Hvis dit linningsbånd føler sig stram, er du ikke alene - 60 procent af voksne bærer ekstra vægt i midtsektionen, ifølge Kathleen Zelman, RD, MPH. Voksne mænd, kvinder efter overgangsalderen, mennesker, der har mere end et par alkoholholdige drikke dagligt, og rygere er mere tilbøjelige til at se deres midsektioner bule ud, siger Zelman. Selvom det er almindeligt at børste mavesækken af som et "normalt" resultat af aldring, kan det være skadeligt for dit helbred at bære rundt på et "reservehjul" eller en "muffinsplade." Heldigvis er dette område af kroppen ofte den første, der taber sig, når du foretager valg af mad og livsstilsændringer.
Typer af mellemvægt
Hvis din midtsektion har klemme "kærlighedshåndtag", "saddelposer" eller "rygfedt", er det subkutant fedt, som er lige under huden. Dette fedt opbygges langsomt og kan være svært at slippe af med. Dette fedt kan være grimme og generende og tilføje din samlede vægtøgning. Selvom det kan blive problematisk, hvis du får for meget vægt, betragter læger generelt ikke subkutant fedt som farligt for dit helbred som dybere mavefedt.
På den anden side indikerer en potbelly- eller æbleform den vægt, du har fået i midsektionen, er visceralt fedt - den slags, der er dybt under huden, der omgiver dine organer. Denne type vægtstigning i midtsektion kan forstyrre normal hormonfunktion og har forbindelser til både hjerte-kar-sygdomme og diabetes. Den største bekymring er taljemålinger på 35 tommer eller mere hos kvinder og 40 tommer eller mere hos mænd.
Vægtforøgelse af mad og midtsektion
De typer fødevarer, du vælger, spiller sandsynligvis en rolle i din midsection vægtøgning. Forbrug af for mange raffinerede korn - f.eks. Hvidt brød og pasta, morgenmadsprodukter og bagværk - kan bidrage. Undersøgelser af spisevaner hos 2.800 individer, der blev offentliggjort i American Journal of Clinical Nutrition i 2010, fandt, at raffineret kornindtag har direkte forbindelser til både subkutant og visceralt abdominalt fedt. At øge dit forbrug af fuldkorn som fuldkornsbrød og pasta, havregryn, brun ris, byg, quinoa og hirse kan hjælpe med at trimme din midtsektion.
De fedtstoffer, du vælger, kan også skylde. En undersøgelse offentliggjort i tidsskriftet Diabetes i 2014 fandt, at individer med større indtag af mættet fedt akkumulerede mere visceralt abdominalt fedt end dem med højere indtag af flerumættet fedt. Mættede fedtstoffer findes i animalsk mad som kød, mejeriprodukter med fuld fedt og smør, mens flerumættede fedtstoffer forekommer i plantebaserede olier og i fisk.
Sukker-sødede fødevarer og drikkevarer spiller også en rolle i mellemvægtstigning. I forskning, der blev offentliggjort i The Journal of Clinical Investigation i 2009, oplevede begge overvægtige og overvægtige individer, der indtager læskedrikke sødet med majssirup med høj fruktose eller med glukose, vægtøgning, men kun den fruktose-sødede drik øgede visceralt mavefedt.
Selvom ingen diæt målretter mod din mavefed, ser det ud til, at en god rute til en trimmer midtsektion er gennem smartere valg af mad - fuldkorn, magert fedt fra plantemad og fisk og hele, naturlige fødevarer som frugter og grøntsager i stedet for sukkerbelastet forarbejdede fødevarer og drikkevarer.
Træning og din midtside
Hvis du har fået vægt i maven, kan en medvirkende årsag være mangel på motion. Valg af dårlige fødevarer kombineret med et stillesiddende job og den generelle livsstil gør midsektion vægtøgning mere sandsynlig. Imidlertid reagerer mavefedt godt på træning, siger Harvard Medical School. Harvard foreslår, at du får 30 til 60 minutters træning med moderat intensitet om dagen til vægttab - hurtigt at gå, løbe, cykle, bruge cardio-maskiner - og kombinere det med vægttræning. I en lille undersøgelse kunne overvægtige kvinder, der deltog i aerob træning med høj intensitet i løbet af fire måneder, kaste det mest mavefedt - både visceralt og subkutant. Resultaterne blev offentliggjort i 2009 i Medicin og videnskab inden for sport og træning.
Harvard påpeger, at selvom øvelser som sit-ups muligvis fastgør din mave, vil de ikke fjerne dyb visceralt fedt. Spørg din læge om et træningsprogram, der er sikkert for dig.
Stress og mavefedt
Stress er en anden faktor, der kan være kilden til din midsektion vægtøgning. Din krop har et naturligt stressrespons, der kan fungere, når du er under kronisk stress - måske har du et krævende job hos en vanskelig chef, eller du tager sig af et sygt familiemedlem. Under konstant stress pumper din krop ud for meget cortisol, et stresshormon. Du kan overspise, især mad der føler sig trøstende, som sukkerholdig godbid eller forkæle dig med for mange alkoholholdige drikke. Som det viser sig, har cortisol en større indflydelse på viscerale fedtceller end subkutane fedtceller, hvilket fører til en ophobning af dybt mavefedt.
Du kan ikke fjerne stress fra dit liv, men du kan modulere dit svar på det. At have stresshåndteringsteknikker i din livsstilsværktøjskasse vil hjælpe. Prøv dyb vejrtrækning ved dit skrivebord, når chefen er ved en voldsom vold, eller træner yoga, når du kommer hjem fra arbejde. Aktiviteter, som du nyder - en tur i skoven, lytte til musik, lege med din hund eller endda farve - kan fjerne dig og give dig en reduceret risiko for mellemsvigtøgning.
