtter din rygsøjle for en god kropsholdning, som giver dig mulighed for at bevæge dig bedre og forhindre rygsmerter. Og selvfølgelig får en tonet midsektion dig til at føle og se godt ud. For at få alle disse fordele skal du tilføje et par specifikke øvelser i korsryggen og taljen til din nuværende rutine.
Arbejd hele maven med cykelknusere
En undersøgelse udført af San Diego State-forskere i 2001 fandt, at cykelknasen var den mest effektive maveøvelse ud af de 13 ab-øvelser, de studerede. Ved hjælp af elektromografi (EKG) -udstyr målte forskerne aktivering af abdominal muskel, da deltagere af undersøgelsen udførte alle 13 øvelser.
Cykelkramper overgik den mindst effektive øvelse, ab rockere, med over 200 procent. Cykelcrunches kom også tæt på toppen af listen over de mest effektive øvelser til at arbejde med dine skrå, musklerne, der løber langs siderne af din overkropp.
SÅDAN GØR DU DET: Lig liggende på en træningsmåtte med dine ben udstrakt, og fingrene støtter forsigtigt dit hoved lige bag dine ører. Løft benene op og bøj knæene i en 90-graders vinkel, så dine kalve er parallelle med måtten.
Løft dine skulderblader fra måtten, tryk korsryggen ned i gulvet og kontraherer din mave ved at trække din maveknap ind mod rygsøjlen. Udånd, når du bringer dit højre knæ til din venstre albue, strækker dit venstre ben og drejer din overkropp til venstre. Tryk forsigtigt på knæet til albuen og inhaler derefter, når du slipper til midten. Skift sider.
Tip
Hvor mange skal du gøre? Antallet af reps er ikke så vigtigt som kvaliteten af bevægelse. Få fuld bevægelsesområde og fokus på at holde dine kernemuskler - abs, skrå og lav ryg - sammen med hele bevægelsen.
Gør så mange du kan, uden at anstille dig, og stop derefter for en hvile - hvor som helst fra 10 til 20 kvalitetsrepetitioner, afhængigt af dit kondition. Lav to til fire sæt af hver øvelse. Når din muskelstyrke forbedres, vil du være i stand til at tilføje reps og sæt.
Byg en kraftfuld kerne med plankevariationer
Den traditionelle plankeøvelse er en isometrisk øvelse, der arbejder med dine overfladiske og dybe mavemuskler, din korsryg og dine skrå. Det holdes i en periode - 30 sekunder til 3 minutter eller mere, afhængigt af din kernestyrke. Bliv ved med at udfordre dine muskler ved at udføre forskellige variationer af øvelsen.
1. Traditionel planke: Begynd på toppen af en push-up med dine hænder direkte under dine skuldre og dine tæer gemt. Løft hofterne op, så de er på linje med dine skuldre og hæle. Den vigtigste del af denne øvelse er at opretholde en lige, stærk rygsøjle. Træk let ind i bækkenet, og træk din maveknap ind mod din rygsøjle for at indgribe dine kernemuskler.
2. Underarmsplanke: Dette ligner en traditionel planke, medmindre du er på underarmene i stedet for på dine hænder. Juster albuerne under dine skuldre, og lås enten hænderne, eller hold dem parallelle med hinanden foran dig.
3. Stabilitetskugle eller halvkugleplanke: At tilføje en ustabil overflade til øvelsen øger udfordringen og mængden af arbejde, der udføres af de små muskler i din kerne, der kaldes stabilisatorer. Det er lettere at gøre på den flade overflade af en halvkugle og sværere at gøre på en almindelig, rund stabilitetskugle. Tag fat på kanterne på den flade overflade på halvkuglen og hold din kerne bunden, mens du holder; på stabilitetsbolden tager du en lidt smalere holdning med dine hænder eller underarme på toppen af bolden.
Du kan også skifte det op og sætte fødderne på den halve bold eller den fulde bold. Du får aktivering i forskellige dele af din kerne fra at foretage denne ændring.
4. Vægtet planke: Når du har mestret kroppens vægtvariationer, tilføj belastning ved at placere en vægtplade på din midterste ryg under træningen. Du kan placere pladen på din egen ryg i en knælende position, inden du kommer i plankeposition, eller få en anden til at placere pladen, når du allerede er i plankeposition.
Fokuser på lænden med Supermans
Tone og styrke din øvre, midterste og nedre del af ryggen samt dine glutes og hamstrings med en enkel øvelse - intet udstyr nødvendigt.
SÅDAN GØR DU DET: Lig dig på din mave på gulvet eller på en træningsmåtte. Stræk armene over hovedet, med håndfladerne vendt nedad. Med kontrol løftes benene og armene fra gulvet. Hold dine ben og arme så lige som muligt. Hold kort i toppen, og vend derefter tilbage med kontrol til din startposition. Gentag i to til fire sæt på 10 til 15 reps.
