Ris og bønner kan virke som et forenklet måltid uden nok protein eller ernæring. Det viser sig imidlertid, at ris- og bønneretter har komplette proteiner, er fyldt med kulhydrater, protein og næringsstoffer, som du muligvis har brug for til en vegansk diæt eller fitnessplan, og de er helt lækre.
Tip
Ris og bønner er begge ufuldstændige, plantebaserede proteiner, der, når de spises sammen, danner et komplet protein. Spise ris og bønner i kombination kan give dig en god mængde komplet protein, fiber, kulhydrater og andre næringsstoffer.
Komplette proteineksempler
Når du forsker i de bedste proteinpakkede diæter til enten muskelforøgelse eller vægttab, kan du opdage, at der er forskellige typer proteiner. Du kan støde på udtrykkene "komplette" eller "ufuldstændige" proteiner.
Ifølge Food & Drug Administration (FDA) indeholder komplette proteiner fulde doser af alle ni essentielle aminosyrer. De fleste komplette proteiner kommer fra dyrebaserede fødevarer, som kød, fjerkræ, skaldyr, æg og mejeriprodukter.
Nogle komplette proteineksempler inkluderer kylling, laks og tun. Soja er det ene plantebaserede protein, der betragtes som et komplet protein, men de fleste plantebaserede proteiner indeholder ikke alle ni essentielle aminosyrer.
De ni essentielle aminosyrer er histidin, isoleucin, leucin, lysin, methionin, phenylalanin, threonin, tryptophan og valin. De er alle nødvendige for, at kroppen udfører en lang række processer, herunder at hjælpe med at opbygge muskler, at vokse hud og til at brænde organer.
De fleste plantebaserede proteiner indeholder ikke alle ni essentielle aminosyrer. Bønner mangler for eksempel en aminosyre, der er kendt som methionin, ifølge American Society for Nutrition.
Andre plantebaserede proteinfødevarer, såsom ærteprotein eller nødder, mangler ofte en essentiel aminosyre kaldet lysin. Bønner indeholder imidlertid lysin.
Den bedste løsning på dette problem er at blande og matche dine plantebaserede kilder, ofte med fuldkorn, så du får det fulde spektrum af aminosyrer, som din krop har brug for. Der er måder at spise en vegetarisk eller vegansk kost og stadig modtage alle ni essentielle aminosyrer ved at kombinere bønner med korn (så du får både methionin og lysin såvel som de andre aminosyrer) eller gennem andre variationer.
Det er her ris og bønner kommer ind. Ris og bønner er hver for sig begge ufuldstændige proteiner; men når de spises sammen, betragtes de som komplementære proteiner ifølge FDA.
Når de konsumeres sammen, giver hver de aminosyrer, som den anden mangler. Ris har ikke nok lysin, men bønner gør det. I mellemtiden har ris høje niveauer af aminosyren methionin, som bønner mangler.
Sammen bliver ris- og bønneretter komplette proteineksempler. Det samme kan siges om jordnøddesmør og fuldkornsbrød, hvilket forklarer, hvorfor begge disse retter kan være utroligt fyldende uden kød.
Næringsstoffer i bønner
Bønner er kendt for at være en stærk kilde til plantebaseret protein såvel som for at indeholde en masse fiber. Men de er også sunde for dig på mange andre måder, og det viser sig, at de er den ernæringspakke stjerne af en ris- og bønneret.
Bønner er en del af bælgfrugtfamilien og er frø fra frø fra en blomstrende plantefamilie kendt som Fabaceae. Linser, ærter, kikærter og sojabønner falder alle i bælgfrugtkategorien. Bælgfrugter prises for deres ernæringsmæssige fordele; de er høje i fiber, i folat og i mangan. De har også meget lave niveauer af fedt og natrium.
En kop sorte bønner indeholder for eksempel ca. 15 gram protein og mindre end et gram hver fedt og sukker. Bønner er en fælles kilde til protein for veganere og vegetarer, hvor de bruges i retter som veggie burgere.
Bønner indeholder også fytokemiske egenskaber, der fungerer som antioxidanter, ifølge en august 2015-undersøgelse offentliggjort i Nutrients . I undersøgelsen viste sorte bønner en evne til at reducere insulinkoncentrationer i kroppen, hvilket kunne hjælpe med at styre metabolisk sundhed. De kan også beskytte mod risikoen for hjerte-kar-sygdom og diabetes.
American Heart Association anbefaler bønner som gode kostvalg for at sænke kolesterol og hjælpe med vægttab. Derfor understreger populære, hjertesunde kostvaner, som DASH og middelhavsdiet, bælgplanter og bønner.
Bælgplanter og bønner er også blevet knyttet til lavere risici for hjertesygdomme, hypertension, slagtilfælde og type 2-diabetes, ifølge en oktober 2015-undersøgelse, der blev offentliggjort i Clinical Diabetes . Samme undersøgelse bemærker, at bønner er fyldt med et sundt udvalg af næringsstoffer, herunder fiber, protein, sunde kulhydrater, B-vitaminer, jern, kobber, magnesium, zink og mangan.
Risprotein og ernæring
Du kan ikke have en lækker skål med ris og bønner uden den næstvigtigste del - risen. Mens risaspektet af denne kombinationsskål betragtes som det mindre sunde af parret, kan ris - når det vælges korrekt - også give dig de nødvendige sundhedsmæssige fordele.
Ris er tilfældigvis en fastfood i mange lande rundt om i verden, herunder Spanien, Kina og Indien. Der er også tusinder af forskellige typer ris, kategoriseret efter deres længde og bredde, ifølge Harvard TH Chan School of Public Health.
En af de mest populære typer ris, hvid ris, er muligvis ikke det sundeste valg - det er for det meste fyldt med kulhydrater og er lavere i protein end brun ris. Heldigvis er der masser af andre, sunde risindstillinger, du kan bruge til at skabe det bedste forhold mellem ris og bønner.
En kop fuldkornsris, ofte benævnt brun ris, kan indeholde op til 5 gram protein og indeholder også betydeligt biotilgængeligt magnesium, zink og jern. Fordi brun ris ikke er blevet forædlet eller fjernet af klid, kim og endosperm, indeholder den mere af fiberen og næringsstofferne i disse lag end hvid ris gør.
Der er også sort, lilla og rød ris, som ofte indeholder sunde fytokemikalier kaldet anthocyaniner, ifølge Harvard TH Chan School of Public Health. Dette er antioxidanter, der også findes i bær. Sort, lilla og rød ris beholder klid- og kimlagene som brun ris, hvilket gør dem til et mere nærende valg end hvid ris.
Ris- og bønneretter
Den sjove del ved at skabe ris- og bønneretter eksperimenterer med nye tilføjelser, smag og krydderier. Ris og bønner kan virke kedelige, men du kan starte med at vælge nye typer bønner og ris for at blande tingene op.
Mens bønner kan virke enkle og intetsigende, er der faktisk tusinder af forskellige typer bønner. Der er fava bønner, løbere bønner, lima bønner og almindelige bønner - som inkluderer nyre bønner, sorte bønner og grønne bønner, blandt andre. Nyrebønner har 15 gram protein pr. Kop, og sorte bønner indeholder omtrent den samme mængde.
Vælg derefter det bedste forhold mellem ris og bønner for at maksimere skålenes sundhedsmæssige fordele. Mens forholdet typisk er halvt og halvt, kan det bedste forhold mellem ris og bønner være højere i bønner og lavere i ris end det. Hvis du ønsker at pakke mere protein og fiber, såvel som den højere næringsstofkvalitet af bønner, kan du måske oprette en skål bestående af to tredjedele bønner og en tredjedel ris.
Som inspiration kan du stole på en række kulturelle køkkener, der bruger ris og bønner, såsom Caribien og Latinamerika. For eksempel kan du lave en hovedformular i Nicaraguanske version af ris og bønner med røde nyrebønner, sauteret hvidløg, hakket løg, grøn peber og friske urter.
For en let opskrift på røde bønner og ris, prøv en fra det amerikanske landbrugsministerium. Kast derefter de krydderier, du gerne vil have. Disse kan omfatte paprika, chilipulver, spidskommen og koriander. Når du har mestret evnerne ved at lave ris- og bønneretter, finder du dem at være en velsmagende tilføjelse til en sund kost.
