Cardio-træning er nøglen til at tabe sig, og jo mere intens din træning, desto flere kalorier forbrænder du. Ved hjælp af denne logik kan det være fristende at træne så hårdt som muligt i et forsøg på at kaste pund hurtigt.
Desværre er det ikke kun risikabelt for dit helbred at arbejde med din maksimale hjertefrekvens, men det kan føre til frustration over dit træningspas. I stedet for at fokusere på at gå helt ud, skal du sige at træne regelmæssigt inden for en målrettet intensitet for at tabe dig og forblive sund.
Tip
At træne med maksimal hjerterytme er ikke bæredygtigt. Fokuser i stedet på konsistens for de bedste resultater.
Maxing It Out
Intensiteten af kardiovaskulær træning er ofte baseret på en procentdel af den maksimale hjertefrekvens. For at beregne din maksimale hjertefrekvens trækker du din alder fra 220. For eksempel ville den maksimale hjertefrekvens for en 40-årig være 180 slag pr. Minut (220 - 40 = 180). Nogle faktorer, såsom medicin, du tager, og kransbetingede tilstande, kan påvirke den maksimale hjerterytme, og du skal tale med din læge om dit træningsprogram.
Arbejder til det maksimale
At arbejde med din maksimale hjertefrekvens kan forårsage fysiske og mentale problemer. Først regelmæssig træning på dette intenst belaster hjertemuskelen og kan svække hjertet snarere end at forbedre det, som hjerte-kar-øvelse burde gøre. For det andet, ved konstant arbejde med denne hårde belastning af din krop og kan føre til muskel- og ledskader. Hvis du venter på, at disse skader heles, holder du dig fra at udøve og langsomt udvikle dit vægttab.
Et andet problem er den mentale vejafgift af intens træning. At skubbe dig selv til det maksimale dag efter dag er hårdt. Selv hvis du undgår skader eller hjerteproblemer, kan du blive frustreret over at forsøge at følge med i et superintensivt regime. Når du er frustreret, kan du muligvis give op med at træne helt og vil ikke opfylde dine mål for vægttab.
At finde dit mål
American Heart Association anbefaler at træne med en intensitet på 50 til 85 procent af din maksimale hjertefrekvens. Dette er kendt som din målpulszone. Når du først starter et cardio-program, ønsker du at være i den nedre ende af zonen. Når du får fitness, skal du langsomt øge intensiteten til den højere ende af zonen.
Brug af tid i zonen
Hvor intens din træning vil bestemme, hvor længe du har brug for at træne. Den mindste mængde træning, voksne har brug for i henhold til Centers for Disease Control and Prevention, er 150 minutter om ugen med en moderat intensitet eller i mellemområdet i din målpulszone. Hvis du kan arbejde kraftigt i den øverste ende af din målpulszone, behøver du kun tage 75 minutters konditionstræning om ugen.
Du kan se vægttabsresultater, der arbejder på disse niveauer, men for at øge dit vægttab skal du fordoble den tid, du træner: 300 minutter med en moderat intensitet eller 150 minutter med en kraftig intensitet. For at være sikker skal du gradvis øge dine træningstider og intensiteter.
Mærk forbrændingen
Afhængig af din nuværende vægt og hvor hårdt du træner, vil kaloriforbrænding af de aktiviteter, du vælger til din cardio, variere. Cardio (eller øvelse generelt) er ikke kun til vægttab. Hvis vægttab er dit mål, skal du oprette et "kalorieindhold" på 3.500 kalorier for at forbrænde et pund kropsfedt. Et kaloriunderskud betyder, at du bruger flere kalorier, end du spiser.
Træning med en moderat intensitet hjælper dig med at skabe dette kaloriunderskud. Hvis du kan brænde ekstra 500 kalorier om dagen gennem træning, skal du miste et pund fedt i løbet af en uge. Hvis du øger dit kaloriunderskud til 1000 kalorier om dagen gennem en kombination af motion og spiser mindre, kan du miste to pund om ugen.
Blanding i høje intensiteter
Så længe du ikke har nogen kardiovaskulære problemer, og du har godkendt din læge, kan du bruge korte udbrud af aktiviteter med høj intensitet for at forbedre dit helbred og tabe sig.
Højintensitetsintervaltræning (HIIT) kræver, at du arbejder i et moderat tempo i to til tre minutter og derefter arbejder i et tempo, der skubber dig over 80 procent af din maksimale hjerterytme i et minut; for eksempel jogging i to minutter og derefter sprint i et minut. Denne cyklus gentages derefter under træningen.
Da dette er anstrengende og kræver både styrke og udholdenhed i underkroppen, er du nødt til at opbygge antallet af intervaller, du udfører gradvist, og du bør ikke udføre denne type træning to dage i træk. HIIT kan også bidrage til kalorieforbrænding efter træning, da kroppen kommer sig efter træningen.
