Den tværgående abdominis (TrA) muskel er den dybeste af de fire muskelgrupper, der udgør mave. Muskelen fungerer som en bælte og spiller en vigtig rolle i bagagerumets stabilitet, ifølge forskning, der blev offentliggjort i april 2015 i Journal of Ergonomics . Det er også teoretiseret, at dysfunktion og dårlig rekruttering af TrA kan bidrage til lændesmerter, skønt forskningen stadig er begrænset. Pilates er en effektiv træningsform for at styrke denne muskel ifølge en undersøgelse, der blev offentliggjort i juni 2015 i Journal of Exercise Rehabilitation . Andre øvelser i kropsvægt på tværs af abdominis kan dog også hjælpe med at styrke musklerne.
1. Abdominal udhulning
Udfør dette træk ved at ligge på ryggen og tegne i underbenet under navlen. Undgå at bevæge ryggen, bækkenet eller øvre del af maven, mens du fortsætter med at trække vejret.
Mange almindelige maveøvelser er ikke specifikt målrettet mod TrA. Du kan dog øge aktiveringen af denne muskel ved at udhule maven og opretholde denne position, mens du udfører andre ab-øvelser, ved at omdanne næsten ethvert af disse bevægelser til tværgående abdominisøvelser.
2. Plank
Begynd plankeøvelsen ved at ligge på din mave. Når du har udhulet underlivet, løft din krop op på albuer og tæer. Lad ikke ryggen eller bækkenet vippe, mens du planter.
Derudover skal din rygsøjle forblive flad, og din bagdel skal forblive på linje med din krop. Når du har holdt denne position i fem til 10 sekunder, skal du langsomt sænke tilbage til jorden.
3. Supine Benforlængelse
Udfør denne øvelse, mens du ligger på ryggen med dine bøjede knæ. Efter at have trukket i den nedre del af maven, skal du rette det ene ben ud og holde det ca. 4 centimeter væk fra jorden. Løft den modsatte arm over dit hoved.
Gennemfør dette uden at holde vejret eller miste hulehulen. Hold benet i denne position i et til to sekunder, og vend det derefter langsomt tilbage til startpositionen, før du gentager bevægelsen med det modsatte ben.
4. Glute Bridge
Gennemfør glute bridge-øvelsen ved at ligge på ryggen med knæene bøjede. Når du har udhulet maven, skal du løfte balderne ned fra jorden. Det er vigtigt at fortsætte med at trække vejret igennem hele træningen. Efter at have holdt positionen i luften i 1 til 2 sekunder, skal du langsomt sænke balderne tilbage til jorden.
5. Firedoblede elevatorer
Udfør denne øvelse, også kendt som fuglehunden, på dine hænder og knæ. Efter ophøjning af maven skal du langsomt løfte den ene arm og det modsatte ben op i luften. Ryggen og bækkenet bør ikke vippe, når du bevæger dine lemmer.
Når du har holdt denne position i et til to sekunder, skal du vende armen og benet tilbage til startpositionen og gentag med den skiftende arm og ben.
6. Russian Twist
Begynd siddende for at gøre en russisk twist. Hæv fødderne flere centimeter fra jorden og læne dig lidt tilbage. Drej fra side til side, og hold din kerne tæt. Dit mål skal være at slå dine knoker til gulvet på hver side med hver rep.
Træningsparametre
For at forbedre den muskulære udholdenhed af den tværgående abdominismuskulatur skal du udføre to til fire sæt med 15 til 20 gentagelser af hver af disse tværgående abdominisøvelser to til tre gange om ugen.
Ingen af øvelserne skal være smertefulde at udføre. Konsulter en læge med eventuelle spørgsmål eller bekymringer, inden du begynder et træningsregime.
