Det er let at skræddersy din cardio-træning til dine mål, hvis du har en eller anden måde at måle din puls. Efterhånden som fitness-teknologien hurtigt øges, kan de fleste mennesker bære en håndledsenhed, der sporer den for dig. Hvis du kender din hjertefrekvens, kan du fremskynde eller bremse din træning for at holde dig selv i den rigtige pulszone til dine mål.
Maks. Puls
Din hjertefrekvens fortæller dig intensiteten af din cardio-træning. Jo hårdere du arbejder, jo hurtigere slår dit hjerte, indtil du rammer din maksimale hjertefrekvens. For at finde din omtrentlige maksimale puls skal du trække din alder fra 220.
Pulszoner er baseret på det maksimale hjertefrekvensnummer. I stedet for at holde sig til et bestemt antal slag pr. Minut, skal du bruge en procentdel af din maksimale hjertefrekvens.
Måling af hjerterytme
For at måle din hjertefrekvens kan du bruge en smartwatch, aktivitets tracker eller pulsstrop. Håndledsenheder kan måle hjerterytmen gennem pulsen i dit håndled, hvilket er lidt mindre nøjagtigt end en brystrem.
Brystbånd går rundt om dit bryst og sidder lige under brystbenet. De måler elektrisk aktivitet fra dit hjerte, som vokser, når dit hjerte banker. Det er den mest nøjagtige måde at måle din hjerterytme, men det kan være en gener at bære båndet under dine træningspas.
Du kan også tage din puls med dine fingre. Læg spidsen af peger og langfingre over siden af din hals eller undersiden af dit håndled for at føle dit hjerteslag. Du kan tælle antallet af beats per minut eller tælle i 15 sekunder og multiplicere med fire for at finde dine beats per minut.
At tage din puls med fingrene fungerer godt, hvis du sidder og hviler, men det er ikke praktisk, hvis du træner. Når du prøver at holde sig til en bestemt pulszone, skal du måle din puls under din træning.
Cardio træning påvirker din krop forskelligt afhængigt af deres intensitet. Jo mere intens træning, desto mere beskattende er det for din krop. Det betyder, at træningen bliver kortere, fordi du bliver træt hurtigere.
Zone 1
Den første zone er ca. 50 til 60 procent af din maksimale hjertefrekvens. Det er den mindst intense zone med cardio og er relativt let. Hvis du er ny med at træne, skal du starte dine træning i denne zone. Du vil forbrænde nogle kalorier og opbygge dit hjerte-kar-system for at forberede dig på hårdere træning.
Zone to
Træning på 60 til 70 procent af din maksimale hjertefrekvens, og du er stadig i en relativt lavintensitetszone. Nogle mennesker vil være i denne zone, når de jogger langsomt. Det er lidt mere intens end en rask gåtur. Hvis du forbliver i denne zone under din træning, bliver du ikke opbrugt efter din træning. Du kan endda føle dig opdateret bagefter.
Zone tre
Mellem 70 og 80 procent af din maksimale hjertefrekvens udgør zone 3 - den perfekte zone at træne til udholdenhedsaktiviteter. Når du løber afstande eller deltager i andre begivenheder, såsom en triathlon, tilbringer du meget tid i denne pulszone. Det er lav intensitet nok til at du kan vedligeholde det i et stykke tid, så længe du er trænet.
Zone fire
Zone 4, eller 80 til 90 procent af din maksimale hjertefrekvens, er for intens til at opretholde i lang tid. Du når denne zone, når du kører med en hurtig kørehastighed, lige under en all-out sprint. Dette er en puls, du vil ramme under en træning i et kredsløb, eller mens du udfører intervalltræning, hvor du arbejder i en kort periode på 30- til 90 sekunder og derefter hviler.
Zone Fem
Den sidste zone, som er 90 til 100 procent af dit maksimum, er den mest intense. Det er utroligt svært at opretholde din træning med denne puls. Dette vil sandsynligvis være pulsen, som du rammer i slutningen af en utrolig hård sprint. Din krop rammer hurtigt en væg, hvor du ikke kan skubbe hårdt og begynde at bremse.
