Mange vægttabsplaner inkluderer anbefalinger til styrketræning, så du får værdifuld muskelmasse til at hjælpe med kaloriforbrænding. De to til tre modstands-træningssessioner, der foreslås om ugen til disse planer, vil ikke gøre dig til en bodybuilder, men vil hjælpe dig med at bevare en vis tone og funktion, når du slanker dig. Hvis du stadig ikke er interesseret i at tilføje noget magert væv, vil det at følge en kalorifattig diæt uden at deltage i formel træning hjælpe med at forhindre tilsætning af muskelmasse.
Et kaloriunderskud for vægttab
For at tabe sig, skal du fodre din krop færre kalorier, end du forbrænder. Formel træning hjælper dig med at forbrænde flere kalorier for at gøre skabelsen af dette underskud lettere, men det bygger også muskler. For at undgå at få muskler skal du skabe størstedelen af dit underskud ved blot at spise færre kalorier.
Bestem, hvor mange kalorier du har brug for dagligt for at opretholde din vægt. Brug en online lommeregner, der tegner din alder, køn, størrelse og aktivitetsniveau. Den gennemsnitlige stillesiddende voksen har brug for mellem 1.600 og 2.600 kalorier pr. Dag, afhængigt af køn og størrelse. Større, yngre mænd har en tendens til at forbrænde flere kalorier end mindre ældre kvinder.
Fra det vedligeholdelsesnummer trækkes 250 til 1.000 kalorier dagligt for at miste 1/2 til 2 pund om ugen. Hvis du ikke træner, skal du muligvis nøjes med en lav tabstakt. Følg ikke en plan, der indeholder færre end 1.200 kalorier om dagen for en kvinde, eller ca. 1.600 for en mand, eller du risikerer at blive ernæringsmæssigt mangelfuld og stoppe dit stofskifte. Indtagelse af meget lavt kalorieindhold bør kun følges efter en medicinsk ordineret plan.
For lavt kalorieindtag vil også føre til hurtigt tab af muskelmasse. Du ønsker måske ikke at få muskler, men at miste muskler mindsker din stofskifte og gør vægttab sværere.
Diætstrategier for at tabe sig
Dit første skridt i oprettelsen af en vægttabsplan er at skære ud alle de "ekstra" kalorier, der tilbyder lidt i vejen for næringsstoffer. Minimer sukkerholdige slik - især bagværk og soda - forarbejdede snackfødevarer og mættet fedt, der findes i fedt kød og mejeri med fuldt fedtindhold. Afhængig af hvor meget af disse fødevarer, du spiser, kan det at skære dem hjælpe dig med at spare nok kalorier til at begynde at tabe dig.
Spis moderate portioner af sunde, fulde fødevarer til støtte for din vægttabsindsats og gør din krop i stand til at få en række næringsstoffer. Planlæg at konsumere en række friske grøntsager ved hvert måltid såvel som et magert protein ved måltiderne og sommetider ved snacks for at begrænse sult og give essentielle aminosyrer. Eksempler inkluderer fisk, fjerkræ med hvidt kød og tofu. Du ønsker, at en skal spise mindst 0, 36 gram protein pr. Pund kropsvægt dagligt. Moderat portioner af sunde fedtstoffer som olivenolie og nødder giver vigtige fedtstoffer. Hele kerner, inklusive brun ris og 100 procent fuldkornsbrød, er også vigtige at medtage i dine måltider, da kulhydrater er en primær energikilde for din krop. Spring over kornstængerne og den emballerede diæt "ryster". I stedet for snack på hele fødevarer såsom frisk frugt, ostfattig ost og vævet hvedeknækker eller lavt fedtindhold, almindelig yoghurt med bær.
Udfør fysisk aktivitet, der ikke bygger muskler
At deltage i ingen fysisk aktivitet overhovedet kompromitterer dit langvarige helbred. Selvom du ikke ønsker at opbygge muskelmasse, skal du foretage de ugentlige 150 minutter med cardioaktivitet med moderat intensitet, der er anbefalet af Centers for Disease Control and Prevention. Dette svarer til en hurtig gåtur på ca. 3 km / h i 30 minutter, fem gange om ugen. Denne beskedne træning hjælper dig med at mindske din risiko for hjertesygdom, type 2-diabetes og nogle kræftformer.
Selv hvis du ikke er interesseret i at opbygge muskelmasse, er nogle muskelforstærkende aktiviteter vigtige for at opretholde den muskel, du har. Styrkeopbyggende øvelser har også andre fordele, herunder forbedret knoglesundhed og bedre kropsholdning, der får dig til at se tyndere ud. Yoga og havearbejde tæller som muskelforstærkere ifølge CDC. Bevar musklerne for at sikre, at du stadig kan udføre enkle aktiviteter i løbet af dagen, såsom at bære købmandsposer og fremme sundhed i leddene. Når du bliver ældre, mister du naturligvis muskelmasse, hvis du ikke aktivt opretholder den gennem aktivitet. Dette sætter dig i fare for fald og kan kompromittere din uafhængighed.
Forøgelse af dit kaloriforbrug
Din krop forbrænder kalorier for bare at fungere hver dag. Du har brug for en vis mængde for at køre kropslige funktioner, såsom at pumpe blod og til fordøjelse. Det er svært at ændre denne basale stofskifte på nogen væsentlig måde uden at tilføje muskler.
Aktiviteter, der er fælles for dagligdagen, såsom brusebad og madlavning, brænder også kalorier. For at forbrænde flere kalorier uden at tilføje bemærkelsesværdig muskel, kan du øge disse termogene aktiviteter, der ikke træner, eller NEAT. Pace, mens du er i telefon, tage trappen i stedet for elevatoren, eller parker længere væk fra din destination. Selv bare fidgeting og gå ofte i løbet af dagen hjælper dig i din søgen efter at tabe pounds.
