Af alle makronæringsstoffer er protein det mest mættende. Magre proteinkilder, såsom kylling og fisk, bør være en vigtig komponent i enhver vægttabsplan. En portion kylling eller fisk indeholder mellem 22 og 35 g eller protein. Ved at føle dig mere fyldig kan protein hjælpe dig med at reducere antallet af kalorier, du spiser, og gøre det lettere at holde sig til din diæt ved at reducere sult og trang.
Trin 1
Vælg en 3- til 4 oz., 90 til 120 g, portion. Portionsstyring er nøglen til alle vægttabsprogrammer. Din servering af kylling eller fisk skal være på størrelse med håndfladen, hvilket svarer til 3 til 4 oz. kogt til de fleste mennesker. Brug om muligt en skala for at være mere nøjagtig og hold dig inden for dit kalorimål. En portion på 3 til 4 oz. kylling eller fisk giver 105 til 215 kalorier, ifølge det amerikanske landbrugsministeriums nationale næringsdatabase. Kyllingebryst og hvid fisk er tættere på den nedre ende af området, hvorimod koldt vand fed fisk, såsom ørred, laks og sild, er tættere på det øvre område. Koldt vand fedtede fisk kan indeholde flere kalorier, men de indeholder også en overflod af sundhedsbeskyttende omega-3 fedtsyrer; så fjern dem ikke. Hvis du vælger en stor, 8 oz. servering af fisk eller kylling, kunne du forbruge mere end 400 kalorier.
Trin 2
Brug en tilberedningsmetode med lavt fedtindhold, såsom bagning, broiling, grillning eller let omrøring. Brug ikke mere end 1 til 2 tsk. af fedt af god kvalitet, såsom olivenolie eller rapsolie, for at lette vægttab. Stegning eller anvendelse af madlavningsmetoder med højt fedtindhold tilføjer unødvendigt fedt og kalorier. En 3- til 4 oz. servering af kyllingnuggets indeholder 266 til 355 kalorier og 18 til 24 g fedt, mens mishandlet og stegt fisk har 209 til 278 kalorier og 11 til 16 g fedt, ifølge USDA.
Trin 3
Krydre fisk eller kylling med indstillinger med lavt kalorieindhold, såsom urter, krydderier, sennep, rød peber sauce, sort peber, lime eller citronsaft, salsa, soja eller peberrod sauce. Disse krydderier holder kalorier og fedt lavt og hjælper dig med at tabe sig, mens du samtidig kan nyde din fisk og kylling. Fløde-baserede eller smør-baserede saucer tilføjer meget fedt og kalorier til skålen, og dette kan hindre din fremgang med vægttab.
Trin 4
Server kylling eller fisk med en generøs portion grøntsager. Tilføjelse af grønne grønne, rå eller kogte grøntsager til dit måltid giver antioxidanter og næringsstoffer. Ifølge Barbara Rolls i juli 2009-udgaven af "Fysiologi og adfærd" øger fødevarer med lav energitæthed, såsom grøntsager, metthed på grund af deres høje vand- og fiberindhold.
Tip
Tal med en diætist for mere specifikke råd om, hvordan man letter vægttab.
Advarsel
Ekskluder ikke madgrupper fra din diæt, og baser ikke din vægttabsplan udelukkende på fisk og kylling. Dette kan føre til ernæringsmæssige mangler.
