Trin 1
Deltag i aerobe aktiviteter. Lav en aerob aktivitet såsom gåture, dans, cykling eller svømning mindst fem dage om ugen i 30 til 60 minutter hver gang. For de bedste resultater skal du udføre en række aktiviteter, da hver enkelt arbejder din krop forskelligt. Når du træner i hjertet, styrker du musklerne, der omgiver dine lunger, da de skal arbejde hårdere for at forsyne din krop med ilt. Med tiden bliver dit åndedrætsorgan mere effektivt. Du vil bemærke efter et par uger, at du ikke kommer så langt ud af vejret at klatre trapper eller gå op ad bakke. Som enhver muskel i din krop, når de træner dine åndedrætsmuskler, bliver de stærkere.
Trin 2
Lav en daglig dyb vejrtrækning. Dyb vejrtrækningsøvelser styrker dine lunger. Under aerob træning udfordrer dyb indånding dine lunger til at arbejde hårdere for at behandle den ekstra luft, du tager i. Når du indånder gennem næsen, skal du lade maven bevæge sig udad. Dette giver membranmuskelen til at falde ned, så lungerne kan udvide sig fuldt ud. Udånder gennem næsen, og lad maven bevæge sig indad. Dette får membranmuskulaturen til at trække sig sammen, hvilket vil hjælpe lungerne med at skubbe luften ud. Hvis du har bihuler eller åndedrætsproblemer, kan du indånde gennem næsen og udånde gennem piskede læber. Mål 10 til 15 minutters dyb vejrtrækning hver dag, og fokuser på at gøre hvert åndedrag lidt dybere og lidt langsommere.
Trin 3
Tilføj modstand. For at styrke dine lunger yderligere skal du udføre din dybe vejrtrækningsøvelse mod en slags modstand. Hvis du har et stretchy træningsbånd, skal du pakke båndet rundt om dit bryst og holde det med dine hænder, så det er tæt omkring dig. Når du indånder, bliver dine lungemuskler nødt til at skubbe mod båndet for at ekspandere. Udånd langsomt. Eller hvile en let ankelvægt på dit bryst og en på din mave og prøv at bevæge vægtene, når du indånder og udånder.
Ting, du har brug for
-
Træningsbånd
Lette vægte
Tip
At udføre dyb vejrtrækning kan føles akavet i starten, da der er en tendens til at trække mavemusklerne ind, når du indånder. Med praksis vil denne åndedrætsstil blive mere naturlig.
Advarsel
Start langsomt, og bygg op til 10 til 15 minutter om dagen, især hvis du bruger modstand, for at undgå at gøre åndedrætsmuskler øm.
