Mens kvinder sjældent samler sig så dramatisk som mænd, fordi de har lavere testosteronniveau, bygger nogle kvinder lettere muskler end andre. Den nøjagtige mængde muskler, som en kvinde vinder, afhænger af hendes alder, kondition, niveau, kropstype, diæt og program. At forstå den vigtige rolle, styrketræning spiller i dit generelle helbred, og hvordan din krop reagerer på det, kan hjælpe dig med at bestemme den bedste måde at inkludere vægte i din ugentlige fitnessrutine.
Mesomorphs Build Muscle
Styrketræning påvirker kvinder på forskellige måder afhængigt af kropstype. Nogle kvinder har kropstyper, der er genetisk disponible for at få muskler lettere end andre. Mesomorfer, der er mere muskuløse, bygger muskelmasse hurtigere og mere dramatisk end ectomorphs, der er naturligt slanke i form - selv når de følger de samme træningsprogrammer. Dit forhold mellem testosteron og østrogen og den type muskelfibre, du har, er genetisk bestemt og påvirker hastigheden og måden, du lægger på muskler på.
Endomorfer forbliver kurvet
En anden kropstype, endomorfen, har en tendens til at være krum og have højere niveauer af kropsfedt. For kvinder med denne kropstype, der skal se slanke ud og få muskler, skal de tabe sig i form af kropsfedt. Slanke ectomorphs bygger måske aldrig utroligt store muskler, men de kan opbygge betydelig styrke. Hvis du er en mesomorf og finder, at du bliver "enorm" med styrketræning, skal du fremhæve lettere vægte med flere gentagelser for at opbygge muskulær udholdenhed, anbefaler det amerikanske træningsråd.
Gevinsthastighed
De fleste mennesker gennemsnitligt et halvt kilo muskelvækst om ugen, bemærker CNN ernæringsekspert Dr. Melina Jampolis. Foretag regelmæssig styrketræning og overhold specifikke diætstrategier for at opnå denne hastighed. Ifølge det amerikanske træningsråd vinder de fleste kvinder omkring 20 til 40 procent i muskelstyrke efter flere måneders modstandstræning.
Hvordan man spiser
Vær opmærksom på din diæt såvel som din træningsrutine. Spise en hel-mad-diæt, der understreger magre proteiner, fuldkorn, friske produkter og umættede fedtstoffer - mens du undgår forarbejdede fødevarer, der indeholder raffineret mel, tilsat sukker, overskydende natrium og trans og mættet fedt - maksimerer dine muskelopbygningsresultater ved gym. Spis en lidt højere procentdel protein dagligt for at hjælpe musklerne med at vokse og reparere efter træning. International Society of Sports Nutrition anbefaler mellem 1, 4 og 2 g protein pr. Kg kropsvægt dagligt. Sigt efter den højere ende af intervallet, hvis du er ekstremt aktiv.
Dine træningsprotokoller
Kvinders træningsprotokoller bør ikke afvige fra mænds. For at få muskler skal en kvinde løfte vægte tunge nok til at forårsage træthed i otte til 12 gentagelser. At løfte lettere vægte til flere gentagelser forbedrer kun muskeludholdenhed - eller muskelens evne til at træne længere. Muskulær udholdenhed forbedrer ikke tone, størrelse eller styrke, bemærker Lou Schuler, forfatter af "De nye regler for løft for kvinder." Udfør hele kroppen rutiner mindst to gange om ugen, og efterlad mindst 48 timer mellem sessionerne. Vælg frie vægte, når det er muligt, for at stimulere både primære og stabiliserende muskler.
Skift din rutine ved at tilføje nye øvelser eller øge vægten hver fjerde til seks uge for at stimulere dine muskler på nye måder, så de fortsætter med at vokse og blive udfordret. Når du let er i stand til at udføre 12 gentagelser med en vægt med korrekt form, skal du øge din vægt med cirka 5 procent.
