Margarita mandag? Taco tirsdag? Som om du har brug for en speciel ugedag for at nyde nogle lækre spiser på din lokale mexicanske restaurant. En af dyderne ved det mexicanske køkken er, at du kan nyde det uden at falde af den sunde spisevogn. (Guacamole, nogen?) Tricket er at vide, hvordan man navigerer i menuen.
Mens du måske synes, at klæbe til "ensalada" -afsnittet er en sikker satsning, er sandheden, at nogle af salaterne kan pakke flere kalorier end nogle hovedretter - her ser du på dig, generisk tacosalat med over 800 kalorier og næsten 50 gram fed.
For at hjælpe dig med at finde din vej, bad vi førende diætister om at dele deres gå-til-favoritter, når de var ude på deres lokale mexicanske fælles. Prøv disse 10 sunde menuvalg for en lækker fiesta enhver aftenen om ugen.
1. A La Carte Tostada
"Dine øjne er større end din mave." Eller er det: "Du spiser først med dine øjne"? Men idiomet går, pointen er, hvordan vi ser mad kan spille en rolle i hvor meget mad vi ender med at spise.
Delboeuf-illusionen kan få os til at vurdere, hvor meget mad vi spiser. For eksempel, hvis der er mere "hvid plads" på vores tallerken, føler vi, at delen er mindre, end den faktisk kunne være. Så hvad har dette at gøre med mexicansk mad?
Indtast tostadas. "Jeg elsker tostadas, fordi de virkelig er ligesom en flad, crunchy taco, men de ser større ud end en taco, " siger Dawn Jackson Blatner, RDN, forfatter af The Superfood Swap. "Det er et smart valg at bestille fra a la carte-menuen, fordi du får det, du vil have til hovedretten, men ikke har de ekstra kalorier fra ris- og bønnesiderne. Jeg kan godt lide at parre det med en tynd margarita."
2. Mager Margarita
Apropos margaritas, kan du fylde i denne voksne drikke, men der er et par tricks af handlen, når det kommer til nøjagtigt, hvordan du bestiller. En typisk margarita kan køre 400 kalorier eller mere, men du kan skære dette drastisk med et par enkle swaps.
I stedet for at bestille den klassiske margarita-cocktail, som ofte inkluderer sukkerholdige tilføjelser som simpel sirup, agave eller endda en forhåndsindblanding, skal du bede din tjener om en "tynd margarita", der består af et skud af tequila, club soda og frisk limesaft eller en side af limeformede kiler.
Den tynde rand har cirka 100 kalorier pr. Drink, så du kan stadig nyde din fiesta uden at overdrive den på kalorier. Selvom vi ikke kan give nogen løfter når det kommer til et tømmermænd.
3. Ceviche
Ofte undervurderet eller overset, når det kommer til at spise ude i mexicansk stil, er ceviche et smart valg, når man prøver at spise sundt. "Mens jeg elsker chips og salsa, vil jeg nogle gange have en lettere start på måltidet, " siger Rachel Begun, RDN, kulinarisk ernæringsfysiolog og konsulent i Los Angeles.
"Når jeg gør det, bestiller jeg ceviche, som er frisk, rå fisk, der er kureret i en citrusjuice, krydret med chili og ofte blandet med citrus, avocado og / eller grøntsager. Det er en lettere ret, der starter måltidet med de sundhedsmæssige fordele ved magert fiskeprotein og grøntsager. " Protein kan hjælpe dig med at føle dig fyldigere længere - måske øge dine chancer for at videregive churros eller flan i slutningen af natten.
4. Bestil en forretter, plus en side (eller to)
Du har sandsynligvis hørt, at restaurantdele kan være ude af kontrol, men vidste du, at 92 procent af menuindstillingerne passer til denne regning? Yikes! Prøv at bekæmpe dette ved at vælge mindre portioner mad (tænk apps og side retter), så du er mindre tilbøjelig til at sprænge din daglige kaloriegrænse.
"Hvis der er et par overbærende ting på menuen på en mexicansk restaurant, som du har dine seværdigheder på, skal du bestille dem i forretter og få et par sundere, fylde sider som avocado og bønner til at gå med det, " siger Maggie Michalczyk, Chicago-baseret diætist og grundlægger af bloggen Once Upon a Pumpkin. "På den måde vil du være tilfreds med den mindre portion og stadig tilføje ernæring gennem avocado og bønner."
5. DIY Nachos
Ja, du kan også få dine chips og spise dem. Tricket er, hvordan du bestiller. "Jeg elsker chips og salsa, så jeg laver et måltid ud af det, " siger Blatner. "Jeg bestiller sorte bønner og guac og bruger derefter chips og salsa ved bordet til at lave min egen version af veggie nachos. Det er et smart valg, for da spiser jeg ikke både chips og middag. Jeg laver bare chipsene min egentlige middag."
Hvis der tilbydes ristede grøntsager på menuen som en side (tænk peberfrugter, løg, squash osv.), Kaste dem også ind. Et andet pro tip? Skær osten og cremen ud - guacamole er en meget sundere fedtindstilling.
6. Grillet laks, sorte bønner og grøntsager
Når du gennemgår menuen, skal du kigge efter husets specialiteter, hovedretter eller "del mar" sektionen. Her skal du finde en parabolindstilling eller to, der inkluderer grillet fisk, som du derefter kan parre med en side af bønner og grøntsager.
"Denne nærende kombination er så sund som den er velsmagende. Laksen leverer protein og omega-3 fedt til hjerte- og hjernesundhed, " siger Patricia Bannan, MS, RDN, nationalt anerkendt ernæringsfysiolog og sund madlavningsekspert.
De sorte bønner giver endnu mere protein såvel som fiber og antioxidanter. Og de smagfulde grillede grøntsager er fyldt med vitaminer og mineraler til et virkelig næringsstofpakket måltid. Tilsæt mere sunde fedtstoffer og næringsstoffer ved at toppe dit måltid med guacamole og pico de gallo snarere end ost og creme fraiche.
7. Burrito Bowls
Få alle de mexicanske smager, du beder om uden de ekstra kalorier, ved at vælge en burrito-skål næste gang du er på en mexicansk restaurant. "Burrito skåle er typisk fyldt med protein som bøf, kylling eller fisk. Har sorte bønner, som er en god kilde til fiber; og strimlet salat, tomater, pico de gallo og avocado, " siger Michalczyk.
Alle disse fødevarer er "hårdtarbejdende", idet de er næringsstofpakkede. Et eksempel i det virkelige liv? "On the Border tilbyder Border Bowls, som er en skål bøf, kylling eller rejer på toppen af salat, tomater, sorte bønner, pico de gallo og avocado. Spørg efter queso og / eller creme fra siden, så du kan være den, der bestemmer, hvor meget der går, ”siger Michalczyk.
8. Fisk eller rejer-tacos
Taco tirsdag blev lige meget sjovere. Hold barbacoa og carnitas, og fyld dine tacos med grillede magre proteiner i stedet.
Du kan sprænge ernæringen endnu mere ved at bytte tortillas med hvidt mel til majs: "Gå med maurtortillas, som er et helkorn, der giver fiber og andre næringsstoffer til godt helbred. Fyld dem med fisk eller rejer til et protein af høj kvalitet, som tilbyder hjertesundt omega-3 fedt, ”siger Bannan.
"Sæt derefter på veggies, guacamole og pico de gallo til et smagfuldt måltid, der sprænges med fiber, næringsstoffer og sunde fedtstoffer. Smarte sidetallerkener inkluderer bønner (ikke refried), brun ris, majs eller grillet veggies."
9. Taco salat (Sans Shell)
OK, vi bankede tacosalaten i begyndelsen, men det er virkelig den stegt ydre skal, der ødelægger denne salat. Faktisk inkluderer "tarme" af denne salat typisk strimlet salat, malet oksekød, sorte oliven, tomater og bønner, som er alt, hvad vi kan arbejde med.
Hold fast i det jordede oksekød, eller skift det ud til grillet kylling, og bed din tjener om at lægge creme fraiche og ost (som ofte topper salaten) på siden. På denne måde kan du styre, hvor meget der tilføjes. Bedre endnu, skrap ost og creme fraiche helt og top med avocado og pico de gallo eller salsa for en sundere mulighed, der stadig giver al smagen.
10. Fajitas
Da der kræves en del samling, giver fajitas dig mere kontrol over, hvad og hvor meget du faktisk spiser.
Begynd med at vælge med omhu: "Når det kommer til at bestille fajitas, er kylling, bøf eller rejer en stor mulighed ikke kun fordi kødet er grillet, hvilket holder kalorierne samlet set lavere, men dette valg kommer med en generøs side af grøntsager som grillet peber og løg, ”siger Christy Wilson, RD, ejer af Christy Wilson Ernæringsblog og ernæringskonsulent.
Og bede om majs-tortillas i stedet for mel-sorten for at komme i hele kornene, og par derefter dine fajitas med bønner og avokado til et afbalanceret måltid.
