Det er vigtigt at træne efter hernia reparation, med mesh eller uden. Hvis du har haft problemet i et stykke tid, kan din evne til at udføre fysiske aktiviteter allerede være begrænset.
At styrke din magemuskler efter brokskirurgi skal dog gøres på den rigtige måde for at forhindre yderligere komplikationer.
Kerneøvelser efter brokskirurgi
Følg din kirurgs specifikke genopretningsinstruktioner, før du udfører kerneøvelser efter brokskirurgi. Generelt vil du sandsynligvis være oppe og gå rundt og udføre lette aktiviteter inden for de første to uger efter operationen. Imidlertid er anstrengende træning og kraftig løftning typisk forsinket fire til seks uger, ifølge NHS.
Foruden helbredelsestid, afhænger hvor hurtigt du er i stand til at vende tilbage til aktivitet, såsom at styrke magemusklerne efter brokskirurgi, også afhængigt af dit niveau af postoperativ smerte, ifølge en litteraturanmeldelse fra september 2012, der blev offentliggjort af British Columbia Medical Journal.
Mens du ikke kan hoppe lige ind i sit-ups efter brokreparation, kan du begynde forsigtigt at styrke dine magemuskler. Hvis du oplever smerter med øvelser, skal du straks stoppe og kontakte din kirurg.
Flyt 1: Abdominal indtrækning
Udfør abdominal trækningsøvelse, som demonstreret af Princeton University Athletic Medicine, med mindre end fuld indsats, når du starter.
- Lig på ryggen, på en fast overflade. Bøj knæene, og placer fødderne flade på jorden.
- Placer dine hænder på dine hofter, hvile fingerspidserne ca. 2 til 3 inches inde i dine hofte knogler.
- Spænd din mavemasse, som om du trækker din maveknap ned til din rygsøjle. Din korsryggen vil flade ned i gulvet, og du skal føle musklerne under fingerspidserne stramme.
- Hold i to til tre sekunder; slap derefter af. Gentag 10 gange.
Fremfør din abdominale trækning ved at tilføje arm- og benbevægelser, når du først kan gøre tre sæt med 10 gentagelser uden vanskeligheder. Her er nogle muligheder:
- Træk det ene knæ ind mod dit bryst; derefter sænkes. Alternative sider.
- Træk begge knæ ind mod dit bryst på samme tid; sænk derefter langsomt. Lad ikke din lave ryg til bue - hvis den gør det, er du endnu ikke stærk nok til denne variation.
- Skub din hæl langs jorden, indtil det ene ben er lige. Skub langsomt din hæl tilbage op mod din bagdel, indtil du når udgangspositionen.
- Slip begge knæ til den ene side så langt som muligt uden at lade hofterne forlade jorden. Drej den modsatte retning.
Flyt 2: Dobbeltben bro
Mens du styrker dine magemuskler, skal du også inkludere dine glutter og lænderygsmuskler, der arbejder sammen med din mavemasse for at stabilisere din kerne.
- Lig på ryggen med knæene bøjede. Udfør en bækkenhældning og oprethold denne sammentrækning gennem hele øvelsen.
- Skub ned gennem hælene, og pres din bagdel sammen for at løfte dine hofter fra gulvet, så højt som muligt uden smerter. Lad ikke dine skulderblader komme ud af gulvet.
- Hold i to til tre sekunder; sænk derefter langsomt ned igen. Udfør 10 gentagelser, arbejd op til tre sæt i træk.
Når denne brodannelsesøvelse ikke længere er udfordrende, skal du flytte dobbeltbenbroen ind i enbenbenbroen. Ret det ene ben ud, og løft det op, indtil bunden af din fod er peget mod loftet. Udfør en bro som tidligere, og balancer kun på det ene ben. Gentag fem gange på hver side.
Andre variationer af broen inkluderer at krydse dine arme over brystet for at mindske din basis af støtte, marchere dine ben, mens du er i en broposition og bygge bro med dine fødder på toppen af en træningsbold.
Flyt 3: Underarmsplanke
Planker er effektive til at styrke magemusklerne efter brokskirurgi. Denne bevægelse kan let udvikles, når din styrke styrkes.
- Lig på maven på en fast overflade. Hvis dette er ubehageligt, skal du flytte til plankeposition fra dine hænder og knæ.
- Bøj albuerne, og anbring underarmene på gulvet under skuldrene.
- Hold benene sammen, skub ned gennem kuglerne på dine fødder og løft din krop op i en lige position fra hoved til tå, og understøtt din overkrop på underarmene.
- Hold i 10 sekunder, arbejd op til et minut mellem hvilepauser.
Flyt 4: Sideplan
Sidepladen understreger de skrå muskler - magemuskler, der roterer og hjælper med at stabilisere din kerne.
- Lig på din side med dine ben stablet oven på hinanden. Støt din overkrop op på underarmen.
- Skub ned gennem underarmen og nederste fod for at løfte din overkropp fra jorden, indtil din krop danner en lige linje.
- Hold i 10 sekunder til et minut, og gentag på begge sider.
Flyt 5: Døde bugs
På trods af det ulige navn, er den døde bug-øvelse en avanceret træningsstyrkeøvelse. Udfør en abdominal trækning og oprethold en stram kerne under denne øvelse.
- Lig på ryggen på en fast overflade. Ret dine albuer, og løft dine arme og nå dine hænder mod loftet.
- Bøj knæene og bøj hofterne til 90 grader. Dine skinneben skal være parallelle med jorden. Dette er udgangspositionen.
- Sænk langsomt en arm over dit hoved, mens du sænker den modsatte fod nedad mod gulvet. Hold din arm lige og knæet bøjet.
- Hold i et til to sekunder; vende derefter tilbage til startpositionen. Gentag på den modsatte side.
Øvelser, der skal undgås
Ikke alle maveforstærkende øvelser er passende efter hernia reparation. Undgå at udføre crunches eller sit-ups liggende over en træningsbold. Dette lægger en betydelig mængde strækning på dine nyligt reparerede muskler.
At løfte tunge vægte, selvom du ikke direkte er rettet mod din abs, kræver, at du stag din kerne. Undgå barbelløvelser, indtil din kirurg specifikt renser den. Brug i stedet styrketræningsmaskiner, der stabiliserer vægten for dig, hvilket reducerer trykket på dine kernemuskler. Øvelser, der kræver betydelig skubbe eller trække, såsom at bruge et ergometer, skal også undgås, indtil du er helbredet.
