Lårgabet, det mellemrum mellem dine øvre lår, der vises, selv når knæene banker sammen, er blevet en standard for fysisk skønhed for unge piger og teenagere. En lårhøjde kan ikke nås af alle; det tager en genetisk slank kropstype med brede hofter og meget lidt kropsfedt.
Desværre kan du ikke få øje på fedt på dine indre lår. Visse øvelser kan hjælpe med at styrke musklerne i dine ben, men de slipper ikke for noget fedt, der ligger oven på disse muskler. Og selv muskuløse ben kan være tykke nok, eller dine hofter er smalle nok, så dine indre lår berører. Mister fedt fra hele din krop for at få slankere indre lår, men besæt dig ikke over dit lårhuller; i stedet for at fokusere på at blive sund.
Virkeligheden af fedt tab
Når du arbejder en bestemt kropsdel, såsom dine indre lår, påvirker du ikke det fedt der direkte. Fedtceller indeholder triglycerider, som musklerne ikke kan bruge til energi. I stedet skal disse triglycerider omdannes af din krop til glycerol og fedtsyrer. Disse cirkulerer i hele din krop som en kilde til brændstof til dine væv, inklusive dine muskler.
Hvor du forbrænder fedt for at skabe energi er ude af din kontrol; din krop har et sæt vægttabsmønster, der er dikteret af din form og genetik. Hvis du har tunge eller tykke ben med en slank overkropp - en kropsform kendt som en pære - kan vægttab gøre dig til en mindre pæreform, men du pludselig ikke forvandles til en ny kropsform med pindetynde ben. For at tabe sig er din bedste mulighed at mobilisere så meget fedt som muligt gennem bevægelser, der bruger flere muskler på én gang i længere perioder i stedet for korte sæt øvelser, der kun er målrettet mod en eller to muskler ad gangen.
Forskning bekræfter målrettet fedttab er umulig
I 1971 afslørede forskning på tennisspillere offentliggjort i Annals of Internal Medicine ingen signifikant forskel i mængden af fedt mellem højre og venstre arm. I betragtning af at tennisspillere har en dominerende side, der får især mere arbejde end den anden, ville den ene arm være langt slankere, hvis det var muligt at træne i stedet.
Nyere forskning, der blev offentliggjort i et nummer i 2013 af Journal of Strength and Conditioning Research, afslørede lignende effekter af spottræning. Deltagere, der øvede tre gange om ugen i 12 uger med særlig vægt på at udføre benpressen med kun et ben i mere end 1.000 gentagelser pr. Træning, oplevede ingen ændring i fedtlagring på det ben. Deltagerne mistede dog overkropsfedt.
Fedtlagring i lårene
Kvindelige hormoner gør fedtlagring mere tilbøjelig til at forekomme i hofter, bagdel og lår, hvilket giver en fysiologisk fordel under fødsel og amning. Men det betyder også, at dette fedt ofte er særlig stædigt at reducere.
Du kan kun reducere udseendet og volumenet af det indre lårfedt, når du mister fedt overalt i din krop. Cremer, massage, vibrerende maskiner, kosttilskud og fitness-gadgets hjælper ikke. Udvidelse af dine hofter for at skabe illusionen af slankere lår er heller ikke en mulighed, da din knoglestruktur bestemmes af din genetik. Dit første skridt i at miste fedt er at skabe et kaloriunderskud ved at spise mindre og bevæge mere.
Fedt tab strategi
Bestem, hvor mange kalorier du har brug for dagligt for at bevare din vægt ved hjælp af en online regnemaskine eller møde med en diætist. Når du har kendt dette tal, skal du trække 250 til 500 kalorier fra det, du spiser dagligt, og tilføje 250 til 500 kalorier i bevægelse. Dette resulterer i et underskud på 500 til 1.000 kalorier dagligt. Da et pund er lig med 3.500 kalorier, indstiller du dig selv til at miste 1 til 2 pund om ugen. Alle disse pund forlader ikke udelukkende dine lår, men når hele din krop krymper, vil dine ben også være.
En hastighed, der er hurtigere end 1 til 2 pund om ugen, anbefales ikke, da du normalt skal ty til usikre taktikker. Hurtigt vægttab returnerer ofte lige så hurtigt som det forsvandt, og meget af det er bare vandvægt, ikke sandt fedt.
Trim ikke kalorier så meget, at du ender med at spise mindre end 1.200 kalorier pr. Dag. For lavt kalorieindtag kan bremse dit stofskifte, hvilket gør vægttab sværere og skabe et uholdbart niveau af berøvelse.
At spise for at miste fedt
Når du reducerer kalorier, skal du sørge for, at de, du stadig spiser, kommer fra kvalitetskilder som grøntsager, magert protein, fedtfattigt mejeri og fuldkorn. Moderat portionsstørrelse af disse sunde fødevarer ved måltiderne, så de passer til dit målindtagelse af kalorieindhold, men spring ikke over hele fødevarer for at passe i portioner af sukkerholdige godbidder, sodavand og raffinerede korn.
En prøve dag med måltider kan omfatte hel-hvede toast med jordnøddesmør og et æble ved morgenmaden; en grøn salat med kogt laks, citronsaft og olivenolie ved frokosten; og ristede grøntsager og kyllingebryst med vild ris til middag. Snacks inkluderer små portioner nødder, frisk frugt eller hummus med udskårne grøntsager. Spring over de smarte kaffedrikke, pizza, chips og is.
Lidt ekstra protein ved snacks kan hjælpe med at begrænse sult og støtte din træningsindsats på gymnastiksalen. Lavt fedt cottage cheese, græsk yoghurt, deli-kalkun, strengost og valleprotein er også en alternativ snack at spise mellem måltiderne.
Kardiovaskulær træning for at slanke dine lår
En omfattende tilgang til fysisk form gør mere for at hjælpe dig med at miste fedt og slanke dine lår end benlifte alene. Formålet med mindst 250 minutter kardiovaskulært arbejde med moderat intensitet ugentligt, hvis dit mål er vægttab, rådgiver American College of Sports Medicine. Cardio, der arbejder benene, hjælper med at tone din adduktor eller det indre lår, muskler samt forbrænde kalorier for at hjælpe dig med at miste fedt. Prøv jogging, vandreture, inline skating eller langrend. Dans og plyometrisk boot camp er andre muligheder.
Indvendige lårøvelser
Selvom specifikke indre lårøvelser ikke forbrænder fedtet der, kan de hjælpe med at opbygge stærkere, mere formlige ben ved at udvikle de indre lårmuskler. At tonere dine indre lår har også sundhedsmæssige fordele; stærke lårmuskler hjælper med at stabilisere dine knæ, hvilket kan forhindre ledssmerter, når du ældes.
Bredbenede plie-knebøjder, indre lårbeinsløftere og kuglepres presser sig mod adduktormusklerne. Yoga-balanceringspositions såvel som mat Pilates-øvelser, såsom cellebencirkler, forbedrer også udholdenhed i det indre lår. Gør disse sammen med andre benøvelser, såsom squats, lunges og step-ups, der er målrettet mod det ydre lår, quadriceps og hamstrings samt det indre lår.
Inkluder benearbejde i en styrke, der styrker kroppen, der er målrettet alle de store muskelgrupper mindst to gange om ugen. Dette inkluderer dit bryst, mave, arme, skuldre og ryg; Brug vægte, der får dig til at blive træt i otte til 12 gentagelser. Begynd med kun et sæt øvelser, og arbejd dig op til to eller tre sæt. Tag mindst en fridag mellem styrketræningssessioner.
Du skal ikke bekymre dig om, at en rutine, der løber op to gange om ugen, eller en anden del af din krop, bulker op to gange om ugen. To, eller endda tre, gange om ugen er lige nok til at opbygge en sund mængde muskelmasse, der øger dit stofskifte, så vægten bliver lettere. Betydelig ændring i muskelstørrelse kræver seriøs træning og diætprotokoller ud over overlegen genetik - du får ikke en betydelig mængde muskler på en vægttabsdiæt.
Pas på body Obsession
At blive besat af tynde lår kan føre til drastiske bestræbelser på at tabe sig, der ikke er sunde eller produktive. For mange kvinder er den eneste måde at opnå ekstremt tynde lår at blive undervægtigt, hvilket ikke er en afspejling af helbredet. Hvis du har en sund vægt for din højde, omfavne den kropsform, som du er født med. Træ dine ben til at være formlige og stærke til at løbe, danse, vandre og cykle, ikke for at opnå noget landingsbanealeal.
