Medmindre du tager de rette skridt, som vægttræning og spiser nok protein til at opbygge muskler, mister du naturligvis muskelmasse, når du bliver ældre. Tab af muskler, som medicinsk kaldes sarkopeni, kan have negativ indflydelse på din livskvalitet og gøre det sværere for dig at bevæge dig rundt.
Selvom du ikke behøver at spise masser af proteiner eller følge et vægtløftende regime, der ligner det, som en bodybuilder muligvis kan gøre, hvis du ikke imødekommer dine regelmæssige proteinbehov og får styrketræning, vil du miste muskler over tid. Det sker måske først senere i livet (normalt i 50'erne), men at komme ind i en rutine giver nu også andre sundhedsmæssige fordele.
Tip
Naturlig muskeltab
Når du bliver ældre, mister du gradvis muskelmasse. Selvom denne tilstand, kaldet sarkopeni, er en naturlig del af aldringen, er den mere overdrevet hos mennesker, der lever en stillesiddende livsstil, eller ikke får tilstrækkelig motion. Harvard Health bemærker, at hvis du ikke tager skridt til at forhindre det, mister du naturligvis 3 til 5 procent af din muskelmasse hvert årti efter 30-årsalderen.
At miste muskler handler dog ikke kun om æstetik eller hvordan du ser ud. Når du begynder at miste muskler, mister du også din udholdenhed og din muskelstyrke. Faktisk bemærker en rapport fra januar 2014 i Sportssundhed , at med tab af muskelmasse reducerer du også din udholdenhed med ca. 10 procent pr. Årti. Dette betyder, at det er sværere for dig at komme uden at føle dig træt eller træt, og dette tab af styrke kan begrænse din bevægelighed og uafhængighed, især i dine ældre år.
Der er dog gode nyheder. I henhold til en rapport, der blev offentliggjort i Clinical Nutrition i april 2014, kan du modvirke de fleste af virkningerne af sarkopeni ved at inkorporere regelmæssige anstrengelser for både aerob træning og modstand (eller styrketræning).
Rapporten bemærker også, at det at spise nok protein og få nok kalorier kan reducere mængden af muskelmasse og styrke, du mister; men at kombinere styrketræning med en passende proteinindtagelse betragtes som den hellige gral til opretholdelse af muskelmasse og funktion.
Træning uden protein
Mens træning har fordele på egen hånd, bemærker Academy of Nutrition and Dietetics, at det at gøre en indsats for at få god ernæring og nok protein er en af de bedste måder at støtte styrketræning på en positiv måde. Det betyder ikke, at du er nødt til at guzzle protein shakes efter hver træning, eller at du ikke vil opleve sundhedsmæssige fordele ved at træne uden protein.
Ifølge en rapport, der blev offentliggjort i Journal of the International Society of Sports Nutrition i januar 2013, har det vist sig, at det kun at inkorporere modstandstrening i din træningsrutine fordobler antallet af proteinsyntese efter træning.
Men selvom vægtløftning uden tilstrækkeligt protein kan opbygge muskler på egen hånd, er det en god ide at være opmærksom på, hvor meget protein du får hver dag, og prøve at indstille dit proteinindtag på en måde, der er mest gavnlig for dig.
Den samme rapport fra januar 2013 i Journal of International Society of Sports Nutrition bemærker, at det er bedst at indstille dit proteinindtag, så du spiser det ikke mere end tre til fire timer før eller efter din træning.
Selvom forskning er lidt blandet, synes dette tidsvindue at give den mest fordel, når det kommer til muskelopbygning efter en modstandstræningssession.
Bevaring af muskelmasse
Ifølge Academy of Nutrition and Dietetics kræver det at bevare den muskelmasse, du allerede har, meget mindre protein end at opbygge ny muskel. Derfor er det en god ide at sikre dig, at du imødekommer dine proteinbehov og får regelmæssig træning, før du mister muskler, så du kan beholde det i stedet for at prøve at erstatte det, efter at det er tabt.
Den gode nyhed er, at protein findes i en lang række fødevarer, og det er normalt ret let at imødekomme dine behov. Nogle fødevarer med højt proteinindhold, som du kan inkludere i din diæt for at imødekomme dine behov, er:
- Bøf
- Fjerkræ (kylling og kalkun)
- Fisk
- æg
- Mælk og mejeriprodukter (ost og yoghurt
- Bælgplanter (bønner, ærter og linser)
- Nødder og frø
Dine proteinbehov
Så hvordan ved du, om du spiser nok protein til at opbygge muskler? Nå, alles behov er lidt forskellige, men der er nogle generelle anbefalinger, du kan gå efter. For de fleste raske voksne er proteinanbefalinger sat til 0, 8 gram pr. Kg kropsvægt. Ved hjælp af denne anbefaling har du brug for omkring 55 gram protein om dagen, hvis du er 150 pund.
Jo ældre du bliver, desto mere protein tager det for at forhindre tab af muskler. Det skyldes, at kroppen bliver mere modstandsdygtig over for proteinets muskelopbygningseffekter, når du bliver ældre, en tilstand der kaldes anabolske resistens. For at bekæmpe anabolske resistens anbefales det, at ældre voksne (eller personer over 65 år) sigter mod mellem 1, 0 og 1, 2 gram protein pr. Kg kropsvægt. Det betyder, at den samme person på 150 pund har brug for mellem 68 og 82 gram protein dagligt.
En rapport i Current Opinion in Clinical Nutrition and Metabolic Care, der blev offentliggjort i maj 2015, bemærker, at fordelingen af dit proteinindtag er lige så vigtigt som den samlede mængde.
Forskere fra rapporten diskuterer, at mange mennesker har en tendens til at spise størstedelen af deres protein senere på dagen, under middagstid, men det er mere fordelagtigt for dine muskler at sprede proteinindtagelsen jævnt ud over dagen. Med andre ord, prøv at få lige store mængder protein under hvert måltid i stedet for at få det meste af dit protein om natten.
