I dagens travle livsstil har ikke alle tid til at komme i gymnastiksalen. Du kan opbygge styrke og muskler uden at gå i gymnastiksalen, købe dyrt træningsudstyr til hjemmet eller endda løfte en enkelt vægt. Faktisk bruger mange atleter i verdensklasse, såsom olympiske gymnaster, kropsvægtøvelser som et primært middel til at opbygge styrke.
1. Brug din egen kropsvægt
Opsamlinger og chin-ups er funktionelle øvelser, der bygger grebstyrke i dine hænder og underarme, mens du styrker dine biceps, triceps og skuldre. Din ryg- og kernemuskulatur får også en træning. Bærbare trækstænger kan købes billigt i enhver sportsudstyr og installeres i en af dørene i dit hjem.
2. Klassisk squats arbejde
Klassiske knebøjler og deres mange variationer er målrettet mod dine quadriceps, hamstrings og kalve samt dine kernemuskler. De fleste mennesker tilføjer en tung barbell for at øge intensiteten af deres squats, men det behøver du ikke. I følge Muscle & Fitness kan hoppebøjler, der kun bruger kropsvægt, producere op til 40 procent mere kraft end med en vektstang.
3. Eksplosive styrkeøvelser
Plyometrics er eksplosive, magtfulde bevægelser, der øger styrke ved at stille et intensivt behov for dine muskler og ikke er til fitness-begyndere, ifølge The American Council on Exercise. Atleter, der har brug for at løbe hurtigt eller hoppe højt, bruger ofte plyometrics til at opbygge eksplosiv styrke. Fitnessentusiaster kan bruge plyometriske øvelser såsom squat jumps, plyo push-ups, skiftende sprange jumps og boksøvelser for at opbygge styrke uden at bruge vægte.
4. Plank til kernestyrke
Planker er målrettet mod hele din kerne, inklusive dine skrå og nedre del af ryggen, og de kan arbejde dine skuldre og hofter, hvis du tilføjer arm- og benbevægelser. For at lave en grundlæggende planke skal du begynde i push-up position, bøje albuerne og hvile din vægt på underarmene. Oprethold en lige linje fra top til tå og indgreb din kerne. Hold denne position i 30 til 60 sekunder.
5. Omfavn en push-up-trio
Gå videre end den grundlæggende push-up, og prøv en push-up-trio med klassiske push-ups, afvis push-ups og triceps-push-ups for at opbygge styrke i hele overkroppen. Begynd med et sæt på 20 klassiske push-ups til generel overkropskonditionering.
Dernæst skal du nedtage 20 push-ups for at ramme dine skuldre. Opret et tilbagegang ved at støtte dine fødder på en kort afføring. Til sidst skal du gøre 20 triceps-push-ups for at arbejde på bagsiden af dine arme ved at placere dine hænder tæt sammen under dine skuldre, med albuerne på dine sider. Fuldfør denne rotation tre eller flere gange.
6. Master bjergbestigere
Mens du er nede i push-up position, skal du tilføje to eller tre sæt bjergbestigere til at arbejde din kerne. Begynd i push-up position med en lige linje fra dine knæ hoved til fødder, før dit højre knæ frem mod dit bryst. Vend tilbage til startpositionen og før dit venstre knæ mod dit bryst. Skift benene i 30 til 60 sekunder i et sæt.
7. Stærk kalveøvelse
Stående kalvehøjninger er en effektiv øvelse til at skulpturere stærke lægemuskler. Du kan udføre disse stående på gulvet eller på kanten af en trappe for at få et mere fuldt bevægelsesområde. Brug dine kalvemuskler til at løfte al din vægt på tæerne og langsomt ned igen. Lav tre sæt på 20 eller flere gentagelser for maksimale resultater.
8. Dips for styrke over kroppen
Ifølge styrkeløfter og træner Jesse Burdick er det i en artikel til Muscle & Fitness at tilføje dips til din træningsrutine en af de hurtigste måder at opbygge overkroppens styrke. Dips ved hjælp af parallelle søjler er rettet mod dit bryst og triceps. Hvis du bringer dine knæ op og holder din krop mere lodret, vil du fokusere mere på dine triceps. Du kan også bruge en stol eller vægtbænk til triceps-dips.
9. Skift til en arm eller ben
Et alternativ til at tilføje vægt for at øge vanskeligheden ved dine kropsvægtøvelser er at skifte til kun at bruge en lem på hver øvelse. Nogle eksempler er en-arm push-up, one-arm pull-up, en-ben kalvehøjde og single-ben squat. Brug disse variationer til at opbygge styrke hurtigere, den ene side ad gangen.
10. Træne som et barn
En af de bedste måder at holde sig til enhver træningsplan er at gøre det sjovt. Skift din rutine ved at tilføje et par old-school børneøvelser fra dine grundlæggende PE-dage, ligesom bjørnecrawl og krabbeture. Gå fremad på alle fire med din bund i luften og benene næsten lige for at gøre en bjørnekrypning. Begynd med at sidde på gulvet og løft hofterne op til krabbevandringen. Gå frem og tilbage på dine hænder og fødder i mindst et minut.
